Tengo 100 kg, 196 cm de altura, 26 años, hombre.
Estoy probando una dieta que consiste en:
Estoy tratando de ganar tejido muscular magro y reducir la grasa corporal. Como los batidos son bastante ricos en calorías, trato de apegarme a ellos para el desayuno o la cena.
¿Este tipo de dieta es saludable/suficiente para lo que pretendo lograr?
No, esto no es saludable ni suficiente. Con 100 kg/220 libras, 196 cm/6 pies 5 pulgadas, hombre de 26 años, su ingesta calórica es bastante baja. Con esos números, esperaría que su nivel de mantenimiento sea de ~2600 calorías (estimado). Si vas al gimnasio, lo cual supongo que vas a hacer ya que dijiste 'Cena (comida posterior al entrenamiento)', esto será aún más alto. Incluso estimando alto, sus calorías diarias en este momento son ~ 1800 como máximo, ~ 1100 de eso provienen de sus batidos de proteínas. Pero mi mayor problema con esta dieta son los propios batidos de proteínas.
Existen algunas marcas fantásticas de batidos de proteínas, pero los batidos de proteínas son suplementos y solo suplementos. No deben usarse para reemplazar sus comidas directamente. Comer alimentos integrales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita para ganar músculo/perder grasa. Sé que reemplazar las comidas con batidos de proteínas es conveniente y fácil, y podría recomendarle a alguien que lo haga en el desayuno (si no desayuna regularmente o algo así), pero no en el desayuno Y la cena. Pierde toneladas de vitaminas y minerales que solo puede obtener de los alimentos integrales. Los suplementos solo deben usarse como un medio para que sea más fácil alcanzar sus objetivos de macro/calorías, para "complementar su dieta". No actuar como la mayor parte de su dieta.
Ganar tejido muscular magro y perder grasa es muy difícil y un tema muy controvertido. Mucha gente cree que es imposible hacer ambas cosas al mismo tiempo, ya que necesitas estar en déficit para perder grasa y en exceso para ganar músculo. Personalmente, solo por experiencia personal, creo que puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo si mantienes una dieta saludable y haces ejercicio, pero esa es solo mi opinión.
Proteínas: obtenga muchas proteínas, preferiblemente de alimentos integrales (carnes, frijoles, nueces, pescado, etc.) y complemente con batidos de proteínas si le resulta difícil alcanzar sus objetivos macro de proteínas.
Carbohidratos - NO son tu enemigo. Coma carbohidratos BUENOS de bajo a moderado (avena, frijoles, arroz integral, etc.).
Grasas - NO son tu enemigo. Consuma grasas BUENAS de bajo a moderado (pescado, aceite de oliva, nueces, aguacates, etc.).
Verduras: las verduras suelen ser muy bajas en calorías, pero contienen una tonelada de vitaminas y nutrientes esenciales. Incluya muchas verduras en su dieta.
Yo también estaba en tu posición, aunque no tan alto como tú, y esto es lo que hice para perder grasa y ganar músculo. Comí alimentos integrales saludables, complementando con proteína de suero. Comí justo por debajo de las calorías de mantenimiento. Entonces, si mis calorías de mantenimiento fueran 2000 (antes del ejercicio), por ejemplo, intentaría comer 1900 calorías por día. De esa manera, tendría un déficit de 100 calorías + la cantidad de calorías que quemé durante el ejercicio, alrededor de un déficit total de 400 calorías por día. Por último, levanta objetos pesados 3 o 4 veces por semana.
Una última nota: no te vuelvas loco con la dieta. La mejor dieta es algo que puede mantener y seguir. Si te vuelves loco porque cortas el azúcar de golpe, cederás y te darás un atracón de azúcar. Haz algo con lo que puedas quedarte a largo plazo. Si le ENCANTAN los refrescos, como a mí, tal vez en lugar de eliminar los refrescos por completo, intente tomar 1 de esas mini latas de refresco al día. Y luego reducirlo a 1 cada dos días. Este no es un objetivo a corto plazo. Es una elección de vida. Y llevará tiempo alcanzar sus objetivos.
Enivid