¿Volumen óptimo (series/repeticiones) por semana?

Después de entrenar durante aproximadamente un año, noto que gané algo de músculo (no estoy seguro de cuánto, pero diría que menos de 5 kg / 10 lb). Así que no diría que soy un principiante, pero me gustaría agregar al menos 5/10 libras de músculo.

Voy unas 3-4 veces por semana al gimnasio, una sesión para cada grupo muscular principal (espalda, pecho, piernas y una sesión para el resto). Hasta ahora estoy haciendo unas 20 series por grupo muscular principal, 8-10 para los grupos más pequeños.

Recientemente me topé con un montón de recursos de Internet que sugieren tal vez ir por menos volumen, y cuando busqué en Google "número óptimo de series por grupo muscular por semana" encontré artículos que apuntan a 60-120 repeticiones/semana para músculos grandes y 30- 60 repeticiones/semana para los más pequeños. Teniendo en cuenta que mis series suelen ser de 8 a 12 repeticiones (15 a 20 a veces), estoy haciendo alrededor de 20 x 10 = 200 repeticiones por semana para los músculos principales y 8 x 10 = 80 repeticiones por semana para los más pequeños. Parece excesivo, pero se trata de una hora sólida de entrenamiento en la que descanso muy poco (no más de un minuto) entre las series de la semana.

Mi pregunta es muy simple: ¿cuál es el número óptimo de series/repeticiones por semana para maximizar la ganancia muscular (sabiendo que estoy tomando suficientes proteínas)? ¿Hay algo en la literatura científica que indique o estime ese número? ¿Cuál es su número de prácticas y cuál es su balance de intensidad (peso) y volumen (cantidad de series y repeticiones) para ese número?

Gracias.

Deberías preocuparte más por la frecuencia óptima que por el volumen óptimo, porque con toda honestidad, pasaste un año jugando en lugar de entrenar de manera efectiva. 7 días de descanso entre el ejercicio de un grupo muscular es mucho tiempo de inactividad a menos que estés rodando. Le sugiero encarecidamente que reestructure su régimen a un entrenamiento de cuerpo completo, o tal vez una división de dos vías si logra entrenar 4 veces a la semana con frecuencia. Más detalles en mi respuesta aquí: fitness.stackexchange.com/questions/37916/…
Gracias por la respuesta, aunque la parte de tonterías no es lo que esperaba. Además, no veo una respuesta a la pregunta, si cree que la pregunta es irrelevante, tal vez sea otro asunto. Digamos que me decanto por la división bidireccional, ¿a qué volúmenes apunta según su experiencia para lograr eficiencia?
Bueno, es por eso que proporcioné un comentario y no una respuesta. No creas que tu pregunta es irrelevante per se. Mira esta rutina: canditotraininghq.com/app/download/956915124/… Es una división bidireccional de 4 días. Personalmente, tuve grandes resultados con él.
OK gracias !

Respuestas (1)

Optimal es diferente de persona a persona y apenas puedo encontrar literatura científica creíble. Por lo general, extrapolan los experimentos de un par de cientos de personas, la experiencia de entrenamiento cuestionable (las personas con un estilo de vida sedentario pueden mejorar mucho solo con una mejor alimentación y un entrenamiento subóptimo), etc. Si hubiera un régimen único para todos, ningún entrenador sería necesario.

No importa qué régimen de entrenamiento funcione para los demás. Simplemente no te lastimes. Con una rodilla rota, tu 1RM en sentadillas es exactamente 0 kg.

La regla general es que debe: entrenar tanto y con la mayor frecuencia posible - con buena forma - con alta intensidad hasta el fallo o más allá del fallo repitiendo solo las partes más fáciles de un ejercicio. La parte fácil suele ser la negativa, por ejemplo, cuando desciendes de una dominada, te subes a un taburete y simplemente practicas lo negativo: agrega variedad semanal a la relación intensidad: volumen (recomiendo ver el Método Juggernaut, que uno funcionó para mí mejor.)

Ahora, lo que noté la recuperación es la clave. Cuando eres joven, hacer repeticiones a toda prisa, en mala forma, entrenar con frecuencia puede estar bien, pero a medida que envejeces o acumulas tus primeras articulaciones rotas, te das cuenta de que trabajar en recuperación es más importante que trabajar duro.

Desafortunadamente no existe una regla genérica. Conozco a algunas personas que pueden hacer peso muerto con más de 200 kg, pero solo entrenan con ejercicios isométricos (contracciones musculares estáticas cronometradas). Algunas personas hacen Heavy Duty HIT con movimientos súper lentos y muy fuertes con volúmenes bajos. Algunos hacen series de 10x10 con poco peso... Algunos de nosotros hacemos 100 dominadas todos los días, pero solo 10 a la vez (por ejemplo, si trabajas desde casa), no hasta el fallo, para que puedan entrenar todos los días. Todos estos regímenes pueden ser perfectos para algunos.

Si nada ayuda, recomendaría probar el Método Juggernaut, que es una variación de tornado de 5-3-1. Incorpora entrenamiento de hipertrofia y entrenamiento de fuerza. Hay muchos videos en Youtube, y la hoja de cálculo que calcula el "macrociclo" completo de 16 semanas puede ser útil.

Bienvenido y gracias por tu respuesta. Obviamente, no hay un número mágico fijo de series por semana para obtener ganancias máximas, pero mi pregunta fue motivada por algunos videos que relacionan algunos estudios que sugieren que 10-20 series (con más series para practicantes más avanzados) es una regla general básica. youtube.com/watch?v=EspBPvst5Qc&t=760s .
@Akheoles: ¡gracias! Me tomé el tiempo de revisar la investigación a la que Jeremy se refiere en su video: researchgate.net/publication/… . La muestra de los estudios es de 5 a 40, en su mayoría hombres jóvenes sin capacitación y mujeres mayores, cada uno. No basaría mi régimen en eso, después de años bajo las pesas. El Dr. Mike Israetel dice que lo óptimo suele ser 3x4-5 series por semana por grupo muscular. youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc para levantadores avanzados.
No es la primera vez que escucho esta idea. Voy a intentarlo ahora, haciendo múltiples rutinas de cuerpo completo por semana. Solo voy a dividir el volumen (20 series) en esas sesiones, como dijiste, debería ser alrededor de 5 series por sesión durante 4 sesiones a la semana. Gracias de nuevo !
Uno de los beneficios de dividirlo es que te permite entrenar con pesos más pesados ​​con más frecuencia. Para mí no funciona trabajar hasta el fallo en un ejercicio para la misma parte del cuerpo y luego hacer otros ejercicios para la misma parte del cuerpo. Tengo que usar un peso más ligero en los otros ejercicios, lo que no es ideal para mí. Además, siendo casi 40, mi recuperación determina el tipo de ejercicios que puedo hacer en una visita. Mis tríceps pueden soportar más golpes, pero mis bíceps no, por lo que rara vez hago curls, porque eso también puede estropear mi espalda.
De hecho, me he dado cuenta de que puedo hacer quizás 4 series pesadas antes de tener que empezar a buscar pesos más ligeros, así que estoy de acuerdo contigo en que las 20 series completas serían subóptimas en ese sentido, pero solía solucionarlo bajando los pesos y centrándose más en la contracción, el tempo, etc.
@aries1980 Ethier y Shoenfeld son las personas más informadas que uno puede tener. Me pregunto por qué decidiste publicar tu Q aquí .
@MaxB: no soy el OP. En efecto. No era mi intención extrapolar la crítica de un documento técnico a su otro trabajo o al completo.
¿Volumen óptimo (series/repeticiones) por semana?
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