Comparar y contrastar tipos de sentadillas

Cuando se trata de levantamiento de pesas, una gran parte de los levantadores usarán una sentadilla con barra baja que coloca la barra más abajo en la espalda para sentarse en un estante muscular formado por los deltoides posteriores. Esto también permite que el levantador tenga una mayor inclinación del torso hacia adelante a lo largo de la sentadilla y cambia parte de la tensión a la cadena posterior. Esto en conjunto tiende a permitir que un levantador levante más peso al máximo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja no es un requisito para el levantamiento de pesas; Sentadillas con barra alta (con la barra sobre los trapecios) también es perfectamente válida. Para el levantamiento de pesas, lo que le permita al levantador levantar más peso durante la competencia es la mejor variación para ellos.

Para la hipertrofia, las sentadillas con barra alta pueden ser más efectivas hasta cierto punto, ya que imponen más exigencias a los cuádriceps que las sentadillas con barra baja. Esto tampoco significa que las sentadillas con barra baja sean malas para la hipertrofia. Realmente todo se reduce a cuál es más cómodo de usar y al esquema de repeticiones particular que estás usando.

• Caja: una variación en la que se coloca un banco u otro dispositivo resistente alrededor del lugar donde se agacharía en paralelo. El propósito es agacharse y tocar el banco (o la caja, etc.) y volver a subir, o hacer una pequeña pausa antes de volver a subir. Es una herramienta para ayudar tanto con la técnica como para ayudar a salir del hoyo, ya que no hay reflejo de estiramiento disponible en esta variación.
• Sumo: una variación con una postura muy amplia. Esto trasladará parte de la carga a las caderas y los aductores. Esto permitirá un rango de movimiento más corto que aún le permite ponerse en cuclillas en paralelo. Muchos levantadores de pesas con engranajes parecen usar este tipo de sentadilla.
• Frontal: en esta variación, la barra se desplaza por la parte frontal del cuerpo en el canal creado por los deltoides frontales y la clavícula. Esta variación impone más exigencias a la estabilidad del core, ya que necesitas mantener una posición del torso muy erguida para evitar tirar la barra. Esto también provoca más demanda en los quads. Este es también uno de los levantamientos accesorios más importantes para el levantamiento de pesas olímpico, ya que es la segunda mitad de un clean.
• Hack: puedes pensar en esto como peso muerto con la barra detrás de ti. En un peso muerto normal, la cadera tiende a estar lo suficientemente alta como para que los cuádriceps contribuyan poco en comparación con los isquiotibiales y los glúteos. En una sentadilla hack, es mucho más fácil ponerse en una posición más baja de la cadera, lo que permitirá que los cuádriceps jueguen un papel más importante en el levantamiento del peso.
• Por encima de la cabeza: para la mayoría de las personas, esta variación solo sirve como una forma de ayudar con la estabilidad del núcleo, ya que necesita estabilizar la barra por encima de la cabeza mientras se pone en cuclillas con ella. Si tiene los hombros apretados, evite este movimiento hasta que pueda sostener cómodamente la barra por encima de la cabeza en un agarre de arranque con una ligera inclinación del torso hacia adelante. Los levantadores olímpicos también usan esta variación para ayudar a fortalecer la parte de sentadillas del arranque (la barra se atrapa en una posición de sentadilla por encima de la cabeza en un arranque). También lo utilizan para el entrenamiento de la movilidad y la técnica.

De hecho, ambos son efectivos. Tu cuerpo crece cuando tiene que adaptarse a nuevos retos. Dejará de crecer rápidamente si siempre haces lo mismo. Puede aumentar el peso y las repeticiones o cambiar/alternar ejercicios para darle una nueva estimulación.

Las encuestas muestran que Hipertrofia parece superior a Powerlifting. Aunque apostaría a que te beneficiarás aún más si cambias entre ellos cada 10 semanas.

Ahora, para las sentadillas, recomendaría Standard Ass To The Grass Squats. Son más efectivos y causan menos problemas.

• Caja: no tiene un rango completo de movimiento, coloca las rodillas en una posición inestable que puede causar dolor en las rodillas.
• Sumo: No está mal, puedes probarlos una vez que domines las sentadillas estándar.
• Delantero: Solo se usa con peso ligero para personas con problemas de espalda. No efectivo .
• Hack: quieres cansar tus piernas, no tus antebrazos. Si quieres entrenar tus trapecios, será mejor que te encojas de hombros.
• Encabezado: De nuevo, quiere entrenar sus piernas. Si quieres fortalecer tus hombros, será mejor que hagas press militar.

Depende de tu tipo de cuerpo. Algo entre barra baja extrema y barra alta que te permite levantar la mayor cantidad de peso sin lesionarte.

Las sentadillas de caja son más útiles para dos cosas: 1) entrenamiento específico del deporte en el que desea un rango de movimiento más corto 2) levantamiento de pesas equipado porque le enseñan al levantador a sentarse en el traje y cargarlo.