¿Entrenar para la fuerza o la hipertrofia?

Es un error pensar que la fuerza y ​​la hipertrofia son cosas mutuamente excluyentes. Tenga en cuenta que los levantadores de pesas más fuertes entrenan como culturistas la mayor parte del tiempo, donde la principal diferencia aparece cuando alcanzan su punto máximo para una competencia, donde los levantadores de pesas alcanzan la fuerza máxima en lugar de la delgadez máxima.

La fuerza de un levantador depende de tres factores:

• (1) el área transversal de sus músculos (cuán grandes son)

• (2) la eficiencia neuronal de sus músculos (qué tan buenos son para reclutar estos músculos para levantar cosas pesadas)

• (3) su antropomorfía (es decir, sus influencias)

No puede cambiar (3) a menos que vaya a someterse a una cirugía muy costosa, así que eso está fuera de discusión. Solo (1) y (2) están de alguna manera en tus manos, y es por eso que desarrollamos algo llamado periodización, es decir, el entrenamiento de múltiples cualidades (aquí hipertrofia, fuerza) durante un período de tiempo para maximizar el rendimiento general del atleta. al final del ciclo: te haces más grande para mejorar (1), lo que le da a tus músculos más "espacio" para fortalecerse, lo que aprovechas para luego entrenar para (2), lo que te hace más fuerte y te permite entrenar para (1) con pesos mayores, etc. ¡Son dos caras de lo mismo! Ahora para responder a sus preguntas:

He investigado un poco sobre lo que es la hipertrofia, pero sigo siendo un novato en gran medida, así que si entreno para ganar fuerza, digamos que agrego más peso del que hago actualmente para 4-6 repeticiones, eso me hará neurológicamente más fuerte y también me ayudará con al menos algunas ganancias musculares?

Tiene razón, eso sería principalmente adaptación neuronal (el segundo factor) con un pequeño efecto en el tamaño.

¿O tal vez debería ir por los dos? ¿Cómo sugieres que incorpore esos cambios para que entrene tanto en fuerza como en tamaño?

Puede alternarlos (busque algo llamado periodización en bloque que se ocupe de eso) o entrenarlos simultáneamente (frecuente en la periodización ondulante diaria , la periodización concurrente y el entrenamiento conjugado al estilo occidental a la Westside) y alternar el énfasis, según sus preferencias. Este artículo brinda una buena revisión de los diferentes modelos de periodización, pero un poco de búsqueda en Google puede brindarle muchos más resultados si tiene curiosidad.

Además, entiendo qué es la sobrecarga progresiva, pero ¿bajo qué método se aplica? ¿Fuerza o Hipertrofia? y ¿cómo lo incorporas correctamente?

En realidad es ambos. La sobrecarga progresiva se aplica a un factor estresante , lo que significa algo que provoca una adaptación en su cuerpo. Si sobrecargas progresivamente un estresor que te genera hipertrofia, seguirás progresando para la hipertrofia. Lo mismo para la fuerza, la resistencia, etc.

Definamos el volumen como una medida abstracta de "trabajo". Por lo general, se calcula como conjuntos x repeticiones x peso (también llamado "tonelaje"). Definamos la intensidad como una medida de peso relativo: es el porcentaje de tu 1 repetición máxima en un levantamiento.

En cuanto a la hipertrofia, la principal hipótesis en este momento es que el volumen en el rango de intensidad de más del 40% gobierna su progreso. El volumen es una medida abstracta de "trabajo". Por lo general, se calcula como series x repeticiones x peso. Aplicarle una sobrecarga progresiva sería entonces aumentar el volumen: de 4 series de 6, trabajar hasta 4 series de 8 y eso supondrá un aumento de volumen de 24xPeso a 32xPeso. Desde 3x10 trabaje hasta 5x10 y eso será un aumento de 30 a 50 repeticiones.

Hay una hipótesis alternativa que dice que una mejor medida del volumen para la hipertrofia es el número de series "duras" (es decir, series que le cuesta terminar).

En cuanto a la fuerza, la principal hipótesis es que está regida por el volumen en el rango de intensidad del 70% al 90%. Ahí es donde entran en juego las tradicionales progresiones lineales con conjuntos de 5. En ese caso, podrías sobrecargarte progresivamente agregando un poco de peso a la barra cada vez que entres al gimnasio.

En cuanto a la capacidad de trabajo (tu capacidad para hacer mucho volumen en poco tiempo), la principal hipótesis es que se rige por tu capacidad para volver a tu ritmo cardíaco de reposo después del entrenamiento. Podrías sobrecargarlo progresivamente quitando 10 segundos de descanso entre cada serie cada vez que vayas al gimnasio. O intentar hacer un número de repeticiones con un peso determinado en un número mínimo de series.

Por ejemplo, hago press militar por encima de la cabeza con, digamos, 5 kg en ambos lados, ahora, para que ocurra una sobrecarga progresiva, ¿debo aumentar las repeticiones posteriores de 6 a 8 a 10 en las próximas series o debo aumentar el peso de 5 a 7.5 a 10 KG? y las repeticiones bajan de 10 a 8 a 6?

Podrías hacer ambas cosas. Aumente el volumen primero agregando repeticiones hasta 10, luego aumente la resistencia y vuelva a 6 repeticiones, enjuague y repita (eso se llama una doble progresión).

¿Cuál es mejor y hay alguna diferencia? ¿O debo mantener mi número de repeticiones mientras aumento de peso?

Como se explicó antes, se complementan entre sí.

Por otra parte, mirando mi estructura corporal de altura 5'10, peso 115 libras, cintura de 26 pulgadas, bíceps de 11 pulgadas y solo piernas de pollo, ¿cuál será mejor para mí?

Lo que sería mejor para ti es hacer un poco de ambos, y dormir y comer mucho. Todavía tienes 19 años, cuando tus hormonas todavía están muy ajustadas para crecer. Aproveche los próximos 10 años antes de que su testosterona comience a disminuir naturalmente y entrene.

Le recomendaría que lea este artículo del entrenador, escritor y levantador de pesas récord mundial Greg Nuckols: ¿Por qué los levantadores de pesas deberían entrenar más como culturistas?

Si quieres volverte más fuerte, necesitas obtener músculo y debes asegurarte de usar todo el potencial que tiene el músculo. Un músculo más grande tiene más potencial, sin embargo, un músculo más pequeño puede ser aún más fuerte.

El crecimiento muscular se logra mediante la hipertrofia, la fuerza se logra entrenando el levantamiento en el que quieres ser más fuerte y entrenándolos en el par de repeticiones que quieres fortalecer. Para la fuerza, los ejercicios deben tener algún desbordamiento en su objetivo de fuerza.

La mayoría de la gente considera que un conjunto de 5 es lo mejor de ambos mundos. Está lo suficientemente cerca como para desbordarse con un 1RM y todavía son suficientes repeticiones para lograr la hipertrofia. Para obtener suficiente volumen, la mayoría de las personas hacen 5 series de 5 repeticiones, lo que haría un total de 25 repeticiones, que es incluso más que hacer 3 series de 8 repeticiones (equivalente a 24).

La sobrecarga progresiva es un término comúnmente utilizado, sin embargo, como dijiste, en realidad no significa nada. Uno no podrá progresar en cada entrenamiento. La mayoría de los programas basados ​​en la fuerza utilizan una progresión lineal. Eso significa que agregará el mismo peso cada semana. Esto funciona bastante bien para mí, sin embargo, esta progresión eventualmente se detendrá, aquí es cuando tendrás que buscar lo que funciona para ti.

Actualmente estoy ejecutando el método texas, versión dividida. Este programa es creado por un mundialmente famoso levantador/entrenador de powerlifting Mark Rippetoe. Puedes buscar el programa en internet. O descargue el libro (e-book) Programación práctica escrito por Mark Rippetoe.

Puedo recomendar mucho este libro, te enseña sobre la forma más efectiva de entrenar la fuerza. (Mi opinión)

POR CIERTO; la edad, la altura o el peso no deberían marcar la diferencia en el estilo de entrenamiento que estás haciendo. Por supuesto que podrías hacer cardio por querer perder peso, pero eso es lo único. Lo que debe marcar la diferencia es el objetivo del entrenamiento, el tiempo y la disposición.

Para empezar, creo que su programa actual lo llevará a quemarse o a lesiones por uso excesivo. En pocas palabras, 75 (15x5) dominadas es mucho para hacer todos los días cuando aún eres un principiante.

La sobrecarga progresiva puede funcionar de varias maneras. Se puede utilizar tanto para ganar masa muscular (tamaño) como para ganar fuerza. Puede lograrlo aumentando la intensidad (peso levantado), el volumen (número de series/repeticiones) o ambos. El que utilice será dictado por sus objetivos y si está tratando de romper una meseta. Me referiré a esto un poco más después de mi próximo punto.

La hipertrofia se puede dividir en hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica. La hipertrofia miofibrilar tiende a obtenerse a través de una mayor intensidad (y, por lo tanto, se correlaciona con una mayor fuerza), mientras que la hipertrofia sarcoplásmica tiende a obtenerse a través de un mayor volumen (y, por lo tanto, se correlaciona con una mayor masa muscular). A pesar de la distinción entre los dos, existen en un continuo y, por lo tanto, se obtienen juntos en diversos grados. Esta es la razón por la que los programas 5x5 son bastante populares, ya que otorgan al levantador una intensidad y un volumen relativamente altos para lograr ambos tipos de hipertrofia.

Así que volvamos a tus objetivos. Dado que está más interesado en lograr una mayor fuerza, su atención debe centrarse en una sobrecarga progresiva basada en la intensidad. En pocas palabras, deberías intentar levantar más peso cada vez que toques la barra (al menos por ahora). Una vez que se detiene en un levantamiento en particular (ya no puede continuar agregando peso cada vez que realiza el levantamiento durante varias sesiones), cambiar a una sobrecarga progresiva basada en el volumen puede ayudarlo a superar eso.

Por ejemplo: Digamos que durante 2 meses agregas 5 kg a la barra cada vez que haces sentadillas y levantas hasta 100 kg. Digamos que después de esto te quedas atascado y no puedes agregar más peso a la barra, a pesar de intentarlo en 2 o 3 sesiones diferentes. En este caso, aumentar el volumen que haces en sentadillas a 100 kg puede brindarle a tu cuerpo el estímulo que necesita para levantar más de 100 kg. Por lo tanto, puede pasar de hacer sentadillas con 100 kg para 3x5 a 2x6 y 1x5 a 3x8 a 3x10 (por ejemplo). Después de eso, cuando intentas levantar más de 100 kg, tienes éxito. En este escenario, cambiar su método de sobrecarga progresiva le permitió continuar hacia su objetivo original.

Por último, en su situación, le recomendaría encarecidamente deshacerse del programa que le dio su entrenador y usar un programa diseñado para principiantes. Hacer una búsqueda en Google de 'programa de fuerza inicial' arrojará una buena cantidad de programas diferentes que funcionan bien para principiantes. Cada uno es ligeramente diferente por derecho propio. En el ámbito de ser un principiante, el programa específico de fuerza inicial que elija no es gran cosa. Simplemente elegir uno que ofrezca un programa y un conjunto de ejercicios que funcionen para usted es mejor que quedar atrapado en los detalles menores de cuál es mejor que el siguiente y luego nunca comenzar uno debido a no obtener una respuesta clara sobre cuál. uno que deberíashacer (ya que puedes hacer cualquiera). Simplemente manténgase en un programa para principiantes hasta que lo detenga, y luego tendrá una base sólida de fuerza (y un conjunto de máximos reales de una repetición) que puede usar para alcanzar sus objetivos, ya sea que cambien o no durante esos 6 meses más o menos (una cantidad promedio de tiempo que lleva pasar por uno).