Comentarios sobre el esquema de entrenamiento actual

Honestamente, tu rutina se ve bastante rara. Eso podría funcionar para un culturista más avanzado y mejorado que tiene objetivos muy específicos en mente, pero para un novato natural, es un poco inútil. A juzgar por la altura/peso que indicó en su otra pregunta (180 cm/66 kg), su preocupación es principalmente ganar músculo, la pérdida de grasa no es un problema principal. Por lo que debemos buscar una rutina de ejercicios que esté enfocada principalmente a la hipertrofia.

Definitivamente deberías estar buscando un entrenamiento de cuerpo completo. La razón es que los novatos de su edad pueden recuperarse por completo en 48 horas de un entrenamiento con la intensidad adecuada (Programación práctica para el entrenamiento de fuerza, p.30) . Tu cuerpo no sólo es capaz de recuperarse del esfuerzo, sino que lo sobrecompensa, es decir, te hace más fuerte, para que en el futuro puedas manejar la misma intensidad con más facilidad.

Por otro lado, tener un entrenamiento completo haciendo solo trabajo de aislamiento de bíceps es perjudicial para sus objetivos. Estás exponiendo tu músculo a un estímulo del que no puede recuperarse ni supercompensarse adecuadamente (todavía), como se ilustra en esta imagen:

Hablando en sentido figurado, tu cuerpo está demasiado ocupado reparando el daño causado por el entrenamiento para poder adaptarse y ganar fuerza. Como resultado, es posible que su próximo entrenamiento de bíceps se desempeñe peor que antes. Además, si arruinas tus bíceps el sábado, puedes esperar un rendimiento inferior en cualquier movimiento de tracción que hagas el lunes, lo que ralentizará aún más tus ganancias generales.

Entonces, en resumen , la pregunta es "¿Qué es un entrenamiento adecuado?" Este es un problema bastante difícil sobre el que se han escrito innumerables libros y blogs. Creo que lo mejor sería seguir una rutina establecida y modificarla lo menos posible en términos de selección de ejercicios y volumen. Porque si no sabe exactamente lo que está haciendo, lo más probable es que sus cambios sean perjudiciales para sus objetivos.

Una rutina que me viene a la mente para tus objetivos es Ice Cream Fitness de Jason Blaha . Es una derivación de 5x5 con gran énfasis en el culturismo. El volumen es bastante impresionante, pero como un joven saludable de 18 años, debería poder manejarlo con facilidad. Puede ejecutar todos los ejercicios con pesas con pesas durante los próximos tres meses, pero si planea seguir haciéndolo por más tiempo, realmente necesita comprar una barra o obtener una membresía de gimnasio.

Algunos consejos más generales para ayudarte a conseguir jacked:

• ¡Coma mucho, especialmente mucha proteína (1,5 g - 2 g por kg de peso corporal al día)! Si no quieres empezar a contar calorías y macros, puedes simplemente GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
• Recuerde, los músculos no crecen durante el ejercicio, crecen durante el descanso después del ejercicio. El programa de 3 días de Ice Cream Fitness (o cualquier otro clon de Fuerza Inicial/Fuerzas) es realmente suficiente para principiantes. Resiste la tentación de llenar los días libres con basura que posiblemente impida tu progreso (HIIT, sprints, carreras de muy larga distancia),...
• ¡Duerme mucho y duerme bien!
• El monohidrato de creatina es una buena inversión. Proteína en polvo solo por conveniencia si no logras obtener tus macros diarios con alimentos 'normales'. Los efectos positivos de la mayoría de los otros suplementos sobre el entrenamiento son muy discutidos.
• Dependiendo de qué tan marcado necesite obtener y cuánto esté dispuesto a arriesgar para lograr ese objetivo, es posible que desee considerar los esteroides. Pero ir por este camino puede arruinar tu vida de manera seria y permanente si no tienes ni idea de lo que estás haciendo y solo sigues el consejo de una rata de gimnasio al azar o un extraño de Internet. ¡Ve a ver a un médico con experiencia en ese campo!
• ¡No seas un patrón de día de piernas! La cantidad de trabajo de piernas en la rutina sugerida es ridículamente baja. ¡No, el ciclismo y la carrera no sustituyen el ejercicio de piernas! En primer lugar, se sugiere que el entrenamiento de piernas aumenta los niveles de testosterona y, por lo tanto, también ayuda a desarrollar los músculos superiores (aunque no hay evidencia científica sólida que respalde esa afirmación). En segundo lugar, si descuidas el entrenamiento de piernas, llegarás a un punto en el que te mirarás al espejo y te darás cuenta de que te ves como un idiota con esos brazos grandes y piernas de pollo. Entonces, a menos que te parezcas a Robert Förstemann gracias al ciclismo o al correr solo, déjame repetir: ¡No seas un saltador de piernas!