Cómo combinar fuerza, hipertrofia y estabilidad en un programa de entrenamiento con pesas

Acabo de leer sobre un programa de entrenamiento utilizado por los US Army Rangers: https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/full-spectrum-strong-army-ranger-workout-army

Este programa parece atractivo ya que consta de tres partes: fuerza, hipertrofia y estabilidad, mientras que muchos otros, por ej. PHAT: http://www.directlyfitness.com/store/phat-training-layne-nortons-workout-system/ solo incluye los dos primeros.

Sin embargo, hay una cosa que no entiendo: cada parte se entrena durante 1 semana completa. Considero que los ejercicios estabilizadores involucran otros músculos (del núcleo) y más pequeños que los ejercicios ordinarios. Esto significaría que estos músculos solo se entrenarían cada 3 semanas. ¿Cómo pueden estos músculos volverse más fuertes con tan poco entrenamiento?

¿No sería mejor entrenar así?:

Semana 1

1 día de estabilidad, 2 días de fuerza

Semana 2

1 día de hipertrofia, 2 días de estabilidad

Semana 3

1 día de fuerza, 2 días de hipertrofia

No toque las repeticiones altas hasta los estándares de fuerza intermedia al menos. Hacer 8 repeticiones de 2x el peso te hará más grande, si la hipertrofia es una meta.
Gracias Eric. Acabo de empezar a entrenar. Mi plan es primero agregar peso muscular durante quizás 1 año y luego comenzar a hacer que esos músculos sean más fuertes y duraderos. Así que solo repeticiones bajas (6-10) probablemente el primer año. El programa Army Ranger es probablemente para alguien que ya está muy en forma.

Respuestas (1)

En breve. Hacen ejercicios complejos, no aislados. De esa manera, se entrenan muchos músculos a la vez, sin embargo, con un enfoque particular. Así que quizás esa sea una respuesta.

Como nota al margen, soy bastante escéptico cuando se trata de artículos, "entrenar como...". Para ser como un guardabosques del ejército, necesito hacer mucha más actividad física. Estoy trabajando en la oficina, sentado todo el día. Entonces, para ellos, el gimnasio es algo accesorio, para mí, ese es el entrenamiento principal.

Además de eso, creo que también hacen otros ejercicios, como correr.

Gracias Michal. Actualmente estoy leyendo "Fuerza inicial" y me doy cuenta de que los ejercicios compuestos como el peso muerto y la sentadilla entrenan muchos músculos a la vez. Sin embargo, creo que podría ser una idea hacer versiones inestables de estos ejercicios de vez en cuando, por ejemplo, cada 3ª vez. No estoy seguro de cómo hacer que el peso muerto y la sentadilla sean inestables, pero para el banco se pueden usar mancuernas en lugar de barra.
Escuché que los ejercicios de una pierna son mejores para la estabilidad que todas esas cosas inestables. Tengo la fuente, pero está en polaco... lo siento. Por el momento - mi carga se divide en grupos - ejercicios estáticos vs dinámicos - estabilidad - ejercicios de una pierna / core - cardio - estiramiento / movilidad. No todos a la vez. También hay subgrupos: puedes hacer estiramientos largos y completos, lo cual es excelente para mí, pero no en torno al entrenamiento de fuerza... Luego hago una movilización rápida, como parte del calentamiento.
@Andy Realmente recomendaría seguir la guía de Mark Rippetoe en ese libro. Él es mucho más inteligente sobre el entrenamiento que tú, yo y casi todos los demás. Primero llegue a los estándares de fuerza intermedios (a través de sus técnicas y programa), luego vuelva a evaluar. Eso es un año y medio allí mismo.
@EricKaufman: no conozco su libro. Todo lo que puedo decir está basado en su canal YT. Veo sus entrenamientos bastante dirigidos. Tal vez eso se presenta de manera diferente en el libro... Mi punto es que él está realmente concentrado en la fuerza. Un tipo de fuerza. A veces me gusta eso, pero... a veces necesito correr para tomar un autobús. Si quieres hacer sentadillas al máximo, excelente entrenamiento. Si la sentadilla es solo un elemento y quieres esquiar, buscaría otra cosa. Entonces, la pregunta es si el libro presenta eso en una forma más equilibrada.
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