Para empezar, suelo entrenar específicamente para obtener ganancias máximas de fuerza. A medida que aumentaba mi fuerza, me entrenaba para levantar al máximo usando un cinturón. Desafortunadamente, recientemente me lastimé un par de mis costillas flotantes. Usar un cinturón ahora es intolerable, por lo que no puedo entrenar específicamente para mis objetivos. Sin embargo, dado que actualmente también estoy en mi temporada de aumento de volumen (gracias, vacaciones), alguien me sugirió que buscara un entrenamiento específico para la hipertrofia .
Lo básico de ese protocolo (según tengo entendido) es realizar cada levantamiento (o para cada grupo muscular) con más frecuencia, pero tener un volumen más bajo por entrenamiento (pero un volumen equivalente para la semana). ¿Este protocolo es suficiente para mantener los niveles máximos de fuerza actuales (o minimizar su pérdida) o existe un protocolo mejor para lograr este objetivo?
Nota: He visto a un médico por mi lesión. Me dijeron que simplemente evitara las cosas que causan dolor (así que sin cinturón) y que tuviera en cuenta mis hábitos de levantamiento. No me dijeron que dejara de levantar pesas hasta que mis costillas sanaran.
Su pregunta puede responderse con un sí o un no, dependiendo de su nivel de comprensión de lo que es la fuerza. La fuerza no es una cantidad que aumenta monótonamente, es una variable muy caótica que pasa por valles profundos (cuando se excede y acumula mucha fatiga a través del entrenamiento de alto volumen) y picos altos (cuando está saliendo de un ciclo de pico exitoso ) . Hay una excelente publicación de blog de Bryce Lewis llamada Peaks & Valleys sobre ese mismo tema.
La mayoría de los atletas de fuerza pasan una gran parte de su tiempo entrenando fuera de temporada (la búsqueda de "levantamiento de pesas fuera de temporada" en Google arroja una docena de resultados fascinantes), que generalmente es específico de la hipertrofia. La investigación ha demostrado que el área de la sección transversal de un músculo es el predictor más directo de su fuerza y, por lo tanto, es lógico que aumentar su tamaño sea la forma más confiable de volverse más fuerte, además de los otros beneficios que trae para la salud. y longevidad (los músculos más grandes pueden proteger sus articulaciones en varias actividades físicas, incluido el levantamiento de pesas pesadas, y ayudarlo a mantener un físico más delgado, lo cual es bueno tanto para su esperanza de vida como para su calidad de vida).
Dicho esto, permanecer mucho tiempo en el entrenamiento específico de hipertrofia disminuirá la fuerza que puedas expresar en ese instante .. Eso no significa que tus músculos se estén debilitando, simplemente que se adaptan a la demanda requerida y la demanda requerida en ese instante no es para levantar cargas máximas. La fuerza regresará extremadamente rápido con una intensificación adecuada y un ciclo máximo de realización (investigue un poco sobre la periodización en bloque si desea obtener más información al respecto). Puede ayudar a que esto suceda más rápido si sigue practicando las habilidades deportivas específicas en las que le gustaría expresar su fuerza a lo largo de su ciclo de hipertrofia (por ejemplo, si estaba entrenando para una competencia de levantamiento de pesas, manteniendo una gran parte de sentadillas, banco press y peso muerto junto con sus ejercicios de musculación durante su ciclo de hipertrofia para practicar su forma con pesos más bajos).
No, sugeriría leer las siguientes explicaciones sobre los diferentes tipos de estilos de entrenamiento para diferentes objetivos.
Sobre la Hipertrofia: ¿Por qué el tamaño muscular no es proporcional a la fuerza?
Entrenamiento centrado en OnStrength (mejor eficiencia neuronal), también conocido como fuerza máxima: ¿entrenamiento de adaptación neuronal versus entrenamiento de hipertrofia?
Si planea hacerlo durante un período de tiempo más largo, podría ver una disminución en su producción de fuerza máxima. En ese caso, diría que debería dedicar al menos dos días para cubrir los levantamientos básicos como banco, muertos, sentadillas y sobrecarga para levantar más del 85% de su peso máximo para mantener su nivel de fuerza. Hay un protocolo que cubre esto: PHAT http://www.directlyfitness.com/store/phat-training-layne-nortons-workout-system/
que podrías usar como ejemplo o te puede dar una idea. Espero que ayude
alex l