el tamaño del músculo del brazo no aumenta

Hace unos meses, mis tríceps comenzaron a notarse. He estado yendo regularmente al gimnasio y mi dieta consiste en proteínas, carbohidratos y verduras (brócoli) y sigo la "Regla del tercero" 1/3 de proteínas, 1/3 de carbohidratos y 1/3 de verduras.

El problema es que no veo ningún cambio en el cambio de tríceps y bíceps. Incluso las líneas de mi pecho van y vienen, también lo hacen mis líneas oblicuas (líneas laterales).

La barriga también está siendo terca. No engordo mucho cuando hago mancuernas porque no encuentro ningún ayudante y me puede caer encima.

Entonces, ¿qué estoy haciendo mal? ¿Por qué no cambia mi tamaño, por qué no cambia el tamaño de tríceps y bíceps? ¿La línea del pecho va y viene? ¿Cómo cambio mi rutina, haciendo que las cosas cambien y vea el resultado después de semanas?

Hago 40 minutos de cardio todos los días.

¿Líneas del pecho? ¿Que es eso?
@Kneel-Before-ZOD al margen de los abdominales , no estoy seguro de cómo se llama.
Creo que se refiere a los músculos intercostales.

Respuestas (3)

No ganar tamaño/definición muscular puede ser el resultado de muchos factores, que incluyen:

  1. Mala rutina/formulario . Si está haciendo malos ejercicios, o haciendo mal los ejercicios, entonces su progreso se verá afectado como resultado. La recomendación más popular para esto es una rutina de barra para principiantes con sobrecarga progresiva, como fuerza inicial o levantamientos fuertes.
  2. No levantar lo suficiente . Si no está levantando lo suficientemente pesado como para estresar sus músculos, entonces no habrá adaptación ni crecimiento muscular. Use la técnica de sobrecarga progresiva para aumentar de manera segura el peso que levanta en cada entrenamiento para que esté estresando adecuadamente los músculos.
  3. Mala alimentación . Si bien su dieta tiene muchas proteínas (y eso es un buen comienzo), también necesita comer por encima de su nivel de mantenimiento calórico para que su cuerpo tenga muchas calorías para usar en la construcción de músculo. Ya que estás haciendo cardio, es posible que simplemente estés privando a tus músculos de las calorías que necesitan para crecer.
  4. Mala recuperación . Tus músculos requieren una recuperación adecuada para poder crecer. Si no duermes lo suficiente por la noche (intenta durante 8 horas) o si entrenas tus músculos todos los días y nunca descansas, entonces estarás bloqueando el crecimiento muscular.
  5. Sin paciencia El cambio lleva tiempo. Los culturistas no nacen en un día. Los resultados pueden tardar en llegar, pero con el tiempo, si eres paciente y sigues los consejos aquí, tendrás éxito.

En otras palabras: come mucho, sigue una buena rutina en la que levantes pesos pesados ​​con buena forma, tómate días de descanso, duerme bien y sigue así.

Como idea de último momento, agregaría el rango de repeticiones (aunque esto cae un poco en el # 1/# 2). Si está levantando un peso ligero por una tonelada de repeticiones (más de 20), entonces está entrenando para la resistencia, no para el tamaño o la fuerza muscular. Baje las repeticiones y aumente la intensidad para que esté en el rango de 5-12 repeticiones.
Como mencioné, estoy comiendo de 4 a 6 comidas al día (una pechuga de pollo en una comida regular, un trozo de pescado en una comida impar junto con otras porciones como se mencionó) y desayuno por la mañana con 12 claras de huevo. ¿Debería aumentar? ¿Cuánto en gramos de proteína en cada comida? En cuanto al levantamiento pesado, tengo miedo de dejar caer el peso sobre mí (como lo hice una vez), los observadores no son fáciles de manejar. Tengo Bodyspace . Hace unos días dejé la proteína en polvo para reducir mi ingesta de proteínas (pensé que podría ser porque tenía demasiada proteína)
@nofel como mencioné, se trata de comer por encima de su nivel de mantenimiento calórico. Use una calculadora en línea para estimar esa cifra en función de su nivel de actividad, edad, etc., luego agregue 150-300 calorías a eso y tendrá su objetivo de cuántas calorías consumir por día. En cuanto al levantamiento pesado, solo aumenta su peso en pequeñas fracciones cada vez, para que sepa que puede manejar el nuevo peso de manera segura. Si es demasiado pesado, entonces hay formas seguras de "fallar" en una repetición sin lastimarse.
Olvidé mencionar, mi barriga. La grasa no se irá. Como dije, las líneas, por ejemplo, las líneas del pecho van y vienen. Actualmente tengo 35 de cintura y durante los últimos 4-5 meses ha sido igual. Me gustaría aumentar de peso pero me gustan las elevaciones de hombros. No puedo levantar 14 kg en cada mano porque parece pesado. O en el press con mancuernas, no puedo empujar el peso mientras empujo, y el impacto negativo se vuelve demasiado pesado y me lastimé el hombro una vez.
@Nofel, si tienes un gimnasio, ve y usa pesas. Las mancuernas son mucho más difíciles de cargar progresivamente que las barras. En cuanto al estómago, ese será el último lugar por el que perderás grasa. Y dado que su objetivo es desarrollar músculo, eso significa que es probable que gane más grasa en el proceso (se llama aumento de volumen por una razón).

Cortaría el cardio y haría más movimientos compuestos pesados ​​y ejercicios de peso corporal, es decir, sentadillas, peso muerto, filas inclinadas con barra, press de hombros con barra de pie, press de banca, fondos, dominadas, etc., ya que estarás haciendo cardio ( trabajo de VO2) de todos modos mientras realiza estos ejercicios.

Solo estás haciendo estos ejercicios correctamente si te quedas sin aliento después de una serie, asegúrate de que el peso sea lo suficientemente pesado.

Además, olvídate de ejercicios de aislamiento o máquinas, céntrate en barras o mancuernas. Por ejemplo, para los bíceps, haga algo como lo siguiente que apunte a la espalda:

remo inclinado con barra

alza la barbilla

dominadas

dominadas con agarre neutral

La belleza de los movimientos compuestos es que se entrena más de un músculo, por ejemplo, tengo abdominales visibles por no hacer un solo ejercicio de abdominales... sentadillas, press de hombros pesado de pie y un par de otros ejercitan los abdominales con fuerza. La mayoría del trabajo de espalda (como el anterior) trabajará tus bíceps para que también ahorres tiempo.

Puedo proporcionar mi división de entrenamiento de 3 días si lo desea, ¡hágamelo saber!

Creo que el principal problema es tu cardio. Debido a que su ingesta de calorías es moderada, si hace cardio, entonces está perdiendo más calorías y, por lo tanto, su tamaño no cambia. La mejor manera de aumentar el tamaño de los músculos es olvidarse de los abdominales (para principiantes). Siga una dieta alta en carbohidratos y alta en proteínas (altas calorías), haga mucho menos cardio cuando quiera aumentar su tamaño. Cuando obtenga su tamaño perfecto, cambie su dieta para obtener abdominales. Lo más importante es aumentar la fuerza de tu antebrazo y muñeca. Cuanto más fuerte sea tu antebrazo, más peso levantarás.

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