Parece estar generalmente de acuerdo en que la alta intensidad (es decir, pesos pesados) para menos repeticiones tiende a hacerte más fuerte, mientras que el alto volumen (es decir, menos peso) para más repeticiones tiende a hacerte más grande por hipertrofia.
Pero luego, están aquellos que para la primera parte de un ejercicio (utilicemos el press de banca como ejemplo), levantan pesas pesadas, con un rango de repeticiones de 3-5, por algunas series, y luego bajan algo de peso y hacen algunas series de 8-12 repeticiones con un peso más bajo.
¿Existe un beneficio claro al mezclar alta intensidad y alto volumen de esta manera? ¿Obtienes lo mejor de ambos mundos? ¿O el trabajo de hipertrofia anula cualquier ganancia de fuerza que hubiera obtenido de las primeras series de pesas pesadas?
Si obtiene ambos tipos de beneficios, ¿por qué no es esta la única forma de hacerlo?
Lo he visto decir antes que el entrenamiento de fuerza es principalmente entrenar tu cerebro para controlar tus músculos de manera más efectiva. Si esto es cierto, es lógico que hacer series de altas repeticiones después de las series de bajas repeticiones no debería ser un problema. (¿Cómo podría hacer más series deshacer/negar las adaptaciones neuronales?) En todo caso, puede ser útil obtener esa práctica adicional en forma. (Pero ya lo estás consiguiendo con tu calentamiento, ¿ verdad ?)
Pero creo que el orden es importante. Quieres estar fresco para la alta intensidad porque es la intensidad la que causa las adaptaciones y tu capacidad para la intensidad se verá disminuida si ya estás fatigado.
La compensación viene en la frecuencia de entrenamiento. Toma más tiempo recuperarse de un volumen alto, por lo que no puede entrenar con tanta frecuencia. Es por eso que los programas de alto volumen suelen ser programas divididos, con un entrenamiento por semana por grupo muscular, mientras que los programas de fuerza son simples y de alta frecuencia, con dos o tres entrenamientos por semana por grupo muscular.
Como nota al margen, deberías mirar a Greyskull. Es principalmente un programa de fuerza, pero incorpora una serie AMRAP al final de cada ejercicio. Esto significa que, cuando reinicie, obtendrá mucho volumen en ese último conjunto.
Creo que te refieres a mezclar fuerza e hipertrofia en el mismo esquema de series y repeticiones. Ha habido una serie de pequeños estudios de investigación publicados en la última década que prueban este concepto. Estudios pequeños, pero con resultados lo suficientemente significativos como para llamar la atención.
Aquí es donde todas menos la última serie son series de fuerza (p. ej., alta intensidad y bajo volumen) y la última serie es una serie de hipertrofia (p. ej., baja intensidad y alto volumen).
Siempre que su objetivo de entrenamiento no sea estrictamente la fuerza, entonces no hay nada de malo en probar esta metodología de entrenamiento. Si elige darle un giro, asegúrese de no violar las otras pautas de un entrenamiento que generalmente se acuerdan.
Me gustaría intentar aclararte algo.
Cada entrenamiento consiste en una combinación de intensidad y volumen. Esto está en la raíz del esquema más aceptado en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo es uno de los mal comprendidos y mal utilizados.
Las variaciones de intensidad y volumen son el corazón de la periodización clásica.
Definición de intensidad de la Federación Internacional de Halterofilia:
La intensidad de carga es el peso medio de la resistencia.
De la página 393 de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, recurso recomendado para prepararse para su examen CSCS, " Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento " 3ra edición.
Varios esquemas de repeticiones y conjuntos afectan el valor de intensidad real para el ejercicio de resistencia e indican la calidad del trabajo realizado. En lugar de utilizar el tiempo para calcular la potencia o la intensidad mecánica o metabólica, es más práctico utilizar un valor que sea proporcional al tiempo, es decir, el volumen de repetición. Cuantas más repeticiones se realicen, más larga será la sesión de entrenamiento. Dividir el volumen de carga por el volumen de repetición da como resultado el peso promedio levantado por repetición por sesión de entrenamiento . Esta es una buena aproximación para la producción de potencia mecánica y metabólica, que son parámetros reales de intensidad o calidad del trabajo.
La definición anterior fue escrita por John Garhammer, PhD., CSCS.
De "Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos" del American College of Sports Medicine
El volumen de entrenamiento es la suma del número total de repeticiones realizadas durante una sesión de entrenamiento multiplicado por la resistencia utilizada y refleja la duración de la tensión de los músculos.
Periodización clásica. El modelo clásico (lineal) de periodización se caracteriza por un alto volumen de entrenamiento inicial y baja intensidad, y a medida que avanza el entrenamiento, el volumen disminuye y la intensidad aumenta gradualmente.
Se ha demostrado que la variación sistemática del volumen y la intensidad es más eficaz para la progresión a largo plazo. La variación puede tener lugar en muchas formas y se manifiesta mediante la manipulación de cualquiera o una combinación de las variables agudas del programa. Sin embargo, las dos variables más estudiadas han sido el volumen y la intensidad.
El volumen es la suma de las repeticiones por el peso levantado.
La intensidad es la media de repeticiones y peso levantado.
Alta intensidad y alto volumen
2 sets 12-14 reps novice
3 sets 8-12 reps intermediate
4 sets 8-10 reps advanced
Alta intensidad y bajo volumen
3 sets 2-3 reps novice
4 sets 1-3 reps intermediate
5 sets 1-3 reps advanced
Baja Intensidad y Alto Volumen
2 sets 12-16 reps novice
3 sets 12-16 reps intermediate
3 sets 12-16 reps advanced
Baja intensidad y bajo volumen
3 sets 4-5 reps novice
4 sets 4-5 reps intermediate
5 sets 3-5 reps advanced
La forma correcta de combinarlos es a través de ciclos de entrenamiento. Un ciclo de fuerza de 12 semanas (texas, vaca loca, etc.), luego tal vez una semana de descarga, luego algo del lado del volumen como el entrenamiento de volumen alemán.
Todos ellos tienen datos en forma de resultados para respaldarlos. Cuando comienzas a mezclar y combinar según tus propias teorías, puedes estar seguro de que no será tan efectivo como seguir los pasos de los entrenadores profesionales.
No siempre puedes hacer tanto intensidad como volumen alto por la misma razón por la que no siempre puedes trabajar para mejorar en todo: tu cuerpo solo puede recuperarse de tanto. Es posible combinar los dos, pero debes tener cuidado.
Hay programas que combinan intensidad y volumen en la misma sesión, en particular la programación de 5/3/1 Boring But Big de 3x5, 3x3, o conjuntos de 5, 3, luego 1, seguido de más 5 conjuntos de 10.
¿De qué datos hablas Eric? Algunos grupos musculares definitivamente responden mejor a un mayor volumen o mayor tiempo bajo tensión si el objetivo es la hipertrofia. Además, el volumen apropiado variará entre individuos según la genética personal. Por ejemplo, si está haciendo un ciclo de fuerza y potencia, puede estar haciendo de 1 a 5 repeticiones en banco. ¿Pero vas a usar ese esquema de repeticiones y peso para tus deltoides traseros? Por supuesto que no, eso sería retrasado; esos músculos nunca responderán a bajas repeticiones con mucho peso. Simplemente hará trampa usando los músculos más grandes y correrá el riesgo de lesionarse. Además, solo estarás perdiendo el tiempo. Por lo tanto, todos los entrenamientos deben tener una combinación de esquemas de series/repeticiones para los diferentes grupos musculares. También sugeriría que con piernas,
Se han escrito libros enteros sobre el tema de la periodización. También he tenido curiosidad acerca de esto; ¿Hay algún efecto de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia que dicta cómo combinar los dos? No he visto descrito en ninguna parte ningún efecto fisiológico que gobierne esto. Los programas populares utilizan esquemas de periodización muy diferentes: como ejemplo, el muy exitoso programa 5/3/1 puede tener 3x5 Benchpress seguido de 5x15 Dumbbell Chest Press. Por otro lado, la periodización ondulante diaria (DUP) también es popular. También lo es la periodización por bloques (semanas). Los estudios científicos han llegado a conclusiones contradictorias. Uno concluyó que DUP era mejor, otro que bloque era mejor.
Por lo tanto, mi conclusión es: NO; no importa. Lo que importa es que entrenes ambos rangos de repeticiones, de la forma que quieras . La periodización es principalmente una farsa. Sin embargo, hay algunas consideraciones prácticas que se deben hacer. Como se mencionó, es mejor para la fuerza hacer series pesadas antes que las series de volumen (pirámide inversa), ya que esto asegura que uno no se canse en las series pesadas. Además, las series de volumen provocan más dolor que las series pesadas y, por lo tanto, lleva más tiempo recuperarse.
Solo en lo que respecta al segundo párrafo, esto generalmente se denomina 'Conjunto superior'. Sin profundizar demasiado, la idea es reducir la intensidad general del entrenamiento, pero aún así obtener la respuesta de práctica/fuerza con el peso pesado. Esto hará que la recuperación sea mejor debido a la menor intensidad. Otro uso sería usar el 'Top Set' para hacer un triple pesado (o lo que sea) que potencialmente no podrías hacer para varios sets.
TL; DR 1x3 seguido de 2x10 es más fácil de recuperar que un 3x3 (asumiendo el peso máximo)
También solo quería mencionar que las dos respuestas no se 'cancelan entre sí'. Hacerse más fuerte ayudará con el entrenamiento de hipertrofia y tener músculos más grandes le permitirá ser más fuerte para que trabajen en conjunto. No diría cancelar, diría más bien que podría ser menos eficiente mezclar los dos todo el tiempo si tiene un objetivo estricto de fuerza o hipertrofia. Esto es en gran medida irrelevante para un principiante, ya que se requiere menos especificidad.
usuario8119