Primero quiero decir que no sé absolutamente nada sobre alimentación o nutrición. Así que por favor escriba en términos que pueda entender.
Tengo 18 años y hago ejercicio para ayudar a desarrollar músculo. Mi peso es de 53 kilogramos. También soy vegano (bueno, en realidad soy vegetariano ya que como un poco de leche y huevos, pero poco, así que la mayoría de mis proteínas las obtengo de las plantas). Sé que para desarrollar músculo, tengo que obtener suficiente proteína.
Puedo obtener proteínas de alimentos como frijoles, lentejas, nueces, (creo) granos.
Sin embargo, realmente no estoy seguro de cuánta proteína diaria es suficiente para ayudar a desarrollar músculo. Tampoco estoy seguro de cuánta comida vegana necesito comer diariamente para obtener esta cantidad de proteína.
Algunos números serán muy útiles:
¿Cuál es la cantidad de proteína que necesito comer diariamente para ayudar a construir músculos?
¿Qué alimentos veganos puedo comer que tengan muchas proteínas y cuánto de estos alimentos debo comer diariamente para desarrollar músculo?
En términos de cantidades, realmente no estoy seguro de lo que estoy haciendo. Así que la ayuda será genial. Gracias
Si come leche y huevos, entonces los suplementos/polvos de proteína de suero están permitidos. En cuanto a la cantidad, desea entre 1 y 2 g de proteína por kg de peso corporal, inclinándose más hacia el lado superior. Por lo tanto, recomendaría 75-100 g de proteína por día. (No todos a la vez, sino repartidos).
La quinua es una excelente fuente de granos, tiene 18 g de proteína por taza cocida, los frijoles y las lentejas son otra buena fuente. Tofu/soja, así como muchas nueces/mantequillas de nueces.
Por lo demás, ese es un tema muy amplio. Recomendaría obtener un manual de nutrición y leerlo, ya que hay otras consideraciones para los vegetarianos (como las vitaminas B, B12 en particular) que debe tener en cuenta. Vegetariano/vegano no es "automáticamente" una dieta saludable, necesita tanta planificación como una dieta no vegetariana.
Sí proteína de frijoles, legumbres, lentejas y nueces.
No estaba seguro de la cantidad, pero encontré este enlace http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based-diet
Que creo que te puede resultar útil.
Dice alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal, por ejemplo, un culturista de 200 libras requiere 200 g de proteína al día.
Esta no es mi área de especialización, por lo que sería genial si alguien pudiera comentar y confirmar si esto suena bien. Gracias
La soya es el alimento con mayor cantidad de proteínas en el planeta por peso, 36 ℅ del peso de la soya es proteína pura.
La soya deshidratada es aún más alta con 56 ℅ del peso de proteína pura, pero si solo contamos los alimentos no procesados, entonces los frijoles de soya normales aún reinan como el alimento más proteico del planeta.
En segundo lugar están los bistecs de vaca y los frijoles simples normales con un 25% de su peso que son proteínas puras.
La espinaca es la fuente de proteína más alta del planeta por calorías. 24 kilocalorías por 100 gramos de peso, 17 de esas kilocalorías son proteínas.
Me pregunto cómo se las arreglan esos pobres carnívoros para obtener su proteína... supongo que es porque a veces también comen sus vegetales.
¿Adivina qué? No necesita preocuparse por las proteínas... la deficiencia de proteínas no existe fuera de los países hambrientos, si come alimentos naturales sin procesar... ya sean animales o plantas muertas, puedo asegurarle al 100℅ que está obteniendo más proteínas de lo que realmente necesitas.
Quien te diga lo contrario nunca ha sido vegetariano, no tiene conocimientos sobre nutrición, nunca ha estudiado nutrición o medicina y probablemente haya crecido leyendo revistas de culturismo y todo lo que sabe sobre levantamiento proviene de lo que comúnmente se acepta. Pero uno diría que en el conocimiento común es donde prosperan los mitos y los conceptos erróneos, pero estoy divagando...
Tracy en 2bactive