¿Un plan de 2900-3200 calorías/día para bajar de peso?

Actualmente peso 172 libras, 5'8 ", ~ 32" de cintura, y estoy tratando de perder peso mediante la pérdida de grasa, y he estado tratando de averiguar una buena cantidad para comer por día. Mi ejercicio por día es... difícil de decir exactamente. Llevo aproximadamente 6 semanas en el programa Insanity Max 30, tomo una clase de artes marciales de 1 hora dos veces por semana, voy al gimnasio al menos una vez por semana y hago otros ejercicios los días que no hago nada más. Durante un tiempo, había estado comiendo alrededor de 1100-1650 calorías por día, pero me di cuenta de que una semana, aunque comí mucho en Acción de Gracias (que fue en esa semana), ¡perdí 7 libras! No estoy seguro de cómo es eso posible, pero eso es lo que decía la báscula.

Mi entrenador personal me sugirió que debería comer entre 2900 y 3200 calorías por día. Eso parece mucho, ¿no? Desde que sugirió esto, he estado comiendo probablemente alrededor de 2500 por día y, sinceramente, creo que puedo haber comenzado a aumentar de peso nuevamente, pero aún no me he pesado. ¿Es posible perder peso comiendo tanto cada día?

tl;dr: 172 lbs, 5'8 ", hombre, con el objetivo de perder grasa, el entrenador personal dijo que debería comer 2900-3200 calorías por día, ¿puedo perder grasa al hacerlo?

Respuestas (2)

En primer lugar, me gustaría recordarte que la grasa y el peso no son sinónimos, pero están relacionados. Es posible ganar peso y perder grasa , pero también es difícil.

Me faltan detalles críticos sobre su entrenador, como a quién ha entrenado y el efecto que ha tenido en esos clientes. Si su entrenador es una persona respetable que está especificando su dieta y régimen de entrenamiento, le recomiendo que siga el programa. Si necesita ajuste, lo ajustarán sobre la marcha. Si no es así, entonces puede tener razón al tener preocupaciones.

En segundo lugar, comprenda su TDEE (Gasto energético diario total). Esta es la cantidad de energía requerida para sostener los procesos naturales de su cuerpo y sus actividades. Comer por encima de tu TDEE hará que ganes masa y comer por debajo de tu TDEE te hará perder masa. Recuerde también que la masa incluye tanto músculo como grasa.

Por último, comprenda que su régimen de ejercicio dicta cuánto de sus cambios de masa afectan su grasa. Aquí es donde el caucho se encuentra con la carretera, por así decirlo.

  • Si está comiendo muy por encima de su TDEE, ganará grasa junto con músculo sin importar cuánto ejercicio haga.
  • Si está comiendo muy por debajo de su TDEE, perderá músculo junto con grasa sin importar cuánto ejercicio haga.
  • Cuando buscas cambiar la composición de tu cuerpo, comer ligeramente por encima o por debajo de TDEE es el mejor enfoque para preservar o desarrollar músculo mientras quemas grasa.

El problema es que es casi imposible tener una precisión del 100% con TDEE. Descubrirá que la cantidad de energía necesaria para mantener cierta masa es mucho más de lo que espera. Las calculadoras que puede encontrar en línea son razonablemente útiles para ayudarlo a entrar en el estadio de béisbol. Después de eso, debe tomar medidas consistentes para determinar el efecto que los cambios en la dieta están teniendo en su cuerpo.

  • Pésese rutinariamente a la misma hora del día. Mantén tu peso en una hoja de cálculo o en una aplicación, y haz un promedio de tu peso para la semana. Esto brinda una visión más consistente de los cambios de peso a lo largo del tiempo, al mismo tiempo que tiene en cuenta las fluctuaciones diarias en el peso del agua.
  • Mídete rutinariamente con una cinta métrica para asegurarte de que la composición de tu cuerpo está cambiando de la manera que deseas. Si su peso no está cambiando de la manera que desea, esto puede darle una indicación de lo que está ganando.
  • Reedúcate. Si su ropa le queda mejor y le gusta lo que ve en el espejo, y la báscula le indica que está aumentando de peso, es probable que tenga menos grasa y un poco más de músculo.

Finalmente, solo una nota de que un día de comer muchas calorías o ayunar no hará un cambio permanente en la composición de su cuerpo. Se necesitan varios días/semanas para ver cualquier cambio real en la composición corporal.

Entonces, ¿se indicaría un aumento en la grasa sobre el músculo mediante lecturas más altas en la cinta métrica? Y si descubro que estoy ganando grasa o perdiendo demasiado músculo, ¿cómo lo corrijo?
El aumento de músculo estaría marcado por un aumento en el tamaño del cuello con una disminución en el tamaño de la cintura y/o una proporción de cadera a despilfarro donde las caderas son más que el despilfarro. Un aumento de grasa tendría un aumento en el tamaño de los desechos, etc. y la ropa no le queda tan bien. La corrección se trata en las primeras tres viñetas.
Como regla general, si está ganando masa más rápido que 1 lb / 3 semanas, probablemente esté ganando grasa más rápido que músculo. Si está perdiendo más de 1-2 libras por semana, está perdiendo más músculo. Hay advertencias, etc., pero esas reglas generales son lo suficientemente buenas para trabajar con la mayoría de los adultos sanos.
Pero si estoy perdiendo peso demasiado rápido, probablemente significa que estoy perdiendo músculo y necesito comer más, pero ¿qué tipo de cosas debo tratar de comer? Es difícil equivocarse con las verduras, pero eso no garantizará que tenga suficientes calorías. Entonces... ¿proteínas?
Mira este articulo. Me fue útil: jtsstrength.com/articles/2013/08/30/…
Gracias, pero ahora estoy notando algo extraño. Tal vez necesite su propia pregunta, pero incluso desde que he estado comiendo más (más de 2000 cal/día), parece que estoy perdiendo peso demasiado rápido (observé 2.6 lbs / 3 días). Con un promedio de probablemente alrededor de 2500 cal/día, ¿crees que en realidad podría necesitar comer más?
¡Hay una buena posibilidad de que lo hagas! Probablemente pongas a tu cuerpo en modo de inanición con esas 1100-1650 Cal/día. Eso es ridículamente bajo incluso para alguien que pesa solo 140 libras. Ahora que su cuerpo tiene las calorías que necesita, puede usarlas de manera más eficiente. Simplemente ajuste hacia arriba en 100-200 calorías por semana y hacia abajo en 200-300 para llegar a un lugar donde al menos se mantenga.
@Berin_Loritsch ¿Cuánto tiempo esperaría que llevara determinar si una determinada dieta puede mantener/perder/ganar? Me imagino que tomaría una semana con esa dieta como mínimo, pero ¿podría tomar más tiempo obtener una imagen precisa?
Simplemente evalúe cada semana y haga pequeños ajustes. Es posible que tarde algunas semanas en llegar al lugar donde realmente sepa cuánto comer en general, pero eso cambiará de todos modos dependiendo de muchos factores.
@Berin_Loritsch bueno, supongo que 2500 fue demasiado. Parecía haber ganado más de 8 libras en tres días...
Honestamente, para usted y su peso, comenzaría con 2000 y trabajaría desde allí.

Sí, es posible hacerlo si tu objetivo es ganar músculo, pero solo con un intenso regimiento físico. Con la cantidad de ejercicio que dices que tienes, un buen promedio sería alrededor de 1500-1650. Una recomendación personal sería agregar alrededor de 4-5 series de 30 flexiones y alrededor de 3-4 series de 60 abdominales, así como otros ejercicios de musculación al día, y si tienes tiempo, haz 15 -30 minutos de carrera intensa todos los días. Después de hacer esto, debe aumentar su ingesta de calorías a alrededor de 2000-2200 calorías por día y debe comenzar a ver los efectos dentro del mes.

¿Crees que debería hacer esos ejercicios de musculación, además del Insanity Max 30, y una carrera de 15 a 30 minutos?
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