Estoy fuera de forma (de lo contrario, ¿por qué estaría aquí, jajaja), peso 185 libras, 178 cm de altura (5'9 '', supongo). Últimamente he estado tratando de hacer ejercicio y levantar algunas pesas durante unas 4 semanas, pero ayer estaba jugando un partido (cricket) y me sentía muy pesado y no podía moverme más rápido. Lo que pensé fue: si levanto algunas pesas, perderé algunas calorías (corro todos los días, pero no tan rápido) y me pondré en forma. Pero parece que sucede lo contrario.
Mi objetivo es reducir el peso, necesito reducir al menos 165-170 libras. ¿Me estoy moviendo en la dirección equivocada levantando pesas y haciendo cardio al mismo tiempo o debo hacer cardio solo durante las próximas 3 semanas o algo así?
Mi dieta es avena/2 rebanadas de pan por la mañana (8:30 am). Por la tarde (12:00 del mediodía), como comida de oficina que va desde chipotle hasta comida china (es gratis, ¿por qué lo extrañaría), pero me aseguro de no comer mucho. Y tomo dos cafés al día. Por la noche (7:00 p. m.), solo como frutas, generalmente manzana, melocotón, 2 plátanos. Los fines de semana no pierdo tanto (aunque no por las noches). Realmente apesta, porque después de hacer todo esto, no parecía bajar de peso en 4 semanas, pesaba 190 libras y ahora pesaba 185 libras. Solo me preguntaba si hacer pesas me está haciendo retroceder un poco. Por favor avise.
En realidad, estoy planeando bajar de peso durante las próximas 3 semanas y hacer solo cardio. Entonces, si esa es la forma correcta de hacerlo, cuántas calorías por día, para bajar mi peso a 170 libras en 3 semanas (los 21 días). ¡¡¡Gracias!!!
Primero empecemos con el objetivo. Quince libras en tres semanas son cinco libras por semana. Una libra es alrededor de 3500 calorías. Por lo tanto, necesitaría un déficit neto de 17.500 por semana.
Eso no es insignificante.
Me comprometo a establecer objetivos sólidos, pero llega a un punto en el que puede ser demasiado agresivo sin la supervisión adecuada. Si, como muchas personas razonablemente activas, pudiera hacer un ejercicio de 1000 cal/h durante 30 minutos, tendría que hacer ese ejercicio unas 35 veces por semana, o 5 veces al día todos los días durante 3 semanas, suponiendo que no se reduzcan las calorías consumidas.
Lo pondría como poco probable, sin ofender. La realidad es que a medida que aumente el esfuerzo aumentará su apetito. Agregar 2,5 horas por día de ejercicio intenso conducirá a un gran aumento concomitante del apetito. Reducir la ingesta de calorías en tal situación dará lugar a problemas a menos que esté bajo una supervisión médica muy estrecha.
Dicho todo esto, ahora hablemos sobre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de peso. No, cambiémoslo por pérdida de grasa. No se base solo en el peso a menos que necesite cumplir con objetivos de barrera de peso específicos, como los que se encuentran en la lucha libre, el boxeo, etc. La realidad es que debe concentrarse más en la composición del cuerpo, su composición.
Entonces, digamos por el bien de la discusión que decidió que quería perder 9 libras de grasa en 3 semanas, una meta agresiva pero alcanzable. Primero querrá medir o haber medido su porcentaje de grasa corporal actual. En segundo lugar, toma medidas. Mida su cintura, vientre, hombros, piernas y tal vez incluso brazos. En tercer lugar, pídale a alguien que le tome una foto con ropa que sea lo más reveladora posible con la que se sienta cómodo. Ahora deshazte u oculta tu báscula, no querrás estar en forma durante tres semanas. Haz todo esto preferiblemente apenas te levantes pero no hayas desayunado.
Esto servirá como línea de base sobre la cual medir el éxito.
Ahora querrá un régimen que combine cardio con entrenamiento de fuerza. Se ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento de fuerza es un factor significativo en la pérdida de grasa. Es lógico, ya que el músculo es lo que quema calorías, cuanto más músculo tienes, más calorías necesita tu cuerpo y, por lo tanto, más potencial para quemar grasa tienes. Recomendaría levantar pesas más pesadas con menos repeticiones dos o tres veces por semana. Cardio puede ser ligero en los días de levantamiento y un poco más intenso en los días sin levantamiento.
Para cardio, no pierdas tu tiempo haciéndolo largo y lento. Opta por Fartlek, o entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, encuentre una caminadora y haga 8 segundos lo más rápido que pueda seguido de 12 segundos dejándola correr mientras sus pies descansan a un lado. Haz esto durante 20 minutos, o todo el tiempo que puedas para llegar a ese punto. Al final de los 20 minutos, habrás terminado. Camina hacia abajo y llámalo bueno. Sustituya esto por su carrera normal pero con menos frecuencia.
Combine eso con una dieta sensata (yo recomendaría una que sea rica en proteínas, moderada en grasas y baja en carbohidratos) y cambiará su composición hacia una más muscular y menos grasa. Los pesos pesados con menos repeticiones no te harán voluminoso, pero aumentarán tu fuerza. El entrenamiento a intervalos también te ayudará con tu velocidad en el campo. Recuerde, las personas trabajan muy duro para volverse voluminosas, no sucede lanzando algunas pesas. Se necesita dedicación y un esfuerzo muy específico para volverse voluminoso con músculo (aunque es fácil de lograr con grasa ;) ).
Y respecto al post de que el cardio quema musculo, digo que depende de la dieta. La mayoría de las personas que hacen mucho ejercicio cardiovascular lo hacen de forma "ligera y prolongada" y no obtienen suficiente proteína. Puedes hacer cardio con un aporte adecuado de proteínas y minimizar la atrofia muscular.
También puedes hacer cardio pesado. Cardio pesado sería poner la cinta de correr en la máxima inclinación y luego correr. Otra forma es una máquina de bicicleta configurada en alta resistencia. Usas la misma rutina, pero al establecer la resistencia muy alta, estresas el músculo mucho más que una rutina de rotación ligera del volante.
Su dieta, tal como la relaciona, parece ser muy alta en carbohidratos. Cambie eso al lado de la proteína y verá mejores beneficios. Puede eliminar los carbohidratos simples como los cereales y cambiar a las verduras y la cantidad mínima de frutas para sus carbohidratos y ver mejores resultados. Además, para el desayuno, intente obtener 20-30 g de proteína durante la primera hora después de despertarse y verá una mejor pérdida de grasa.
Espero que ayude. Puede ser un poco más que el título de su pregunta, ya que traté de responder más de lo que escribió en la pregunta misma. Después de todo, la respuesta correcta y simple al título es "No". :)
El Proyecto de Ley Real tocó algunos puntos muy importantes, pero sentí la necesidad de agregar algunas aclaraciones e información complementaria que simplemente no cabría en un comentario.
Querrá realizar un seguimiento de su grasa corporal, ya que es el medio más eficaz para medir su pérdida de grasa. Yo uso el método Navy que funciona mejor para mí. Con él solo necesita medir su altura, cintura y cuello, luego poner esas cifras en una calculadora (hice una hoja de cálculo en Google Docs para manejar esto). Todavía puede medir el peso y usarlo como una métrica objetivo; el porcentaje de grasa corporal simplemente agrega contexto al peso para que pueda comprenderlo mejor.
Por ejemplo, una persona de 150 kg puede tener un 10 % de grasa corporal y una enorme cantidad de músculo, mientras que otra persona de 150 kg puede tener un 25 % de grasa corporal y nada de músculo; en este ejemplo, puede ver claramente la inutilidad de medir el peso solo y no tener el % BF para darle contexto.
The Real Bill menciona que los músculos queman calorías y, como resultado, el entrenamiento de fuerza es una buena oportunidad para perder peso. No estoy de acuerdo, y creo que las supuestas calorías que queman los músculos están muy exageradas. El problema es que se hicieron muchos estudios sobre esto, pero midieron las calorías quemadas directamente después del entrenamiento, no durante un tiempo sedentario. Debido al enfoque incorrecto adoptado en la medición de la quema de calorías, los estudios terminaron con resultados exagerados en torno a 40-60 cal quemadas por libra de músculo. Los estudios que he visto que miden correctamente están realmente más cerca de 4-7 cal/lb.
Has visto de primera mano cómo el entrenamiento de fuerza te hace más grande. Esto se debe a que necesita consumir una gran cantidad de calorías para estimular el crecimiento muscular, y cualquier exceso de calorías consumidas va directamente a las células grasas para su almacenamiento.
Como puede ver, el entrenamiento de fuerza está reñido con la pérdida de peso (o más bien, grasa). Si quiere perder grasa, terminará con ganancias de fuerza subóptimas, y si quiere ganar fuerza, terminará con una pérdida de grasa subóptima.
Mi recomendación es hacer períodos de solo entrenamiento de fuerza, luego seguir con un período de solo cardio (comúnmente llamado "corte"). La duración del período depende de usted, pero debe ser algo sustancial, al menos en el rango de 3 a 6 semanas. Esto le permite obtener resultados máximos en cada uno y no tener su cuerpo luchando constantemente contra señales contradictorias de lo que quiere que haga.
La mayoría de los expertos en la industria están de acuerdo en que una cantidad segura de pérdida de grasa por semana está en el rango de 1 a 2 libras. Esto significa que en su período de 3 semanas puede perder de 3 a 6 libras de grasa, que está muy por debajo de las 15 libras que esperaba lograr. Es importante establecer objetivos realistas para usted mismo basados en los estándares de la industria, que existen por una razón. Esto no solo es importante por la seguridad, sino también por su éxito a largo plazo. Si establece metas demasiado altas que no son realistas y sigue fallando constantemente debido a su naturaleza inalcanzable, es mucho más probable que abandone su rutina de ejercicios porque siente que no está teniendo éxito.
Esta regla se aplica a todos los aspectos del fitness, así que asegúrese de tener expectativas claras y objetivos razonables definidos antes de comenzar su programa de fitness. Conozca cuál es su BF% y su peso objetivo. Sepa qué tan fuerte quiere ser (200 kg de sentadilla, 350 kg de peso muerto, etc.). Las metas objetivo son clave, al igual que las metas incrementales para guiar su progreso (es decir, semana uno: pierda 1 libra, semana 10: pierda 10 libras, semana 20: pierda 30 libras).
Levantar pesas es excelente para ti, siempre y cuando uses la forma adecuada y no te esfuerces demasiado.
Levantar pesas acelera tu metabolismo, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio durante el día. Las personas que buscan perder peso deberían estar levantando pesas. Es posible que vea algo de aumento de peso al levantar pesas, pero recuerde que esto se debe a la ganancia de músculo... no a la grasa. Una buena alimentación es fundamental en cualquier plan de adelgazamiento.
Recuerde, hacer cardio durante un período prolongado de tiempo, digamos de 20 a 25 minutos o más, ¡comenzará a quemar músculo!
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