programa de entrenamiento

En primer lugar, espero que estés haciendo más que solo los 5 ejercicios del artículo al que te vinculaste. Esos ejercicios son de hecho un buen conjunto de ejercicios para la parte superior de la espalda, ¡pero una buena postura solo se logra ejercitando todo el cuerpo!

Parámetros de intensidad y volumen

Al decidir sus rangos de series/repeticiones, uno a menudo pregunta "¿quiero enfocarme en la fuerza o el tamaño?" Naturalmente, en la mayoría de los casos, centrarse en uno conducirá a mejoras en el otro.

Como regla general, nos gusta dividir los rangos de repeticiones en 3 etapas básicas;

• 3-5 repeticiones con alta intensidad para ganar fuerza
• 8-12 repeticiones con intensidad media para ganar tamaño
• Más de 15 repeticiones con baja intensidad para ganar resistencia/resistencia

Nuevamente, esta es una regla general, pero es un lugar para comenzar. Para los rangos de repeticiones intermedios, probablemente puedas adivinar lo que está pasando allí. No es como si estuvieras obteniendo "lo mejor de ambos mundos" con series de 6 repeticiones, pero no es como si desaconsejáramos su uso.

Para la postura, sugeriría 8-12 repeticiones por serie, por 3 series.

Este estudio sugiere que si uno apunta a la hipertrofia (ganancias de tamaño), hacer más de 2-3 series proporciona muy pocos beneficios. La mayor parte se logra a través de los primeros 3 sets. También he adoptado este consejo en mi propio entrenamiento con buenos resultados, solo para agregar algunas pruebas anecdóticas a la mezcla.

El mejor consejo para una buena postura.

Sería un mal dador de consejos si no dijera esto. Si quieres una buena postura, haz los grandes movimientos compuestos. Un movimiento compuesto es un ejercicio que involucra un gran conjunto de músculos.

Deadlift es ampliamente considerado como el ejercicio número 1 y pertenece a cualquier régimen de ejercicio. Trabaja espalda baja, piernas, espalda alta, hombros, cuello, antebrazos... La lista continúa.

Si bien me gusta dibujar el peso muerto como el mayor ejercicio de postura, los otros movimientos compuestos que absolutamente deberías estar haciendo son;

• sentadillas
• prensa de banco
• Me lo pido
• Dominadas y remo con barra

Si eres un principiante en el entrenamiento con pesas, está bien dividirlos en dos grupos y alternarlos entre los días de entrenamiento. Probablemente querrás hacer peso muerto y sentadillas en dos días separados porque trabajan muchos de los mismos músculos. Si haces uno primero, es probable que estés demasiado agotado para desempeñarte bien en el otro.

Período de descanso para los músculos.

Esta es otra regla general, pero es ampliamente aceptada; dale a cada músculo 48 horas para que se recupere antes de volver a trabajarlo.

Como con cualquier regla general para hacer ejercicio, es un lugar para comenzar. Depende de usted experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted. Si en algún momento tienes dudas, la regla general te respalda.

Si sientes que puedes hacer peso muerto un día y hacer sentadillas perfectas al día siguiente, hazlo. Pero si en algún momento sientes que te estás fatigando y no puedes entender por qué, puede ser debido a los cortos períodos de descanso que te das. Sólo algo para tener en cuenta.

Un ejemplo de programa

Dado que esto se convirtió en un muro de texto de todos modos, también podría hacerlo.

Día 1: sentadillas, press de banca, dominadas, +++

Día 2: Peso muerto, remo con barra, fondos, +++

Para la parte +++, puede agregar algunos movimientos de su elección, como los del artículo que vinculó. Como dije, no son malos ejercicios, pero esos solos no harán el truco.

Entonces solo alterna estos dos días.

Para variar, puedes mezclar fácilmente el orden en el que haces estos movimientos. Por ejemplo, la próxima vez que hagas el día 1, primero haz dominadas.

Para cualquiera de estos días, te aconsejo que primero hagas los compuestos y luego pases a los más pequeños. Dicho esto, he visto ejemplos de atletas extraordinarios que primero hacen ejercicios de aislamiento (opuestos a compuestos) y luego movimientos compuestos después, porque quieren hacerlos cuando ya están fatigados.

Línea de fondo

Este es más o menos el consejo que le daría a todos los trabajadores externos que no están seguros de por dónde empezar, ya sea por la postura, la fuerza, el tamaño o cualquier combinación de estos. Y, por supuesto, siéntete libre de preguntar sobre cualquier cosa que me haya perdido.

Para responder preguntas en los comentarios a continuación:

1) La razón para sugerir 8-12 repeticiones por serie es que para los principiantes, su postura mejorará inevitablemente sin importar el rango que elija. Y dado que el artículo que mencionas ofrece consejos sobre la espalda en forma de V, el entrenamiento de tallas facilitará aún más esto.

2) Evitar los ejercicios de pecho no es una solución para el estilo de vida sentado. Para evitar problemas de postura por estar sentado mucho tiempo, debes hacer estiramientos. Cuando estás sentado, encorvado sobre un escritorio, tus músculos se tensan. No ejercitar estos músculos no soluciona nada. Lo estás dejando solo para que empeore. El estiramiento es la solución aquí, porque aumenta la flexibilidad de las fibras musculares. No solo evita lesiones por la resistencia ponderada, sino que también evita que la lesión lograda lenta pero seguramente permanezca sentada todo el día. Como desarrollador web durante el día y ávido aficionado al gimnasio por la noche, doy crédito por mi postura corregida.

En pocas palabras, no descuides ninguna parte de tu cuerpo. ¡Fortalécelo y estíralo! Además, la postura no es sólo la espalda.

3) Ni un entrenador ni yo deberíamos darte consejos sobre cómo tratar la cifosis. Debe consultar a un médico acerca de esto. Si simplemente no puede hacer peso muerto, hay ejercicios que, combinados, pueden sumar muchos de los mismos beneficios que el peso muerto. Las sentadillas son la primera y más importante de ellas.

4) La postura comienza en las piernas. Hay una tendencia dentro de la comunidad de fitness, donde la gente se burla de aquellos que tienen una parte superior del cuerpo grande, delgada y atractiva, pero piernas sin entrenamiento. Si bien esto es principalmente una broma alegre, hay un punto subyacente que debe señalarse aquí. ¿Cómo esperas tener una buena postura si tienes las piernas débiles?

Y como el punto sobre el cofre; ejercitar solo partes de su cuerpo conducirá a desequilibrios musculares en la cadena posterior, lo cual es muy, muy dañino y destruye la postura.

Ejecutar durante 2-3 horas. Si no corres con una postura recta, te dolerá el cuello o la espalda. El largo tiempo te permite concentrarte en mantenerte recto como. El movimiento te permite programar más esta postura en tu estado de ánimo. Tengo un problema de postura que ignoro y cuanto más tiempo paso sin correr peor. Sabía que no es tan malo cuando estoy corriendo y ahora lo sé porque recibí un comentario como "Wow, realmente te paras derecho cuando estás corriendo". Leer y trabajar en una computadora parece deshacer la buena postura que obtengo al correr. Espero que ayude.