Cuando establezco una rutina de ejercicios adecuada, a menudo me tropiezo con rutinas que presentan dos o más ejercicios por día de entrenamiento para cuádriceps e isquiotibiales (por ejemplo, sentadillas y sentadillas divididas búlgaras o peso muerto rumano y flexiones de piernas, respectivamente). En comparación con el trabajo de la parte superior del cuerpo, parece mucho más volumen.
Simplificado, un día de empuje fuera de una rutina de ejercicios de este tipo (que me hace pensar y, por lo tanto, hacer esta pregunta) podría verse así:
Por lo que veo, esto daría como resultado un volumen mucho mayor para las piernas (en este caso, los cuádriceps) que para el pecho o los hombros. Este tipo de rutina se colocaría en un entrenamiento Push Pull para personas con aproximadamente 1 año de experiencia en entrenamiento.
Entonces, ¿cuál es el razonamiento detrás de eso? ¿Es porque los cuádriceps son músculos más grandes que el pecho o los hombros? ¿Uno que entrene con la rutina mencionada anteriormente verá un mayor crecimiento muscular que uno que solo entrene sentadillas en el día 1 de empuje y luego sentadillas divididas búlgaras en el día 2, por ejemplo?
Para aclarar, el objetivo general es ganar músculo y, por lo tanto, hipertrofia de la manera más eficiente, pero de manera recuperable.
Sí, los músculos de las piernas son generalmente más grandes que los de la parte superior del cuerpo. Solo el dorsal ancho y el pectoral mayor son comparables a los músculos de las piernas en cuanto a fuerza y resistencia.
Los músculos de las piernas se utilizan principalmente para caminar, correr y trepar en esa vida natural para la que su cuerpo está genéticamente optimizado. Esto significa que están preparados para un sinfín de repeticiones, muchas más que la parte superior del cuerpo.
Ya sea que haga sentadilla trasera o sentadilla dividida búlgara, no hará una gran diferencia . Sin embargo, mezclar dos ejercicios en un día a menudo lo ayuda a hacer un mayor volumen simplemente porque otras partes de su cuerpo que los músculos objetivo están sujetas a una carga diferente. Cuando sientes que no puedes hacer más repeticiones, no es solo por los límites de tus cuádriceps y glúteos. Los músculos y tejidos estabilizadores también se cansan.
Si su objetivo general es ganar masa muscular (peso), entonces sería recomendable incluir tantos ejercicios diferentes como lo hace en Crossfit, Calistenia, Parkour, etc. para apuntar también a la mayor cantidad posible de músculos auxiliares.
"Por lo que veo, esto daría como resultado un volumen mucho mayor para las piernas (en este caso, los cuádriceps) que para el pecho o los hombros".
Eso realmente depende de cómo quieras verlo.
Supongamos que cada ejercicio que enumeró las mismas series y repeticiones. Para simplificar, diremos 10 repeticiones cada uno.
En ese caso, tenemos 20 repeticiones de cuádriceps (sentadilla y sentadilla dividida).
Pero para los hombros, en términos generales, tenemos 30 repeticiones. (press de banca, press por encima de la cabeza, elevaciones laterales). Tenga en cuenta que digo en términos generales porque podría ser más técnico y tratar de desglosar esto en partes específicas del hombro, pero para la mayoría, decir que todo esto funciona en los hombros es lo suficientemente bueno.
Sin embargo, es cierto que el pecho no se trabaja tanto, ya que en realidad solo el press de banca se clasificaría como un ejercicio de pecho.
En general, se acepta que las piernas aguantan y, por lo tanto, terminan necesitando más volumen que la parte superior del cuerpo para crecer. Si alguna vez has estado con muletas durante un período prolongado, en el que caminas más o menos con los brazos en lugar de las piernas, rápidamente te darás cuenta de cuánto te golpean las piernas en la vida diaria. Esta es al menos la razón común que se da detrás de por qué las piernas necesitan más volumen.
Es un poco como un agujero de conejo. Muchos piensan que en realidad no necesitan más volumen, sino que la gente necesita realmente aumentar el volumen. Por ejemplo, la gente tiende a buscarlo más con un press de banca que con una sentadilla, porque, bueno, las sentadillas duelen.
Aún así, regresas a los días de Arnold, verás a esos muchachos haciendo sentadillas de 20 repeticiones. Incluso tienen un poco de mística en el mundo del culturismo (¡principalmente porque son tan terribles de hacer!)