¿Cuál es el orden de entrenamiento correcto? (Es decir, calentamiento, trabajo de movilidad, levantamientos, estiramientos, enfriamiento)

Esto podría ser un día entero en una conferencia de entrenamiento personal, así que perdóname si generalizamos bastante.

         calentamiento general

Desea ir con estiramiento dinámico sobre estático. El estático es un tipo de estiramiento más relajante. No queremos hacerle eso a nuestro cuerpo antes de hacer ejercicio más intenso. Queremos aumentar gradualmente la intensidad que puede proporcionar el estiramiento dinámico.

Habiendo dicho eso, he tenido algunos clientes que, ya sea que les guste el yoga, tengan 50 años y estén acostumbrados, van a hacer estiramientos estáticos antes de comenzar con sus pesas. He tenido clientes que llegan al gimnasio una hora antes que yo para hacer este trabajo.

Lo que nos lleva a que los pesos sean parte del calentamiento. Si alguien hace cualquier tipo de estiramiento antes de que comencemos a hacer sentadillas, no es como si simplemente saltáramos a su peso máximo de sentadillas. Todavía calentamos ese ejercicio, que en efecto está agregando un estiramiento más dinámico.

Es decir, el estiramiento estático no es un gran no-no/la persona va a morir. No es deseable, pero se puede trabajar con él.

         Calentamiento específico

Si tiene antecedentes de cirugía de hombro, es posible que no le importen algunos ejercicios que desea hacer. Como un trabajo de manguito rotador.

         Pesas vs Cardio

No hay reglas estrictas aquí. La priorización es el tema

• Si eres alguien que está interesado en maximizar su rendimiento de carrera, entonces el trabajo cardiovascular generalmente debe realizarse primero.

• Si lo que más le preocupa es el rendimiento del levantamiento, primero debe realizar el levantamiento.

Primero haces lo que es más importante para ti, porque es cuando estás más fresco. Lo que se hace primero, recibe la mayor atención, ya que la atención es un recurso finito.

Ha utilizado el ejemplo de elevación compuesta frente a elevación de aislamiento. Eso es mayormente cierto. Principalmente porque los levantamientos compuestos son más intensos, por lo tanto, más riesgosos (un press de banca es más riesgoso para los hombros que los levantamientos laterales), por lo que deben realizarse cuando la persona esté menos fatigada.

Sin embargo, si usted es un culturista que busca desarrollar sus tríceps y el press de banca no los está golpeando bien, es posible que no le importe que los movimientos compuestos se realicen primero.

• Para la mayoría, no tienen un objetivo dominante. En esos casos, haga lo que mejor se adapte a su horario. La mayor preocupación de la gente común es seguir una rutina.

Para mis clientes de entrenamiento personal, si tienen que verme a las 5 p.m. debido al trabajo, no les voy a decir que salgan temprano del trabajo para que puedan hacer cardio primero. Primero entrenaremos, que se basará principalmente en el entrenamiento de resistencia, luego pueden hacer cardio después. O bien, simplemente haremos que el entrenamiento de resistencia tenga también un elemento cardiovascular, por ejemplo, entrenamiento en circuito.

Si se quiere hacer un cardio más intenso como correr, tal vez aligeremos el trabajo de piernas de antemano. Y eso no necesariamente tiene que ser todos los días. Si entrenamos tres días a la semana, pero ellos solo corren dos, entonces todavía tenemos un día en el que podemos trabajar las piernas con más peso.

He tenido muchos clientes que entrenarán por la mañana y luego caminarán por la noche, porque hacer ambas cosas a la vez es demasiado en términos de tiempo. Eso está perfectamente bien. Una alternativa sería decirle a esa persona que necesita despertarse más temprano. Eso es miserable para la mayoría, y la miseria no es el cómplice a largo plazo que queremos.

         Calentamiento con pesas

Dividámoslo por la parte superior e inferior del cuerpo.

Si es nuestro primer levantamiento de la parte superior e inferior del día, queremos calentar. Para una fuerza promedio, trabajo a las personas hasta sus series de trabajo con 2-3 series de calentamiento. (Más fuerza, a menudo más series de calentamiento).

Si estamos en las últimas partes del entrenamiento, entonces el calentamiento puede reducirse, si no eliminarse. Esto depende del ejercicio. Si después de hacer un poco de press de banca, luego pasas a las extensiones de tríceps con cuerda, probablemente no necesites mucho calentamiento para ese ejercicio.

Si vas a pasar del press de banca a las dominadas más adelante, entonces querrás calentar como lo hiciste para el press de banca. Las dominadas son un ejercicio mucho más intenso (usan más masa muscular), y los músculos involucrados no están relacionados con el press de banca. El press de banca calienta los tríceps; no consigue los bíceps.

         Flexibilidad / Movilidad

Voy con juegos de relleno. Ejemplo:

• A1) Press de banca con mancuernas
• A2) Dominadas
• A3) Diapositivas de pared ( https://www.youtube.com/watch?v=MNtKWvkICoM )

En los dos primeros ejercicios trabajamos pectorales y dorsales (entre otros músculos). En el tercer ejercicio de movilidad, aflojamos esos músculos.

Por lo general, sigo esta ruta de trabajo en un área, luego aflojo esa área o la divido por sección del cuerpo. Donde trabajamos la parte superior del cuerpo, luego aflojamos la parte inferior del cuerpo.

En otra parte del entrenamiento o en otro día, trabajaríamos la parte inferior del cuerpo pero aflojaríamos la parte superior del cuerpo.

El tiempo de la mayoría de las personas entre series es sentarse, mirar su teléfono o caminar. Hacer algo de trabajo de movilidad es más productivo y no es probable que reste valor a los ascensores. También podemos agregar algo más de trabajo para ese hombro trasero.

(Debido a que estamos en medio del entrenamiento aquí, esto sigue siendo principalmente un trabajo de movilidad / flexibilidad de tipo dinámico).

          El trabajo principal es hacia el final.

Comúnmente se descarta que el 80% de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento .

El núcleo puede ser parte de esto. Pero por lo general no es la fuerza central lo que falta. Por lo general, es más la capacidad de una persona para usar su núcleo durante largos períodos de tiempo o mientras está fatigada.

Por ejemplo, pídale a alguien que haga una tabla, y será más fácil para su núcleo mantener la espalda en posición neutral al comienzo del entrenamiento que al final. En este caso, en realidad queremos alimentar esa fatiga.

Traduciendo que durante el día, si una persona tiene problemas con la inclinación pélvica anterior, normalmente puede mantenerse neutral si piensa en ello. Sin embargo, la parte difícil es poder hacer eso durante horas a la vez.

(Este es solo un ejemplo. El dolor lumbar rara vez es tan simple).

          El enfriamiento no tiene que estar basado en cardio

El momento de yoga favorito de la gente es el final. A menudo se acuestan boca arriba, trabajan en la respiración y escuchan algo de Enya.

Me gusta hacer una versión de esto. Yo uso estos dos ejercicios:

Balanceo de cadera: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw

Respiración abdominal con brazos arriba: https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs

El tema del enfriamiento es la relajación. Piense en ello como una película. Si una película es buena en un 90%, pero el final apesta, eso influye desproporcionadamente en cómo uno se siente con respecto a toda la película. Los finales importan.

Al hacer que el final del entrenamiento sea lo más relajado posible, podemos cambiar la forma en que uno se siente acerca de lo que lo precedió. Más detalles en Hacer que tu (recuerdo de tu) entrenamiento sea más agradable.

Subirse a una cinta de correr en un gimnasio, donde generalmente es ruidoso, ocupado, si no como un zoológico, no es lo mejor. Oye, si haces ejercicio en casa y puedes refrescarte solo en tu caminadora, o en tu patio trasero con árboles, entonces está bien. Pero generalmente coloco a las personas en un rincón o en la sala de aeróbicos donde es más silencioso y les pido que estiren lo que más se tensa, la parte baja de la espalda, y que respiren profundamente en el estómago.

          Resumiendo

Los que están en negrita arriba son un orden sólido:

1. Calentamiento general con estiramiento predominantemente dinámico.
2. Calentamiento específico basado en cómo está tu cuerpo actualmente.
3. Pesas o cardio, con un calentamiento específico para ese ejercicio por ejemplo si vas a empezar a correr, no empiezas a correr a tu ritmo máximo.

4. Disminución del calentamiento más adelante en el entrenamiento. Si después de hacer dominadas vas a hacer flexiones de bíceps, no necesitas el mismo calentamiento, si es que lo necesitas, que requieren las dominadas.

5. Más flexibilidad/movilidad dentro del entrenamiento para aumentar la productividad de las series de descanso.

6. trabajo principal

7. Enfriamiento, relajación enfocada.

Una pregunta muy abierta. Comenzaré con alguna información adicional.

Calentamiento:

• Aporta líquidos adicionales a las articulaciones, ayudándolas a moverse más suavemente
• Calienta tendones y ligamentos, haciéndolos más flexibles
• Aumenta el flujo sanguíneo, generalmente calentando el cuerpo.
• Activa los músculos utilizados, los prepara para una mayor intensidad.

Eso es lo básico (al menos desde una perspectiva de entrenamiento de fuerza).

¿Series de calentamiento de todo antes de comenzar cualquier levantamiento, o simplemente una serie de calentamiento antes de cada ejercicio? ¿O ambos?

Técnicamente podrías hacer una o la otra. Una vez que comience a levantar todo su cuerpo comenzará a calentarse como consecuencia del aumento de la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco.

Sin embargo, no necesariamente aumentará la flexibilidad de las articulaciones (que se considera un aspecto importante para evitar lesiones) en las áreas que no ha tocado específicamente.

¿Estiramiento entre series? ¿O después de un par de ejercicios? ¿O después de todo tu levantamiento?

He leído investigaciones que afirman que es mejor no estirar nada antes de hacer ejercicio. Solo calienta, haz algunos ejercicios de movilidad. Mantenga el estiramiento estático para su enfriamiento (o cuando haya terminado de levantar con ese grupo muscular).

Otra razón para mantener el "cardio" al final de un entrenamiento de fuerza es que el ejercicio aeróbico ayuda a acelerar la recuperación y reduce el dolor. (aunque algunos estudios han demostrado que un calentamiento previo al entrenamiento es más efectivo para reducir el dolor muscular)

Por otro lado, no creo que debas preocuparte por una breve rutina de cardio de calentamiento de 5 a 10 minutos que canse los músculos con los que quieres levantar. La energía almacenada en los músculos (ATP, CP) se repone rápidamente (y no se usa realmente en ejercicios cardiovasculares ligeros), además, la pequeña cantidad de azúcar quemada también se puede reponer si lo considera necesario.

Hay mucho más que decir. Esto debería ayudar a aclarar algunas confusiones y guiarlo por el camino correcto.

Preparación para el movimiento frente a un calentamiento tradicional

Descubrí que la versión de Mark Verstegen es la forma más eficiente de entrenar dinámicamente antes de hacer ejercicio. Vea los aspectos más destacados en el enlace Directrices a continuación.

• Pautas de preparación para el movimiento

El programa consta de los siguientes movimientos

1 serie y 6 repeticiones de cada uno de los siguientes:

• Puente de glúteos - Marcha
  
• Rotación externa de cadera - De costado
• Piernas
• Abrazos de rodilla - En movimiento
• Zancada inversa - con giro*
• Abrazo de rodilla a estocada hacia adelante - Codo a empeine
• Drop Lunge Sentadilla lateral - Baja
• Tendón de la corva invertido - Avanzando
• Heel to Butt - Moviéndose hacia adelante con el alcance del brazo

• Ver el programa completo y videos de muestra

Enfriamiento / Regeneración

Dedique unos minutos al final de cada trabajo a realizar trabajos de regeneración. Esta es simplemente una rutina reparadora y reductora del dolor.

• Ejemplo de programa de enfriamiento después de su entrenamiento

Fuente: http://coreperformance.com/