¿Cuál es el "núcleo" de un programa de entrenamiento de 4 décadas para la aptitud física?

Casi todos los programas de entrenamiento o rutinas de entrenamiento están enfocados a muy corto plazo, por ejemplo, 90 días, 12 semanas y similares.

Mi pregunta es sobre el "núcleo" (elementos clave en un sentido amplio) para un programa de capacitación que puede funcionar durante al menos la mitad del tiempo de vida esperado para la mayoría de las personas en el mundo desarrollado. Un programa de formación a largo plazo que gestiona los cambios en situaciones de cuidado (niños, padres ancianos), lesiones (permanentes, temporales,...), capacidad física, ingresos, mudanzas a diferentes países/regiones y situaciones laborales.

En Google Scholar, parece que el tema "entrenamiento físico de por vida" genera resultados interesantes, ver "entrenamiento físico de por vida" . Los hábitos parecen ser importantes para que las personas mantengan largos programas de entrenamiento. Véase, por ejemplo, "Actividad física y entrenamiento muscular en los ancianos". un estudio de 20 años sobre machos "orienterare". Sin embargo, conozco a muchos en ese deporte que han cambiado a otros deportes o, en la mayoría de los casos, han dejado de entrenar.

Desde el punto de vista comercial, hay varios gimnasios en los EE. UU. que prometen "estado físico de por vida", pero sus métodos parecen ser los mismos que los de otros gimnasios.

Hola @Fredob, las preguntas que son tan amplias generalmente no tienen una respuesta real. ¿Hay algún problema específico al que te enfrentas? ¿Te gusta elegir un tipo de deporte en el que puedas permanecer activo durante décadas? El punto principal es que hay docenas de diferentes tipos de deportes porque todos tienen diferentes necesidades y preferencias. Por lo tanto, le aconsejo que cambie el enfoque de su pregunta, de lo contrario, probablemente tengamos que cerrarla por ser demasiado amplia.
El problema con su pregunta es que los objetivos cambian con el transcurso del tiempo. Cuando se alcanzan las metas, las reemplazamos con nuevas metas, o nos aburrimos y renunciamos. La mayoría de los programas se centran en lograr un objetivo específico. Así que la pregunta es esta: ¿qué te ves haciendo dentro de 40 años? Si puede responder a eso, podemos darle algunos consejos sobre lo que debe seguir siendo un componente central de su capacitación. Tal como están las cosas, sus respuestas serían tan amplias como su pregunta.
En un marco de tiempo de 40 años, no creo que podamos ser más específicos que "mantenerse activos". ¿Tal vez "tener en cuenta la fuerza, la movilidad y el acondicionamiento"?
He estado en deportes durante 41 años (primer encuentro de natación cuando tenía 4 años), por lo que podría brindarle n = 1 experiencia, pero tal como está, su pregunta es muy amplia.
@IvoFlipse, tal vez pueda precisar un poco más lo que quiero decir con un "kernel" (como los que tiene en los sistemas operativos, concepto en SEMAT y en estrategia). Creo que la respuesta de Robin apunta en la dirección de qué tipo de entrenamiento es sostenible durante un largo período. Es decir, debe tener la máxima prioridad.
@BerinLoritsch, estoy de acuerdo en que los objetivos cambian con el tiempo. Sin embargo, cuando entras en el "aburrimiento y abandono" o "no puedo rendir como lo hice cuando {en el pico, cuando era joven, ..}, he visto a muchas personas abandonar todo el entrenamiento. Tal vez debería agregar más de este razonamiento en la pregunta?
¿Cuál es el problema al que te enfrentas que responder a esta pregunta te ayudaría?
@DaveLiepmann, estoy de acuerdo en que "mantenerse activo" es la fórmula (demasiado) general, pero creo que parte del núcleo debería ser monitorear su capacidad (fuerza, movilidad y acondicionamiento)
@fredob, creo que los "núcleos" deberían dividirse en actividades de rendimiento aeróbico, como nadar, correr, andar en bicicleta y actividades anaeróbicas en el levantamiento de pesas, que consisten en levantamientos centrales (press, sentadillas y muertos). Pon eso en un programa y siempre estarás en forma.
@JohnP, sería interesante aumentar n a un número mayor. Quizás una parte del "núcleo" sería compartir experiencias activamente.
@Sancho, creo que el problema que tengo es tener un framework para ejecutar varios programas de entrenamiento a lo largo del tiempo.
@Andreas, buen punto. Sin embargo, no estoy seguro de si anaeróbico y aeróbico son las mejores categorías. En mis propios experimentos, veo que obtengo un alto efecto de entrenamiento cuando hago levantamiento de pesas (por ejemplo, medido como pulso alto a lo largo del tiempo).
@fredob lol en realidad estoy totalmente de acuerdo. También obtengo un efecto de entrenamiento mucho mayor con el levantamiento de pesas. Solo quería indicar lo que la mayoría de los libros genéricos muestran como "núcleos".
Di una respuesta 'real' y un comentario a continuación, por lo que ahora puedo tener derecho a un comentario fuera de lugar. Parece que nada ha cambiado mucho desde que los gladiadores entrenaron con campanas sin badajo (las mancuernas provienen de un ensayo romano). ¿No tendremos implantada una microbomba controlada por computadora para medicamentos seguros que resuelva todos nuestros problemas de condición física dentro de 20 años? ¿Qué efecto tendrá eso en nuestras vidas? No puedo imaginar que mi vida sea mejor sin el gimnasio. Le di a tu pregunta otro punto. Fue incluso mejor de lo que me di cuenta por primera vez.

Respuestas (3)

Ok, como solicitó fredob, este es un estilo de redacción n = 1, para mis experiencias y lo que considero que son los núcleos centrales de un programa de acondicionamiento físico de por vida. Tenga en cuenta que este no es un diseño para una competencia específica, es fitness en general. Obviamente, si compite, necesitaría modificar el componente físico y los componentes nutricionales para respaldar eso.

NUTRICIÓN

Este es el primer componente, y posiblemente el más importante. Puede correr 75 millas a la semana, lanzar pesas pesadas, cualquiera que sea su actividad, pero comer grandes macarrones y papas fritas 4 días a la semana con pizza y helados. Si no alimenta a su cuerpo de manera saludable, no puede esperar que funcione de manera constante. Tenga en cuenta que digo nutrición, y no dieta. En mi opinión, la dieta implica un proceso. El problema de un proceso es que tiene un principio y un final. No hay fin. O tienes una buena planificación nutricional o no la tienes. No significa que no pueda tener días de trampa, caer un poco en el carro, etc., pero en general su plan de nutrición es sólido y se basa en sus necesidades para la existencia diaria más su actividad.

ACTIVIDAD MENTAL

Este es el segundo componente. Protege tu mente. Juegue juegos, toque un instrumento, lea un libro, haga rompecabezas, lo que sea que haga flotar su bote. Mantener su mente activa y bien redondeada le permitirá seguir siendo agudo y estar al tanto de las cosas hasta bien entrados sus años crepusculares. Cuanto más activo puedas ser, mejor.

ACTIVIDAD FÍSICA

Salir. Hacer algo. Camina, anda en bicicleta, nada, juega a la herradura, muévete, cualquier cosa. Aumenta tu ritmo cardíaco, suda un poco, haz que tu cuerpo funcione. Encuentre algo que realmente disfrute hacer, porque al igual que una dieta, "ponerse en forma" o hacer algo que no le gusta por el simple hecho de la actividad es un proceso sin salida. Ok, entonces te pusiste en forma. ¿Ahora que? Pero, si realmente disfrutas lo que estás haciendo, seguirás haciéndolo.

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Cada vez más, los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar los músculos a medida que envejecemos. Echa un vistazo a lo que haces en tu actividad física y planifica tu entrenamiento de resistencia para complementar eso y mantener tus músculos en equilibrio. Muchos problemas de espalda, por ejemplo, podrían aliviarse si las personas entrenaran sus músculos espinales tanto como sus abdominales trofeo. No necesariamente tienes que cargar con autos pequeños, pero especialmente a medida que envejeces, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a preservar los músculos.

BALANCE

Mantén tu vida en equilibrio. Tómese un tiempo para sus deportes, familia, trabajo, tiempo personal, etc. Cuando comienza a sacrificar uno por el otro, su vida finalmente comienza a perder el control. Habrá momentos en los que TIENES que sacrificarte un poco, pero deja que sean lo más breves posible.

Ahora, he estado en los deportes durante 41 años. Esto incluye 17 años de natación, 9 años de campo a través (HS/Universidad), 2 años de lucha, 4 años de ciclismo competitivo, casi 20 años en artes marciales. He competido en todos los niveles, desde clubes locales hasta un puñado de Nacionales y un par de Mundiales. Tan pronto como algo deja de ser divertido, encuentro algo más. (Dejé dos años de beca en natación porque estaba agotado. Todavía odio nadar). Juego D&D, juegos de mesa, póquer, ajedrez. Tengo una esposa excepcional y una familia maravillosa. Reconozco mis capacidades y todavía no estoy seguro de si he encontrado mis límites o no.

En esos 41 años, tuve una lesión (rotura del tendón de Aquiles hace 6 semanas) que me mantuvo fuera de juego durante más de una semana. Atribuyo esto a toda una vida de atletismo, genética afortunada y suficiente sentido común para monitorearme y empujar mis límites con sensatez, y permanecer dentro de las categorías anteriores.

Espero que esto sea lo que estabas buscando.

¿Qué tan importante es un "registro de entrenamiento"? Encontré una pregunta sobre esto, consulte fitness.stackexchange.com/q/3300/3778
@fredob: los registros de entrenamiento son independientes. A algunas personas les gustan, otras (como yo) luchan por mantenerlo de manera constante. Descubrí que cuando lograba mantener un registro constante, podía mirarlo y descubrir por qué no me sentía bien en un entrenamiento, o que me estaba volviendo obsoleto, etc. de pensar "Ok, entonces hice lats el miércoles... o el jueves... espera..." En resumen, estoy A FAVOR de los registros de entrenamiento, personalmente me cuesta mucho mantenerlos día a día.

Consulte el libro "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza" de Rippetoe y Kilgore. Está dirigido al entrenador de fuerza profesional con educación universitaria y cubre todos los aspectos del desarrollo de programas de entrenamiento. Si bien es demasiado detallado para personas como nosotros, es la base para el aprendizaje de por vida. Por cierto, tengo más de 60 años y comencé a levantar pesas en mi adolescencia. Siempre he puesto mi educación, mi carrera y mis relaciones personales en primer lugar, por lo que he sufrido muchos despidos, algunos de ellos largos. La actitud clave es querer levantar pesas cuando tenga tiempo/energía en lugar de sentir que es mejor comenzar a levantar pesas ahora.

Veré el trabajo de Rippletoe (he mirado los videos). Tus propias experiencias prácticas son interesantes, especialmente la priorización y la parte motivacional. A lo largo de las décadas, ¿cómo ha seguido su entrenamiento?
"En el pasado" simplemente mantuvimos cuadernos de forma bastante libre y luego, con el tiempo, perdimos los libros y/o simplemente dejamos de guardarlos y nos convertimos en sabelotodos. Ahora soy un principiante otra vez en el sentido de que estoy en un nuevo mundo de dolores, distensiones y lesiones, así que vuelvo a los cuadernos. Nuevo para mí es un diario de alimentos con conteo de proteínas y calorías. No soy digital solo porque he sido informático desde siempre. Encontré una página de cuaderno de 1987: volví a mi mejor peso entrenado (¡alegría!). Ojalá hubiera guardado más.

Levantamiento de pesos pesados. Todo lo demás que puedas hacer depende de la fuerza, así que si no tienes eso, estarás limitado. Si lo tienes, todo mejorará para ti. Será más flexible, tendrá mejor resistencia, será menos propenso a lesionarse y se recuperará más rápido de las lesiones.

También es muy sostenible. Puede hacer una rutina de levantamiento de pesas corta y de alta intensidad por semana, no tener ningún dolor significativo (o ninguno) los días siguientes y obtener ganancias (o, una vez que comience a alcanzar la cima de su potencial, mantenerlas). 5 minutos, para hacer una serie de sentadillas o peso muerto, una serie de prensas y una serie de dominadas con el peso suficiente para mantenerte por debajo de 10 repeticiones te mantendrá en movimiento, y es algo en lo que podrás encajar, incluso con un horario cambiante. No se incluye en el conjunto uno hacer 1-2 conjuntos de calentamiento de 5 repeticiones con pesos más bajos. Lo mejor es que, dentro de la media hora de enfriamiento después de la serie, aún estarás en forma para realizar cualquier actividad física que sea necesaria para tu vida, y no habrás desgastado los músculos por los que no podrías mover los muebles. los próximos dos días.

Obviamente, habrá algunos escenarios en los que una sala de pesas simplemente no esté disponible, pero realmente no hay nada más que pueda constituir el núcleo de su programa que pueda adaptarse a los cambios en la vida. Hay rutinas de peso corporal y saltar la cuerda, pero terminan tomando mucho más tiempo, lo que las hace mucho más difíciles de mantener durante semanas o meses (a menos que esté haciendo flexiones de manos).

La otra respuesta es caminar. 30 minutos por día (o al menos 3 veces por semana). Se ha demostrado repetidamente que eso reduce significativamente el riesgo de la mayoría de las enfermedades, en comparación con ser completamente sedentario. Sin embargo, me cuesta mucho llamar a eso una rutina de ejercicios, en realidad es más que un mínimo. Realmente no puedo pensar en un escenario en el que 30 minutos de caminata no sean posibles.

Entonces, un elemento clave sería levantar mucho peso en un "estado de mantenimiento", como describiste, aproximadamente una vez por semana. Otra sería estar "todos los días activos". Sé que he leído que también debes estar activo al menos cada 40-45 minutos, revisaré esa referencia.
well.blogs.nytimes.com/2011/01/12/the-hazards-of-the-couch Un resumen es que si está demasiado inactivo (es decir, más de cuatro horas), entonces hacer alta intensidad no lo ayudará.
Lo siento, 5 minutos para hacer sentadillas o peso muerto, una serie de prensas y una serie de dominadas, una vez por semana, ¿y esto creará ganancias al máximo de su potencial? Creo que esto necesita una nueva redacción o aclaración. La mayoría de las personas necesitan 5 minutos solo para entrar en calor y evitar lesiones, y no se puede decir que una serie cada una, una vez a la semana (aunque probablemente no sea tan mala para la salud) lo lleve a ningún lugar cercano a su potencial.
Mike Mentzer ha hecho exactamente esa afirmación, y ciertamente es alguien que alcanzó la cima de su potencial. Entonces, a menos que esté practicando algo completamente diferente de lo que predica, no es una posición irrazonable. Tenga en cuenta, sin embargo, que no hice afirmaciones sobre si es suficiente para alcanzar su potencial máximo, por lo que no estoy seguro de qué reformulación o aclaración es necesaria.
Mike Mentzer, Bill Pearl, Vince Gironda... Los he leído a todos; por supuesto, las notas publicitarias del editor enfatizan las diferencias, no en lo que están de acuerdo. Escriben para una audiencia que pasa demasiado tiempo en el gimnasio hablando y luego haciendo demasiados ejercicios para muy pocos músculos usando una forma ineficaz con un peso sin sentido. El entrenamiento para el verdadero fracaso requiere observadores experimentados. Entrenar al fallo técnico requiere experiencia y humildad. Detenerse justo antes de la última buena repetición posible podría ser lo mejor, pero... Luego, por supuesto, está la cuestión del calentamiento perfecto. Ah, y por supuesto esteroides.
@robin ashe, estaba listo para chocarte los cinco hasta que vi el artículo de cinco minutos. Si bien su escenario es mejor que no hacer nada (siempre que el peso sea lo suficientemente bajo como para evitar lesiones), creo que no estimulará el crecimiento muscular. Un calentamiento ligero seguido de 2-3 series, con un descanso significativo (3-5 min) entre series dará mejores resultados.
Ni siquiera tengo que esperar a que intentes responder para saber que no podrás encontrar una prueba para tu afirmación de que necesitas varias series con al menos 3 minutos de descanso entre ellas para ver resultados óptimos.
@J.WinchesterCreo que si se encuentra en un "estado de mantenimiento", la idea de hacer una serie se ajusta mejor a la imagen general (menos tiempo, etc.) Mi propia experiencia es que los pensamientos negativos de no poder hacer el mejor entrenamiento se detienen. usted de hacer ejercicio en absoluto.
@robinashe Apuesto a que tiene razón en que no hay pruebas para la optimización de tres series frente a una o cinco... Sin embargo, hay pruebas de que no obtendrá el máximo esfuerzo cuando no se calienta. Alguien que va a una barra (suponiendo que alguien ya haya configurado 3 barras diferentes con discos precargados para los tres ejercicios) realiza 20-30 repeticiones totales de tres dif.
@J.Winchester buen punto, me doy cuenta de que olvidé mencionar hacer series de calentamiento.
el comentario se confundió; de todos modos entiendes el punto. +1
¿Cuál es el "núcleo" de un programa de entrenamiento de 4 décadas para la aptitud física?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v