¿Cómo elegir entre juego simple o juego doble?

Primero, eliminemos la terminología. Cuando escribes "conjunto", ¿realmente quieres decir "número de músculos entrenados"?

Lo que realmente significa una serie es que levantas y bajas el peso repetidamente hasta que no puedes más y tienes que descansar. Esa es una serie y si eso es todo lo que haces por músculo en una semana, no estás haciendo suficiente trabajo.

¿O quieres decir "ejercicio"? Al igual que para los bíceps, puedes hacer flexiones con barra o patadas de tríceps.

Con el tipo de configuración de culturismo que tiene aquí, normalmente haría más de un ejercicio por sesión de entrenamiento. Incluso haciendo el loco programa alemán de entrenamiento de volumen (10 series de 10 repeticiones) haces un puñado de ejercicios.

Ahora a sus preguntas.

[…] ¿Es bueno dar descanso a, por ejemplo, bíceps durante 5 a 6 días tan largos?

No. Estás dejando mucho sobre la mesa con este horario. Entrénalo con más frecuencia y crecerá más y te volverás más fuerte más rápido.

[…] ¿Esta es mi rutina correcta o debo optar por una serie doble?

Es subóptimo. Definitivamente agregaría más ejercicios/series a tu entrenamiento.

Recomiendo encarecidamente elegir un programa ya hecho como StrongLifts (favorito personal) o Fuerza inicial y hacerlo hasta que pueda hacer sentadillas con el doble de su peso corporal.

De lo contrario, al menos intente hacer más ejercicios compuestos para trabajar más músculos a la vez en múltiples articulaciones. Y ejercite cada músculo con más frecuencia que solo una vez a la semana: pueden tomarlo y verá mejores resultados.

Ejercitar un músculo una vez a la semana es algo común, pero necesitas poner un gran volumen de entrenamiento en él. 9 series de 10 por músculo por semana es una regla general que he leído, y se aplica tanto a 3-split como a todo el cuerpo.

No existe tal cosa como una rutina 'correcta'. Los planes de entrenamiento deben hacerse de acuerdo con los objetivos y el conocimiento de cómo alcanzar esos objetivos. El problema es que muchas personas diferentes sugerirán diferentes planes para alcanzar esos objetivos. Esto se debe a que existe cierto desacuerdo sobre si es seguro que algún enfoque funcionará para todas las personas. Por esta razón, existen algunos enfoques ligeramente diferentes, pero en su mayor parte aún funcionan asegurándose de llevar el músculo al límite mientras le dan tiempo para recuperarse.

Su pregunta es específicamente sobre cuántas veces a la semana se debe entrenar un músculo. Me he encontrado con 3 formas principales de hacer esto:

• Dirígete a cada músculo una vez a la semana. Este es el ejemplo clásico de enfocarse en diferentes grupos de músculos en diferentes días (por ejemplo, lunes de espalda y bíceps, miércoles de pecho y tríceps, etc.). Esto combina grandes movimientos compuestos con muchos ejercicios de aislamiento para realmente empujar todos los músculos y darles una semana entera para recuperarse. Este es el tipo de entrenamiento que te recomiendan principalmente los culturistas.
• Dirígete a cada músculo alrededor de dos veces por semana (alrededor de cada 4/5 días), utilizando más ejercicios compuestos (por ejemplo, peso muerto, dominadas) y movimientos funcionales (carreras cronometradas y otros movimientos). Esto implicará menos ejercicios de aislamiento y más entrenamientos corporales completos. La mayoría de los músculos son pequeños y, por lo tanto, pueden esforzarse demasiado si se usan para ejercicios de aislamiento dos veces por semana. Pero al usarse como parte de ejercicios compuestos, puede darles un entrenamiento cada pocos días. Este tipo de entrenamiento es recomendado por Jason Ferrugia y otros y se está volviendo mucho más popular, como puede ver por el auge de los canales y blogs de Youtube que promueven estos enfoques más funcionales.
• Apunte a los músculos más pequeños una vez, más grandes (por ejemplo, piernas, dorsales) dos veces por semana. He oído hablar de personas en el gimnasio que trabajan los músculos más grandes dos veces por semana. Este es un enfoque alternativo que se razona en virtud de que los músculos más grandes se recuperan más rápidamente. Pero no sé si eso es cierto, es solo otro enfoque. Creo que los Buff Dudes en Youtube usan este enfoque.

El hecho es que cada uno de los enfoques puede funcionar, si te esfuerzas. La razón es que notarás que cada uno de ellos aprovecha la mecánica del cuerpo y el tiempo de rehabilitación. Entonces, los enfoques de una vez a la semana usarán más ejercicios de aislamiento, porque existe la conciencia de que el músculo necesita un poco más de tiempo para descansar. El enfoque más funcional utiliza más músculos al mismo tiempo, por lo que los músculos más pequeños están cansados ​​pero no se presionan al máximo absoluto.

Lo más importante es que siempre que tenga un enfoque equilibrado, trabajando cada músculo y presionándolos al menos una vez a la semana, debería estar bien.