El trasfondo de esta pregunta es que, en este momento, no puedo salir de casa y tengo un tiempo muy limitado para entrenar. Lo que puedo hacer es conectar algunas sesiones muy cortas durante el día, donde agarro un par de mancuernas, hago algunos movimientos y termino el día. (posiblemente varias veces al día, pero no necesariamente)
Entonces, lo que estoy buscando es una rutina que se ajuste a las siguientes restricciones:
Para ser totalmente claro. El único objetivo de esta rutina es hacer algo de entrenamiento con pesas, en un horario MUY limitado. Ni culturismo, ni crossfit, ni powerlifting. Solo algunas pesas para estar en forma.
Lo que uso actualmente:
Los bíceps nunca se entrenan directamente, pero se incluyen en Row y Clean and Jerk. Los tendones de la corva parecen un poco escasos, pero no sé cómo podría encajarlos. He intentado combinar 2. y 3. haciendo flexiones (escaladas con chaleco de peso) en filas Renegade pero, ¡vaya!... haciendo filas renegadas con el mismo peso que mi Clean and Jerks.... no fue la mejor idea que tuve. Pero tal vez con algunos ajustes finos adicionales de los pesos (más peso en el chaleco, menos en las mancuernas) podría funcionar. Seguro que sería bueno para mi núcleo.
Encadeno todos esos juntos sin descanso. El peso se elige de tal manera que me permite saltarme las series de calentamiento sin entrar en terreno lesionado. Dependiendo del tiempo que tengo, paso de 1 a 3 iteraciones.
Para mantener esta pregunta como Q/A. Me gustaría que agregara no solo los movimientos sugeridos y los pusiera en el orden correcto, sino que también incluyera información general sobre por qué eligió esos movimientos y qué músculos pueden faltar.
Obviamente, debes asegurarte de calentar antes de intentar cualquiera de estos.
Respuesta 1:
Puedo hacerte uno mejor, ¡te daré un entrenamiento de cuerpo completo en 4 minutos! Ingrese, el protocolo tabata (gracias luego).
Honestamente, Dan John lo explica mucho mejor que yo . Creo que ahora solo recomienda sentadillas frontales, así que lo usaré como ejemplo (sí, puedes hacer sentadillas frontales con mancuernas). Esencialmente durante 20 segundos, harás tantas repeticiones de sentadilla frontal como sea posible, luego descansarás durante 10 segundos y repetirás 7 veces más para un total de 4 minutos.
Una vez que te hayas levantado del suelo, vuelve a lo que sea que estabas haciendo antes.
Respuesta 2:
Permítame presentarle algo que mencionó en su pregunta, los complejos . Un complejo es básicamente un conjunto de movimientos realizados espalda con espalda sin bajar las pesas.
Los movimientos se realizan para el conjunto completo de repeticiones antes de pasar a la siguiente y, de nuevo, no bajes las pesas entre movimientos.
Un ejemplo de barra que me gusta especialmente es:
El peso que usas está limitado por el ejercicio más débil, así que para mí en el complejo anterior, ese es mi press por encima de la cabeza. (La primera vez que intente esto, vaya mucho más ligero de lo que piensa, tal vez solo use la barra).
Para una versión con mancuernas, podrías intentar algo muy similar:
En lo anterior, los ejercicios de brazos van a ser tu limitador de peso, así que siéntete libre de jugar con las repeticiones allí. Del mismo modo, sugiero 8 repeticiones ya que eso es lo que siempre he usado y si vas demasiado pesado, tu forma definitivamente comienza a descomponerse hacia el final.
El truco consiste en utilizar un patrón de movimientos que fluya uno dentro del otro. Una secuencia como:
Puede tener sentido desde la perspectiva del entrenamiento (un empujón, un tirón, una sentadilla), pero no fluye exactamente de uno a otro.
Respuesta 3:
Hace mancuernas durante 45 segundos, 30 segundos de descanso, repite 4 veces.
Nota: El autor de esta respuesta no acepta ninguna responsabilidad por el hecho de que pierda su almuerzo por el suelo al intentar cualquiera de estas ideas... especialmente las sentadillas frontales tabata...
"¿Hay un entrenamiento de cuerpo completo que se pueda hacer en 5 minutos o menos?"
No lo siento.
usuario32996
hipopótamo oscuro