Antecedentes: tengo 33 años y mido aproximadamente 1,77 (que es como 5'10in) alrededor de 200-205 lbs. De acuerdo con las mediciones del IMC, tengo sobrepeso, pero en realidad tengo un cuerpo grande, hombros anchos y una constitución compacta, bastante atlético pero quizás no del todo en forma. Según mi escala de impedancia (que por defecto no es del todo fiable) el índice de grasa corporal ronda el 20-21%.
Estoy en el gimnasio de 3 a 5 veces por semana, combinado con baloncesto, fútbol y squash, según el horario. Voy en bicicleta al trabajo y regreso 30-45 minutos todos los días. A lo que estoy tratando de llegar es que tengo un estilo de vida bastante activo, a pesar de estar frente a una computadora todo el día.
He comenzado a notar que si bien noto mejoras en la apariencia (brazos más grandes, etc.), en realidad no me estoy volviendo más fuerte, en el sentido de que no puedo hacer más flexiones que antes, solo para dar un ejemplo. No he podido progresar mucho en términos de peso en press de banca, sentadillas, etc.
Mi objetivo principal para el entrenamiento (además de ser más saludable) es perder el peso extra, mejorar y estar en mejor forma para que me esfuerce menos las articulaciones cuando practico deportes de pelota. Realmente no necesito aumentar mi volumen ya que soy bastante corpulento por defecto, pero no quiero perder fuerza centrándome únicamente en el entrenamiento cardiovascular.
Dado el objetivo de perder peso sin perder fuerza muscular, y el hecho de que no estoy haciendo mucho progreso cuantitativo, ¿necesito tomar suplementos como BCAA o creatina, etc. para asegurarme de que no estoy quemando los músculos durante los entrenamientos? Veo gente tomando batidos antes del entrenamiento o algunas cosas sospechosamente coloridas durante los entrenamientos. ¿De qué se trata?
En general, creo que todas las bebidas coloridas tienen que ver con la comercialización. La industria de los suplementos ha hecho un buen trabajo al convencer a las personas de que los productos se requieren prácticamente las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Un pre-entrenamiento antes de ir al gimnasio, un intra-entrenamiento para acompañarte en el gimnasio, un post-entrenamiento para que no te pierdas esta loca ganancia, suplementos a lo largo del día al ritmo de BCAA y L- glutamina, y luego, por supuesto, caseína mientras duerme o nuevamente se pierde la ganancia mencionada anteriormente.
La ciencia que respalda la mayor parte de eso generalmente está refutada, pero algunas cosas son realmente estudiadas y reales.
A grandes rasgos, priorizaría de esta forma:
Siga un programa efectivo de entrenamiento de fuerza . Este es el gorila de 800 lb en la discusión y si no haces esto, todo lo demás es discutible. Están diseñados para hacer exactamente lo que dices: aumentar progresivamente tu fuerza.
Siga una dieta rica en proteínas. Escribí una respuesta hace un par de semanas que puede abordar sus necesidades de proteínas en particular.
Considera la creatina . La mayoría de la gente responde muy bien. Es barato, ampliamente estudiado y considerado seguro. No son frijoles mágicos, pero en general puede esperar obtener un 5% -10% adicional de su capacidad de levantamiento. Puesto en contexto, eso es una sentadilla de 210 lb-220 lb frente a 200 lb. A lo largo de meses y años, eso realmente puede sumar.
Por mi propia salud y lo que recomendaría a los demás es consumir una dieta balanceada alta en proteínas magras, alta en grasas de buena calidad (piense en aceite de oliva, no tocino), baja en carbohidratos y casi cero en harinas/azúcares refinados . Coma mucho las verduras en particular. Es probable que se necesiten suplementos de proteínas, así que considere el suero de leche sin los edulcorantes artificiales .
El valor de una dieta integral y un programa de fuerza efectivo será mucho mayor que lo que puede comprar en una jarra. Eventualmente, estarás sonriendo (solo por dentro) a las coloridas botellas de la licuadora mientras superas por completo tus números de elevación objetivo.
El IMC no es bien aplicable a los atletas. las escalas de impedancia son casi inútiles, excepto quizás si toma muestras durante un período prolongado y luego usa promedios.
los efectos de la creatina se describen aquí: https://examine.com/supplements/creatine/ - en el mismo sitio también puede encontrar información sobre los BCAA.
Dicho esto, la creatina es barata, segura y efectiva: verás una mayor fuerza. Sin embargo, la retención de agua conducirá a un aumento menor de peso de agua (que desaparecería unos días después de suspender la creatina).
La retención de agua que generalmente se observa con dosis de carga más altas puede exceder las cinco libras (más de dos kilogramos). Las dosis más bajas pueden causar menos retención de agua. Si bien la masa de agua no es masa muscular (aunque ambas cuentan como masa magra), la suplementación prolongada con creatina da como resultado una mayor tasa de crecimiento muscular.
en mi experiencia, el agua adicional hará que tus músculos se vean un poco más grandes y llenos.
para volverse más fuerte: a medida que se está estancando, puede ser hora de cambiar su programa de levantamiento. No mencionaste en cuál estás y sospecho que no tienes uno y simplemente levantas lo que te llama la atención.
en ese caso elige un programa, apégate a él y vendrá la fuerza.
¡NO DISEÑES TU PROPIO PROGRAMA!
si sigue un programa dirigido a principiantes (es decir, una progresión lineal sin periodización), es posible que desee cambiar a un programa intermedio.
para perder peso mira tus hábitos alimenticios. idealmente, reduciría su ingesta diaria de calorías a un nivel ligeramente por debajo de su TDEE (gasto total de energía diario) mientras continúa entrenando tanto como sea posible. si no eres un principiante, un déficit calórico generalmente conduce a una pérdida de fuerza que deseas minimizar, pero en ciertos casos puedes retener o incluso ganar masa muscular con cortes cuidadosos.
hay calculadoras TDEE en línea que pueden darle una idea aproximada de cuál podría ser su requerimiento calórico.
también trate de dormir lo suficiente. la privación del sueño bloquea la producción de leptina, una hormona que inhibe la sensación de hambre.
anécdota personal
Un atajo fácil para perder peso para un atleta de fuerza sería:
elimine todas las bebidas que contengan calorías de su dieta. beber agua, café solo (sin azúcar), té, fin de la discusión. incluso los jugos de frutas o las bebidas deportivas "saludables" a menudo contienen una tonelada de calorías, principalmente en forma de azúcar. si está bebiendo muchos refrescos azucarados, esto solo podría ponerlo bajo su TDEE.
si cocina sus propias comidas, no agregue azúcar (sin embargo, las frutas frescas están bien, pero no los batidos / licuados).
Si me adhiero a esos dos principios, es casi imposible para mí subir de peso, aunque como comidas trampa una o dos veces por semana.
en cuanto a las bebidas coloridas: la creatina funciona y es posible que desee agregar proteína de proteína en polvo en forma de batidos si no obtiene suficiente de su dieta.
Si bien no se puede descartar que otras bebidas para hacer ejercicio puedan tener efectos beneficiosos, por lo general no valen la pena y pueden contener suficiente azúcar para sabotear los esfuerzos para perder peso.
eric