Mi número de calorías de mantenimiento es bastante bajo (alrededor de 1500 calorías), por lo que me da mucha hambre si reduzco solo con la dieta. He añadido baloncesto + entrenamiento tipo HIIT para poder comer más y seguir teniendo un déficit calórico. Parece estar funcionando bien hasta ahora, pero tengo que preguntarme...
Dado que mi objetivo es perder 1 libra por semana, ¿qué tan ventajoso es este método (aumento de cardio + dieta) para perder grasa corporal, especialmente sin quemar músculo? En este sentido, solo hipotéticamente, si alguien hiciera suficiente ejercicio para quemar 1000 calorías por día, pero aún así comiera lo suficiente para mantener un déficit de 500 calorías (por lo tanto, 1 libra de pérdida de grasa por semana), ¿en qué se diferencia esto de obtener un 500- Déficit calórico basado solo en la dieta?
¡Gracias!
Si tiene un déficit de calorías, me concentraría en obtener más proteínas y grasas en su dieta y obtener la mayoría de sus carbohidratos de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) y frutas de bajo índice glucémico (bayas, cerezas, ciruelas, etc.) .Eso ayudará a mantener la masa muscular. No analizaría demasiado las calorías. Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes de alta calidad y la pérdida de grasa vendrá.
En términos de su entrenamiento con pesas. Cíñete a los movimientos compuestos (levantamientos multiarticulares). Ya sea que esté usando mancuernas o barras, mantenga los períodos de descanso cortos (60 segundos como máximo) y termine su entrenamiento en no más de una hora. Sentadillas, peso muerto, prensas, dominadas, dominadas y remo son en lo que debe consistir el enfoque de su entrenamiento. Espero que eso ayude.
Miguel
Hay un millón de ideas de dieta por ahí, pero todas se reducen a una cosa: quema más calorías de las que comes. Una idea particular es la dieta amish, que es muy alta en carbohidratos y termina siendo casi 6,000 calorías por día y tienen una tasa de obesidad del 3% debido a todo el trabajo. Mi recomendación general sería detener tu cardio si te sientes mareado, aturdido o agotado. Estas son las formas en que su cuerpo le dice que no ha comido/bebido lo suficiente. En general, a menos que esté alcanzando niveles serios de esfuerzo, su cuerpo no quemará músculo. Este es el último recurso de su cuerpo. En general, diría que mientras no sienta que está temblando o perdiendo seriamente la coordinación, siga practicando deportes y haciendo cardio, especialmente si está haciendo una de las cosas más importantes: divertirse.
Además, no se olvide de dormir lo suficiente y beber mucha agua. Si te sientes mal después de hacer ejercicio mientras bebes y duermes lo suficiente, sería una buena señal para comer más.
Esa persona hipotética debería preocuparse por el entrenamiento de fuerza. Es bastante difícil ganar mucha fuerza con un déficit de calorías, pero conozco a algunos levantadores olímpicos que califican para los Juegos Olímpicos y que logran mantener su grasa corporal bastante magra (preocupaciones por categoría de peso) a medida que progresan.
La adaptación es específica y se ajusta constantemente, hacia arriba y hacia abajo. Si no estás comprometiendo a tu cuerpo con grandes demandas de fuerza, y especialmente si tienes un déficit calórico, tu cuerpo notará la falta de necesidad de tu fuerza y comenzará a canibalizar los músculos.
Si aún no ha realizado un entrenamiento de fuerza real, honestamente, probablemente no tenga mucha fuerza que perder (le costaría mucho recuperarla). Así que tal vez no te obsesiones con la pérdida de masa muscular si no has invertido meses/años en tu progreso.
¿Qué tan ventajoso es el aumento de cardio + dieta para perder grasa corporal sin quemar músculo?
Este es un problema complejo. Si haces cardio, vas a perder algo de músculo. Incluso algunos de los culturistas más duros luchan por mantener los músculos mientras queman solo grasa. ¿Significa esto que vas a "perder toda tu ganancia" de la noche a la mañana? No. El problema de tu plan radica en lo que falta: levantamiento de pesas. Si el levantamiento de pesas no es parte de su régimen, el resultado será, obviamente, que con el tiempo perderá músculo.
Lo bueno es que el levantamiento de pesas es una forma de cardio ligero, por lo que, como dice el dicho, puedes "matar dos pájaros de un tiro" levantando pesas para quemar grasa y ganar músculo.
Si alguien fuera a quemar 1000 calorías a través del ejercicio, pero comiera lo suficiente para mantener un déficit de 500 calorías, ¿en qué se diferencia esto de tener un déficit de 500 calorías basado solo en la dieta?
La diferencia es que el cardio te brinda más beneficios que solo quemar calorías. Los estudios demuestran que el ejercicio aumenta la longevidad, la felicidad, el tono muscular, el acondicionamiento aeróbico y mucho más. Reducir 500 calorías no logra nada de esto.