Cómo determinar efectivamente si estoy perdiendo músculo o no

La única forma realmente precisa de determinar si estás ganando (o perdiendo) grasa es con un tanque de agua. La grasa flota, los huesos y los músculos se hunden, y los fluidos realmente no tienen mucha diferencia. Armados con eso, la gente puede calcular con bastante precisión cuánta grasa tienes.

Eso, por supuesto, es increíblemente poco realista para el 99,9% de la población.

Si el único ejercicio que haces son dominadas y estás perdiendo peso, es muy probable que estés perdiendo un poco de músculo. Las dominadas son un ejercicio excelente, realmente uno de los mejores.

Pero también tienes piernas, glúteos, caderas, abdominales, tríceps, pectorales y un montón de otros músculos que realmente no estás sometiendo a una tensión considerable cuando haces dominadas.

Tu cuerpo siempre se está adaptando a lo que estás haciendo actualmente. Dado que no está ejercitando todo su cuerpo y requiere mucha fuerza en todo el cuerpo, no hay razón para mantener el tejido muscular en esas áreas más allá de la cantidad mínima requerida para caminar.

¿Cómo puedo asegurarme de mantener mi nivel muscular?

• Utilice un programa de entrenamiento real como Fuerza inicial . Este se enfoca en grandes movimientos compuestos que harán que tu cuerpo desarrolle músculo de una manera equilibrada, poderosa y segura. No conozco una forma más rápida o efectiva para que los novatos desarrollen fuerza y ​​músculos.
• Come suficiente comida. A largo plazo, si desea desarrollar músculo y fuerza, no puede tener un déficit de calorías todo el tiempo. Recortar de vez en cuando para perder algo de grasa es una cosa, pero la mayor parte de tu vida deberías ser aproximadamente neutral en calorías. Algunas personas "aumentan" y "cortan", un sube y baja interminable de construir masa y luego eliminar grasa.

Para aquellos de nosotros que no podemos pagar un tanque de agua, pero aún queremos una medida relativamente fácil del porcentaje de grasa corporal, puede obtener básculas digitales de grasa corporal que envían pequeñas corrientes eléctricas a través de su cuerpo, utilizando el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Dado que lleva más tiempo eliminar la grasa que el músculo, pueden darle una estimación aproximada de la composición de grasa de su cuerpo.

No son tan precisos como los calibradores o los tanques de agua en términos de valor absoluto , pero son decentes para mostrar valores relativos a lo largo del tiempo.

Según este artículo sobre Escalas de grasa corporal: ¿realmente funcionan?

Factores como el tipo de cuerpo, la temperatura corporal, la hidratación y el ejercicio reciente pueden tener un impacto notable en el número que ves en la báscula. Incluso los pies mojados o sudorosos pueden sesgar los resultados. Ya sea que obtenga o no un análisis verdadero, lo que puede hacer es usar ese número para medir su progreso. Pero debe ser constante cuando se pesa, así que hágalo a la misma hora del día, beba/coma aproximadamente la misma cantidad, no lo haga directamente después de hacer ejercicio y úselo en una habitación que generalmente tenga una temperatura estable. Utilice la escala de grasa corporal como un medio para rastrear tendencias en lugar de centrarse en cuál es ese número o comparar ese número con lo que cree que debería ser su grasa corporal.

Tengo un Aria de Fitbit que se sincronizará automáticamente a través de WiFi, pero cuesta $ 130. Si busca, puede encontrar muchos otros modelos por tan solo $ 60.

Hay tres variables que puede medir fácilmente para tener una idea muy precisa de lo que está sucediendo con su sistema esqueletomuscular: grasa corporal, peso corporal y circunferencia.

Medir la grasa corporal es lo más importante, pero como señaló Eric, medir el desplazamiento en un tanque de agua no es accesible para la mayoría de las personas. En su lugar, compre algunos calibradores de pliegues cutáneos de Amazon por alrededor de $ 8. Hay una serie de pruebas de pliegues cutáneos que le darán una estimación decente de la grasa corporal y le permitirán realizar un seguimiento de su grasa a lo largo del tiempo. Combinado con el peso corporal y algunas matemáticas simples, podrá calcular cuánto del peso que ha perdido es grasa.

Además de eso, se puede usar una cinta métrica de sastre para obtener las circunferencias de áreas críticas como el pecho, los brazos, las piernas y la cintura. Esto le dará una idea de dónde está perdiendo grasa y músculo, y lo ayudará a correlacionar estos datos con sus entrenamientos.

Recomiendo poner todo esto en una hoja de cálculo de Excel y realizar un seguimiento a lo largo del tiempo (semanalmente es lo suficientemente bueno, pero depende de qué tan granular desee sus datos). Esto le permitirá ser extremadamente científico acerca de su progreso.

¿Cómo puedo asegurarme de mantener mi nivel muscular?

Este puede ser un proceso muy delicado. Comer con un déficit demasiado grande puede provocar el catabolismo de los músculos, lo que obviamente no deseas. Los datos en su hoja de cálculo lo ayudarán a decidir si puede comer más o menos.

Otra idea que me han recomendado algunos culturistas profesionales que he conocido es mantener todas las variables iguales (dieta, sueño, rutina de ejercicios), pero agregando 30 minutos de cardio ligero por día, como caminar.

En cualquier caso, para obtener excelentes resultados, probablemente necesitarás ser muy meticuloso con las cosas.