Regla 1: Cardio. ¿Qué ejercicios vale la pena hacer para aumentar la capacidad cardiovascular?

¡INTERVALOS!

la mejor manera de entrenar cardio para artes marciales es entrenar de una manera similar a la actividad para la que estás entrenando.

Hrm, esa es una frase un poco incómoda. tome el fútbol (americano) esos tipos grandes que tienen que explotar y bloquear a los otros tipos grandes, no están corriendo millas y millas y millas, están haciendo carreras de velocidad y mucho entrenamiento de resistencia.

Necesitas hacer lo mismo. haz carreras de alta resistencia/eliptical/remo de alta intensidad durante la duración de tus rondas (o tal vez un poco más, no mucho más) y luego descansa (tanto como lo sean tus descansos en aikido).

correr no es lo mejor, algo que ofrece resistencia (como si estuvieras entrando en randori es mejor)

Crossfit tiende a ser un gran complemento para el entrenamiento de artes marciales.

http://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit

Cardio específico para deportes

A menos que sea bastante bueno en un deporte en particular, la mejor manera de mejorar su acondicionamiento para ese deporte es practicar ese deporte a alta intensidad. Si marca durante el judo randori, haga más randori; si te quedas sin aliento mientras boxeas, golpea más la bolsa; Si su preparación para el aikido es deficiente, vaya a clases de aikido con más frecuencia y asegúrese de que esas clases sean lo suficientemente intensas como para ser un desafío.

En algunos deportes, las personas pueden volverse tan eficientes en las habilidades involucradas que la práctica no mejora mucho su cardio. Esto es particularmente cierto en deportes como el jiu-jitsu brasileño, donde un cinturón negro a menudo no tiene que gastar mucha energía para defenderse o golpear a un cinturón blanco o azul. En estos casos, usar otras formas de cardio para mejorar su acondicionamiento puede ser productivo .

cardio generalizado

Me resultó útil comprender las tres vías metabólicas. Los seres humanos queman energía de manera diferente (y se recuperan de manera diferente) en diferentes períodos de esfuerzo:

Consulte esta pregunta en Fitness.SE para obtener una explicación más detallada.

Los intervalos en cualquier forma son muy productivos para aumentar tu "viento" para múltiples episodios de randori. Esto incluye sprints, empujes de Prowler (PDF) , trabajo con pesas rusas (swings, clean-and-jerks o snatches) y una variedad de otros trabajos. La clave es que permitirte recuperarte parcial o totalmente entre los esfuerzos te permite entrenar las vías glucolíticas explosivas fosfagénicas y duras pero breves, además de la vía oxidativa de estado estable, lento y laborioso.

También puede hacer un solo entrenamiento breve y duro del orden de 5 a 10 minutos de esfuerzo total. Glenn Pendlay ha opinado sobre el acondicionamiento más efectivo para el deporte de combate (que está tangencialmente relacionado con el aikido):

Recuerde, el objetivo es la fuerza y ​​​​la condición general, no ser bueno en nada en particular. Encuentra 5 o 6 ejercicios que funcionen para ti y alterna entre ellos, usando uno por entrenamiento. Lleve un registro de las repeticiones que obtiene en 10 minutos en cada ejercicio e intente mejorar. Aquí hay algunos buenos...

Empuje a un merodeador... Limpieza con pesas rusas y tirones... Los granjeros caminan... Tome una barra, una liviana, y manténgala en movimiento sin dejarla durante 10 minutos...

Hay dos fuentes de energía en el cuerpo: aeróbica y anaeróbica. La energía aeróbica es la energía que obtienes del aire que respiras. Anaeróbico es lo que su cuerpo puede obtener de sí mismo.

Sugerencia: ¡la energía aeróbica es mejor! Es más fácil de reciclar (exhala, inhala, ¡oye, nueva energía!) y requiere menos energía. Usar energía anaeróbica libera ácido láctico, y esa es la parte que duele.

Por lo tanto, desea desarrollar una mejor circulación venosa/arterial en las áreas de su cuerpo donde la necesita, junto con un buen entrenamiento para inhalar y exhalar regularmente sin que los músculos respiratorios se cansen o su cuerpo entre en pánico por el ejercicio de alta intensidad. .

La respuesta de Patricia es bastante buena y, con suerte, esto te dará algo más.

pesas rusas

Ojalá hubiera sabido acerca de estas cosas cuando era un muchacho. El entrenamiento aeróbico que ofrecen usando una técnica de ejercicio como el Swing tiene que ser experimentado para creerlo. Y ayudan con la fuerza funcional.

Los intervalos/entrenamientos de Tabata son excelentes para el ejercicio cardiovascular. Me gusta hacerlos en una bicicleta estacionaria, pero usando un cronómetro también puedes hacer ejercicios con bolsas pesadas. Agrega algo de entrenamiento de fuerza (cosas básicas con pesas) y estarás dorado. http://www.rosstraining.com/articles/tabataintervals.html

La respuesta con respecto al entrenamiento a intervalos da en el clavo. Pondrá a prueba tus músculos y tu corazón, y evitará la pérdida del efecto del entrenamiento que se produce cuando los músculos se acostumbran a una rutina constante. Y parecería duplicar los esfuerzos de un combate o pelea, con altibajos de actividad.

Mi rutina de entrenamiento incluye caminar por secciones de colinas suaves, moderadas y extremas en mi vecindario, con entrenamiento por intervalos en las pendientes suaves y moderadas. Las áreas de colinas extremas (algunas están a 10 grados o 1 en 6 grados) provocan dificultad para respirar y fatiga muscular, y solo se pueden hacer a baja velocidad. Caminar por las áreas extremas es como empujar una piedra pesada a nivel del suelo. Encuentro que este tipo de entrenamiento cardiovascular también ayuda a desarrollar la fuerza muscular y el equilibrio necesarios para la práctica de artes marciales, piernas más fuertes son buenas.

Una ventaja de caminar cuesta arriba es que subir cuestas utiliza diferentes músculos de una manera diferente en comparación con bajar cuestas, por lo que uno obtiene el beneficio de dos movimientos de ejercicio diferentes. El descenso parece más isométrico, y la investigación muestra que caminar cuesta arriba y cuesta abajo tiene diferentes beneficios fisiológicos (uno es mejor para el control del azúcar en la sangre y el otro para los lípidos en la sangre).

Correr ejerce más presión sobre los músculos y las articulaciones que caminar, lo que puede ser bueno o malo según la persona. Tengo 63 años, así que caminar es mi elección.

Si uno va a participar en una competencia larga, como un combate de boxeo de 10 o 12 asaltos, entonces correr distancias bastante largas parece ayudar a desarrollar la resistencia necesaria para seguir peleando durante un período prolongado. Algunos boxeadores excelentes que tendían a ganar combates cortos y no estaban adecuadamente acondicionados fueron derrotados por oponentes mejor acondicionados y más astutos que pudieron hacer que el combate durara el número completo de asaltos.