Recomendación de suplemento proteico basado en la dieta.

Estoy construyendo el cuerpo junto con 1 día de cardio, pero creo que no estoy tomando suficiente proteína en un día. Así que esta es mi dieta:

Preentrenamiento : Leche o, a veces, avena con leche.

Después del entrenamiento : 1 coco

Desayuno: 2/3 de pan integral con mantequilla de maní

Almuerzo: 3 Chapati (hecho de trigo).

Cena: 6 huevos hervidos (solo la parte blanca). A veces extraño esto.

Leche: 1 Vaso antes de dormir.

Así que aquí no creo que esté recibiendo suficiente proteína en mi cuerpo por lo que no estoy viendo el resultado que quiero ver. No quiero tener un cuerpo voluminoso. Quiero tener una especie de cuerpo estético.

Esta es la razón por la que estoy pensando en los suplementos de proteínas porque, como puede ver, no estoy obteniendo suficiente proteína después de mi entrenamiento, lo cual es muy importante hasta donde yo sé.

Estoy pensando en 1 up Isolate o puede ser tecnología nitro , pero no estoy seguro de cuál será bueno.

Peso: 79 kg Altura: 5`9 (180 cm)

¿Alguien puede recomendarme cuál sería una mejor opción?

Según lo que describiste aquí, creo que comes menos de lo que necesitas para desarrollar tus músculos. Me refiero a coco, pan con mantequilla penuat, 3 chapati, parece carbohidratos en su mayoría. ¿Cuánto pesas? ¿Cuántas calorías consumes al día?
Como ejemplo, mi peso es de 75 kilos, y mi desayuno es como 200-300 gramos de pechuga de pollo hervida con avena/fideos alrededor de 100-200 gramos. Lo mismo para el almuerzo y la cena, diría yo. Antes de dormir me puse un poco de porquería de unos 250 gramos.
@DanilGholtsman Supongo que mi peso es de 79 kg y mi estatura es de 5`9, pero no cuento la cantidad de calorías que consumo en un día. ¿Puede recomendarme algo, por favor?
Según tu peso y altura (también, la edad importa, pero asumí que tienes 20 años) necesitas consumir alrededor de 2500 - 3000 kcal por día y, lo que es más importante, se supone que es una comida saludable (es decir, sin calorías de azúcar y otras cosas dulces, pan blanco, frutas dulces, etc.) - rico en proteínas (por lo tanto, principalmente carne, pescado (mejor no frito, también contiene algunas grasas buenas), huevos, porquería), también 'carbohidratos lentos' - como el trigo sarraceno, las gachas de avena, etc., algunos panes están bien, pero solo los tipos oscuros.
@DanilGholtsman Lo siento, pero mi edad es 27 y ¿qué pasa con la recomendación de suplementos de proteínas? ¿Vale la pena tomar suplementos delgados?
Bueno, si obtienes suficientes proteínas de los alimentos (120-160 gramos por día), no creo que las necesites. Quiero decir, la proteína de los alimentos y la proteína en polvo es casi lo mismo (pero podría ser una cantidad diferente de aminoácidos, en proteínas de pescado/carne/relacionadas con la leche (no sé cómo es en inglés, ya sabes queso, porquería, cosas hechas de leche ) recuento de tipos de aminoácidos de los productos que contiene igual/casi igual que en esas latas con polvo)
@DanilGholtsman Sí, lo entiendo, pero el problema es que no tomo regularmente todos estos alimentos como carne, pollo, etc. Extraño mucho, por eso estaba pensando en el suplemento.
Bueno, entonces la proteína de suero regular encajará, supongo, para cualquier nutrición deportiva popular estará bien (ON, Olymp, BSN) Pero es mejor combinar, lidiar con estas mezclas de proteína en polvo podría ser difícil para tu estómago, diría yo .
Personalmente, me gusta evitar los suplementos. Ni siquiera estoy construyendo el cuerpo de todos modos. Pero incluso yo trato de asegurarme de obtener alrededor de 140 g de proteína al día. Añade 200g de salmón enlatado a tu dieta. Contiene 50 g de proteínas y podría ser casi rentable en comparación con los batidos de proteínas. También obtiene una gran parte de su grasa de una sola fuente. Sinceramente, no observé la distribución de ácidos grasos esenciales del coco, pero si no está absolutamente seguro de que contiene todo, coma anacardos, nueces, almendras, etc. por la misma cantidad de calorías uno o dos días a la semana.

Respuestas (2)

Permítanme señalar algunos puntos principales que cualquiera que haga entrenamiento de resistencia debe comprender.

Programación

Es necesario seguir un programa de formación eficaz. No unos ascensores que creas que son los correctos, no algo sacado de una revista. Existen programas de entrenamiento de fuerza muy conocidos con sólidos antecedentes : sígalos. Comprenda dónde se encuentra en los estándares de fuerza reconocidos internacionalmente y apunte a llegar al nivel intermedio en todas las áreas.

Dieta

Respondiendo directamente a su pregunta, debe comer más de 260 gramos de proteína por día. Esto ha sido bien estudiado, y la mayoría de las personas que abogan por más de 3,3 g/kg están tratando de venderle suplementos. De Lyle McDonald :

... los atletas de fuerza/potencia deben apuntar a 1,5 g/lb de proteína por día (una vez más, esto es alrededor de 3,3 g/kg para los de inclinación métrica).

Personalmente, apunto a 2,1 g/kg porque puedo lograrlo sin alterar mucho mi dieta y no tengo que comer pollo y suero de leche siete veces al día. La dieta de un culturista de alto nivel es muy diferente a lo que come la gente normal. Planear, estructurar y preparar tus comidas es algo que lleva mucho tiempo, todos los días.

En última instancia, creo que una dieta "bastante buena" con la que realmente puede seguir es mejor que la dieta "perfecta" que no puede mantener de manera efectiva.

Se paciente

Realmente no hay atajos para la aptitud física. Nuestros cuerpos tardan un tiempo en responder, y es el esfuerzo constante, constante y regular el que gana. Date al menos seis meses para ver cualquier cambio en el espejo, y dos años es un tiempo razonable para que las personas honestamente ya no te reconozcan. Nuevamente, son dos años de seguir constantemente la dieta correcta y seguir un programa efectivo.

Suplementación Proteica

Comer comida real es mucho mejor que los suplementos. Su cuerpo necesita fibra, grasas, minerales y nutrientes que no se encuentran en los suplementos proteicos.

  1. Descubra la cantidad total de calorías que necesita a través de una calculadora . No va a ser exacto, pero estará cerca, y mucho más cerca de lo que imaginas.
  2. Calcule sus macronutrientes también usando una calculadora .
  3. Comienza a llevar un registro de tus calorías y macros . Sabes lo que necesitas (calorías y macros) y ahora puedes ver lo que realmente estás poniendo. Debes hacer esto durante al menos una semana, y cada vez que no puedas decirte a ti mismo honestamente hasta la marca de ~100 calorías cómo mucho que has tenido ese día.
  4. Ajusta tu dieta hasta que alcances tus macros y calorías.

Si esto parece mucho trabajo, puede comenzar a ver por qué no todos caminan con un 5% de grasa corporal y pesan 315 libras en cuclillas.

Pero lo que probablemente encontrará es que es logísticamente difícil y costoso comer una cantidad tan grande de proteínas. Las grasas y los carbohidratos son baratos y fáciles de conseguir, pero las proteínas son escasas y caras. Esta es la razón por la que las personas se complementan con productos como el suero. Algunas proteínas (como la carne roja) que se comen regularmente también tienen sus propios problemas de salud.

Ajuste su dieta de alimentos reales tanto como pueda para apuntar a sus macros. Si se queda corto, haga exactamente lo que su nombre indica: complementar.

La proteína de suero en particular es barata , segura y fácil de preparar. Una advertencia para cualquier suplemento (incluido el suero de leche) es considerar también los demás ingredientes. Personalmente, cambié a los productos de suero "naturales" sin edulcorantes artificiales, debido al vínculo discutido recientemente entre esos edulcorantes artificiales y la demencia .

Especialmente si va a tomar una o dos cucharadas de algún producto todos los días durante años, realmente quiere saber la seguridad de lo que está consumiendo.

Muchas gracias por una respuesta tan detallada y lo explicaste maravillosamente. El problema conmigo es que a veces simplemente extraño mi dieta y por eso sufro de una dieta con déficit de calorías. Es por eso que estaba pensando en suplementos, pero sé que los suplementos nunca deberían ser una opción sobre la comida, pero debido a mi dieta tengo que tomar suplementos ahora. Estaba pensando en myprotein.co.in/sports-nutrition/impact-whey-isolate /... ¿cuál es su opinión sobre esto?
Oh, "vínculo entre esos edulcorantes artificiales y la demencia". Cumpliré 25 pronto, ¿así que debería dejar la coca cero? :(
Esa es una pieza de opinión sindicada sin autor, no un estudio revisado por pares. Y como dije, fue mi elección personal, pero independientemente, la gente debe entender los ingredientes y tomar sus decisiones.
@Aprendiendo que la mayoría de esos productos de suero de leche myprotein tienen sucralosa como edulcorante, por lo que nuevamente debe verificar la investigación y dar su opinión. Pero en general sí, creo que lo estás viendo correctamente. Una gran parte del estado físico es la dieta y considere tomarse un tiempo para mejorar sus habilidades culinarias si aún no lo ha hecho. Aprendí a poner pechugas de pollo congeladas en una olla instantánea y 10 minutos después están perfectas (como ejemplo). Por lo tanto, no considere sus habilidades actuales de preparación de alimentos como el final de la línea, pueden mejorar mucho y no se necesita nada complejo.
@Eric Kaufman: Con respecto a la proteína de suero y Splenda (sucralosa), estoy de acuerdo en que la investigación es bastante incompleta. También cosas como quién financia el estudio. ¿Están vinculados financieramente a la venta del producto X? También estoy de acuerdo en que comer comida real es mejor que los suplementos, excepto alrededor de los entrenamientos. No pude encontrar ningún estudio que compare el suero con otras formas de proteínas basadas en alimentos, ¿has podido encontrar alguno?
@ Mike-DHSc No estoy al tanto de nada que haya controlado grupos de diferentes formas de proteína durante el entrenamiento, eso sería realmente fantástico, pero me imagino que es difícil y costoso. Aún así, si tuviéramos resultados cada seis meses durante un par de años con seguimiento de la salud además, sería genial. Ahora sé que la proteína de suero se prescribe para personas con algunas afecciones médicas (como partes faltantes del intestino o cirugía posbariátrica), por lo que se les recomienda a las personas que no están en forma que la tomen.
@EricKaufman Su enlace "mayoclinic.org" dice lo siguiente: "Si bien algunas pruebas sugieren que tomar proteína de suero como parte de un programa de entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza, otros estudios no muestran beneficios". ¿No depende toda la cuestión más o menos de este hecho, que hace o deshace el efecto que se busca?
@caw No creo que el suero en sí sea frijoles mágicos, y aunque hay algunos estudios que muestran que es una muy buena fuente de proteínas, no creo que eso signifique que algo como el pollo no lo sea o no tenga sus propios beneficios. Respondí a esto defendiendo realmente la comida real, el suero actualmente es el sustituto más seguro/más barato/rentable si no puede obtener un alto rendimiento de proteínas de la comida real.
@EricKaufman ¡Gracias! Lo sé, y estoy de acuerdo. Pero no me preguntaba si el suero podría ser mejor que otras fuentes de proteínas o incluso que los alimentos reales. Es solo que, desde mi comprensión del artículo, la Clínica Mayo cuestiona si los suplementos de proteína de suero tienen algún efecto en lo que respecta a su entrenamiento para aumentar el tamaño o la fuerza. Eso sería una gran contradicción con la sabiduría general, ¿no es así? Las únicas conclusiones posibles serían que (a) los suplementos de suero no tienen efecto y hay que recurrir a otros suplementos y alimentos reales, o que (b) la ingesta de proteínas es generalmente irrelevante.

Desayuno

  • Avena (avena cortada con acero)
  • Grasas: (Min-Mod)
  • Proteína: ~20 gramos
  • Fuente de Cebada*

*Recubre su intestino delgado, disminuyendo a la mitad el índice glucémico de los alimentos que come a lo largo del día. Una fuente: pan de grano germinado

Entrenamiento previo

30 a 45 minutos antes de tu entrenamiento

  • Proteína de suero (~25-40 g)

  • Carbohidratos complejos (~30-55g)

  • Alimentos a base de fibra de bajo índice glucémico

  • Pan de grano germinado
  • yogur / frutas crudas, etc.)
  • Grasas: (Mínimas)

Después del entrenamiento:

Inmediatamente después de tu entrenamiento

  • Proteína de suero (~25-40 g)
  • Sin fibra, alimentos con alto índice glucémico
  • Azúcares Simples - Fructosa y Glucosa (Alimentos Procesados)

  • Grasas: (Min-Mod)

  • Pan blanco

  • El azúcar de mesa
  • Cariño

Razón fundamental:

Proteína de suero , ya que es una de las proteínas de digestión más rápida.

  • Los estudios han demostrado un aumento de la hipertrofia (crecimiento muscular) al apilar estos antes y después del entrenamiento.

La fructosa como la fructosa tiene diferentes transportadores que la glucosa, se ha demostrado que la entrega de proteínas y, por lo tanto, la recuperación y el crecimiento muscular aumentan cuando se toman como parte de una bebida después del entrenamiento.

Sacarosa - Azúcares simples cuando sus músculos se mueren de hambre - azúcares refinados después del entrenamiento aumentan su insulina permitiendo la máxima entrega de proteínas.

Antes de ir a la cama

  • Carbohidratos: Bajo
  • Proteína: ~20 gramos (proteína de caseína ideal, es decir, vaso de leche, yogur griego) *
  • Grasas (más alto) **

*La caseína es una proteína de digestión lenta
**Vital para regenerar las hormonas

Estudios relacionados

La suplementación PRE-POST demostró un mayor aumento en la masa corporal magra y la fuerza de 1RM en dos de las tres evaluaciones. Los cambios en la composición corporal fueron respaldados por un mayor aumento en la CSA de las fibras tipo II y el contenido de proteínas contráctiles. La suplementación PRE-POST también resultó en valores más altos de Cr muscular y glucógeno después del programa de entrenamiento.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924

"Como se sugiere en varias publicaciones, se necesita un bolo de 15 a 20 g de proteínas (de leche desnatada o proteínas de suero de leche) y carbohidratos (± 30 g de maltodextrina) inmediatamente después de detener el ejercicio para estimular la producción de proteínas musculares y colágeno de los tendones en 1 hora. "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22666780

Llegamos a la conclusión de que una pequeña dosis (10 g) de proteína de suero de leche con carbohidratos (21 g) puede estimular un aumento de MPS después del ejercicio de fuerza en hombres jóvenes entrenados que apoyaría un balance proteico neto positivo que, con el tiempo, conduciría a la hipertrofia.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059587

" La ingestión de 40 g de proteína de suero de leche después de un ejercicio de resistencia de todo el cuerpo estimula una mayor respuesta de síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) que 20 g en hombres jóvenes entrenados en resistencia".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

" La ingesta de proteínas antes de dormir representa una estrategia dietética eficaz para aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

La ingestión de una solución de aminoácidos y/o carbohidratos durante las horas iniciales que siguen a una sola sesión de ejercicio de fuerza promueve un aumento agudo en el balance neto de proteínas en comparación con el estado de ayuno. No se ha dilucidado el mecanismo preciso implicado, pero parece estar relacionado con una mayor disponibilidad de aminoácidos intracelulares y/o un aumento de la concentración de insulina plasmática. Como recomendación práctica, por lo tanto, la alimentación posterior al ejercicio parece ser muy importante.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11098159

"En conclusión, la suplementación con proteína de suero de leche mejora el anabolismo de todo el cuerpo y puede mejorar la recuperación aguda del rendimiento del ejercicio después de un intenso ejercicio de resistencia".

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380

" Una dosis de 20 g de proteína de suero es suficiente para la estimulación máxima de la síntesis de proteína miofibrilar (MPS) en el músculo descansado y ejercitado de hombres jóvenes entrenados en fuerza de ~80 kg"

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

Concluimos que el consumo crónico de leche después del ejercicio promueve una mayor hipertrofia durante las primeras etapas del entrenamiento de resistencia en levantadores de pesas novatos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208

Los resultados demuestran que cuando la ingesta de proteínas líquidas después del ejercicio puede mejorar la respuesta adaptativa del músculo esquelético , esto puede ser posible sin afectar la ingesta bruta de energía en relación con el consumo de una bebida de baja energía.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25049135

¡Oh, por cierto, Mike! la lista posterior al entrenamiento dice "Sin alimentos con alto índice glucémico", pero luego "Pan blanco, azúcar, miel", que son AFAIK de alto índice glucémico
Recomendación de suplemento proteico basado en la dieta.
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