Después de leer varias fuentes sobre recomendaciones de rango de repeticiones, sé que:
A todo esto se le da una cadencia adecuada para producir la cantidad necesaria de tiempo bajo tensión.
Después de pasar de las explicaciones de los rangos de repeticiones, estos artículos generalmente prescribirán ejercicios de muestra que se apegarán a un objetivo en particular (desarrollar fuerza, músculo o resistencia) o explicarán cómo combinarlos. Aquí es donde comienza mi pregunta.
Estoy buscando un período de ciclismo ideal para cambiar entre los 3 rangos principales de repeticiones. Personalmente, hago ejercicio 6 días a la semana, así que tengo 3 opciones:
Para el último, he visto que sugiere que cada semana reduzca el peso y aumente las repeticiones para avanzar a la fase de desarrollo muscular, y lo mismo para la resistencia, así que supongo que podría ser una cuarta opción.
Estoy buscando información sobre los pros y los contras de estos diferentes ciclos. Encontré mucha información sobre los diferentes rangos de repeticiones, pero no sobre la frecuencia con la que hacer cada uno. Sin embargo, creo que simplemente no conozco los términos adecuados para encontrar lo que estoy buscando.
Siento que esta respuesta se basará en el programa de entrenamiento en cuestión. Estoy haciendo una división Push/Pull que se parece a esto:
Día 1/3/5:
Isquiotibiales Glúteos Espalda media/Deltoides traseros Laterales Bíceps
Día 2/4/6:
Cuádriceps Pantorrillas Pecho Deltoides medio/delantero Tríceps
Por lo tanto, cada grupo muscular principal recibe 1 ejercicio digno de atención 3 días a la semana (sin tener en cuenta los compuestos).
El “rango de hipertrofia”: ¿realidad o ficción?
Adaptaciones musculares en el entrenamiento de fuerza de carga baja versus alta: un metanálisis.
Entrenamiento de Carga Ligera: ¿Puede Desarrollar Músculo?
Las fuentes vinculadas demuestran que los rangos de repetición no importan en absoluto, cualquier rango de repetición desarrolla músculo, resistencia y fuerza si se equipara el volumen.
Si levanta 100 lbs/45 kg 10 veces, desarrolla adaptaciones similares a las que tendría si levantara 1000 lbs/450 kg una vez, la diferencia es inferior al 1 % o al 3 %. Entonces, su premisa de que las cargas altas son para la fuerza, las cargas moderadas para los músculos y las livianas para la resistencia es básicamente un viejo mito difundido en la era de la bro-ciencia. Por lo tanto, no se puede dar una respuesta real ya que toda su pregunta se basa en la mitología.
Y podrías preguntarte, si las repeticiones altas construyen músculo, ¿por qué los corredores de maratón no son increíblemente musculosos? bueno, porque hacen un deporte donde la eficiencia es crítica y la mejor manera de ser un corredor eficiente es no forzar demasiado los músculos sino confiar en la fuerza elástica que producen los tendones, principalmente el tendón de Aquiles . Entonces, los corredores de maratón no son musculosos porque en realidad no están usando los músculos en primer lugar, sino que en su mayoría son impulsados por ligamentos eficientes a través de años de adaptación , una especie de hipertrofia de los tendones , e incluso si estuvieran usando sus músculos en primer lugar, están limitadas no por la fatiga muscular sino por la fatiga cardiovascular.
Troncoso
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