Quiero subir de peso y desarrollar músculo.
Actualmente no quiero hacer tiempo para ir a un gimnasio. Tengo una barra. Banco no tengo. He recibido instrucciones en formulario en un gimnasio.
Durante los últimos dos meses he estado haciendo algunas cosas al azar (aunque de manera constante) y, por lo tanto, ahora realmente quiero seguir una rutina.
Principalmente he estado haciendo:
¿Alguien puede recomendarme una rutina que funcione dentro de esas limitaciones?
Aquí hay una lista de ejercicios que puede hacer para cada grupo muscular:
Press de pecho con suelo, press de pecho elevado (tome dos pesas, júntelas con las palmas de las manos y levante los brazos frente a usted 90 grados. Use el pecho para mantener las pesas juntas y levántelas)
Quads: sentadillas, sentadillas frontales, estocadas con barra
Hams - deadlift, hacklift
Glúteos: peso muerto, hacklift, puente de glúteos
Pantorrillas: si tiene un paso o 2x4, puede hacer elevaciones de pantorrillas
Tibia-igual que arriba, si tienes un paso puedes hacer elevaciones
Hombro -prensa militar
Curl de bíceps con barra, curl de arrastre
Contragolpe de tríceps con barra, press de piso con agarre cerrado (puede ser difícil de iniciar)
Antebrazos: curl inverso, curl de muñeca, curl de muñeca inverso, paseos de granjero
Elevación de espalda, filas (puede cambiar el agarre, el ancho del agarre, el ángulo, etc.), filas de barra t (si tiene una cuerda), filas de un brazo.
Núcleo (lateral) - paseos de granjeros, peso muerto con maleta, peso muerto con peso reducido
Núcleo (rotación)-press de piso con peso reducido (lados alternos), mina terrestre
Núcleo (abdominales superiores e inferiores): despliegue de barra, abdominales con peso en el piso (use la placa de peso)
Lo único que no puede hacer son los movimientos de tracción vertical, como las dominadas o los jalones laterales, que se pueden resolver consiguiendo una barra de dominadas o incluso usando una en un parque local. Posiblemente también se podría usar una cerca alta o una pared alta.
Recomendaría un entrenamiento de 3 días a la semana en el que elija 4 ejercicios con tracción, empuje, cadena posterior y cuádriceps. Luego elige 2 accesorios como núcleo, brazos, antebrazos, etc.
Suponiendo que esté buscando el mejor retorno de la inversión, sugeriría entrenamientos de cuerpo completo. También sugeriría invertir en un entrenador de suspensión y/o una barra de dominadas. Estos deben estar disponibles a un precio bajo.
Para cada sesión de entrenamiento, seleccione un ejercicio en cada categoría.
Empujar
Jalar
Rodilla dominante
Dominante de cadera
Estos son solo el ejercicio que vino de la parte superior de mi mente. Ciertamente, hay otros que podría usar con solo una inversión mínima o sin inversión.
Tomando un tacto completamente diferente de las otras respuestas, creo que su selección de ejercicios es excelente. De hecho, dejaría las flexiones explosivas y me quedaría con las demás.
Me gustaría señalarles a mi autor favorito de fuerza y acondicionamiento, Dan John.
Habla de un programa llamado " One Lift a Day ".
Esencialmente, y por alguna razón mucha gente parece equivocarse, haces un levantamiento al día. El día de la sentadilla, te pones en cuclillas (o sentadilla frontal en tu caso). El día de la prensa, usted presiona. El día de la fila, tú remas. El día del peso muerto... ya deberías hacerte una idea.
¿Quieres subir de peso y ganar músculo? Dan John habla sobre la mayor transformación que experimentó cuando entrenaba con Dick Notmeyer.
En realidad, soy un buen ejemplo de aumento de volumen real. En un período de cuatro meses, sin esteroides (siempre una advertencia), subí cuarenta libras, pasando de 162 a 202. Lo interesante de mi aumento de cuarenta libras en cuatro meses fue lo que estaba haciendo antes de comenzar a aumentar de tamaño. . ¿Por qué? Bueno, probablemente sea lo que estás haciendo ahora.
Con un peso corporal de 162 libras, hacía banco pesado y duro casi todos los días. Con un peso corporal de 162 libras, hice jalones, una variedad de curls, mucho trabajo de abdominales y pasé de una máquina a otra rápidamente. Entonces conocí a Dick Notmeyer y la balanza empezó a moverse.
En casa de Dick, había una barra en el suelo y un estante para sentadillas. Tres días a la semana caminaba hacia la barra en el suelo y la movía por encima de la cabeza de muchas maneras diferentes. Dos días a la semana okupaba el bar.
(cita extraída de su artículo Mass Made Simple en T-Nation )
Para usted, si no tiene acceso a un banco para hacer press de banca, sustitúyalo por el press por encima de la cabeza o posiblemente por el press de piso (honestamente, me quedaría con el press por encima de la cabeza, realmente no entiendo el press por encima de la cabeza). press, pero no entreno para levantamiento de pesas, y nunca en la vida he tenido que acostarme boca arriba en un banco y presionar un peso sobre mi pecho).
No compliques demasiado las cosas. Tu selección de ejercicios es buena, hazte fuerte en esos ejercicios, come bien y deberías poder ganar fácilmente una cantidad decente de masa.
Raditz_35
Benjamín