Se cree que las repeticiones altas (más de 12) aumentan la resistencia muscular y no la fuerza, pero para mí esto no suena bien, he aquí por qué, supongamos, por ejemplo, que puedo hacer curl con 20 libras en 5 repeticiones, luego elijo progresar. al aumentar mis repeticiones en lugar de peso, por lo tanto, después de un tiempo pude hacer curl con 20 libras por, digamos, 15 repeticiones. Esto significa que convertí mi máximo de 5 repeticiones en mi máximo de 15 repeticiones, por lo que ahora mi máximo de 5 repeticiones actual definitivamente había aumentado, por lo tanto, construí fuerza usando altas repeticiones. ¿Qué tiene de malo este razonamiento? ¿Es el caso que las repeticiones altas construyen fuerza tan bien como las bajas?
Creo que has oído la idea correcta, pero la estás malinterpretando.
Por supuesto, las altas repeticiones generan algo de fuerza, pero ciertamente no mucha. Requerirá mucho más esfuerzo (en términos de julios gastados) aumentar su 5RM haciendo series de 15 repeticiones, que aumentarlo haciendo series de 5 repeticiones.
No pienses en ello como "lo hace o no lo hace". La mayoría de las actividades en el gimnasio desarrollan fuerza. Simplemente no en el mismo grado.
No es una dicotomía. Es un espectro.
Lifting relatively light weights (about 50% of your one-rep max) for about 20–25 reps is just as efficient at building both strength and muscle size as lifting heavier weights (up to 90% of one-rep max) for eight to 12 reps mensjournal.com/health-fitness/…Imagine una especie de escala móvil donde la resistencia muscular está en el lado de las repeticiones altas y la producción de fuerza está en el lado de las repeticiones bajas. El área media será de aproximadamente 8-12 repeticiones y las desviaciones a partir de ahí comienzan a enfocarse más en un aspecto que en el otro. Ambos aspectos existen independientemente, pero un aspecto comenzará a eclipsar al otro a medida que te alejes del medio.
Las flexiones son un ejemplo interesante de esto, si alguien puede hacer solo 5 repeticiones para empezar, principalmente estará desarrollando fuerza al principio. Pero es fácil progresar con las flexiones y, después de un año, esa misma persona debería poder hacer más de 20 repeticiones. En ese punto, cualquier ganancia de fuerza es casi insignificante.
Si la fuerza es una prioridad, concéntrate en hacer series en la zona de 5 a 8 repeticiones. Si la resistencia muscular es una prioridad, concéntrate en hacer series en la zona de más de 12-20 repeticiones. Si no tienes preferencia, trabajar en varias zonas de repeticiones te ayudará a desafiarte a ti mismo de diferentes maneras. Cuando entrene, siempre debe realizar sus series hasta el fallo o cerca del mismo para asegurarse de proporcionar a su cuerpo un buen estímulo para mejorar. ¿Qué es el fracaso? Hay dos tipos, pero aquí me refiero a la falla técnica donde ya no puedes realizar otra repetición en buena forma. En orden decreciente de importancia, el progreso en el gimnasio depende de lo siguiente: consistencia, calidad (de la técnica), intensidad y estrategia (tener un plan). Los rangos de repeticiones no significan casi nada si no proporcionas la intensidad suficiente y nunca te acercas al fallo.
Se trata del sistema nervioso: la fuerza máxima está determinada principalmente, entre otras cosas, por la cantidad de nervios activados durante el movimiento. Entrenar con mayor peso en el rango de bajas repeticiones aumenta la cantidad de nervios activados con el tiempo. Tu cerebro realmente se adapta al entrenamiento disparando más neuronas. Más neuronas significa que se activarán más fibras musculares individuales. Más fibras significa más peso máximo levantado.
Christian Conti Vock