¿Debería modificarse el entrenamiento de fuerza de acuerdo con si buscas tamaño o fuerza?

La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza respetados se enfocan exactamente en eso: fuerza.

En general, los rangos de repeticiones son la mayor palanca para jugar con la fuerza frente a la hipertrofia frente a la resistencia .

También hay relaciones entre el tamaño de la sección transversal del músculo en comparación con la fuerza. Resumiendo, la idea es que 2 pulgadas cuadradas de músculo pueden generar más fuerza debido a la física que 1 pulgada cuadrada de músculo. Pero esa relación no se entiende claramente :

Se cree comúnmente que la fuerza máxima y el CSA (área de sección transversal) están fuertemente relacionados. Los estudios que examinan diferentes niveles de estado de entrenamiento muestran datos discordantes que sugieren relaciones complejas entre el estado de entrenamiento, la CSA y la fuerza máxima.

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La relación F/CSA parece compleja y se requieren estudios futuros para dilucidar las relaciones entre los factores clave en la expresión de la fuerza.

En resumen, básicamente desea seguir un programa de entrenamiento de fuerza y ​​desconfiar de mucho trabajo en el rango de repeticiones de hipertrofia.

Eventualmente, un atleta de fuerza crecerá. Si puede hacer sentadillas con 600 lb, peso muerto con 700 y banco con 315, será grande, sin importar cuánto intente evitarlo. Solo para poner eso en la ecuación también.

No tengo ninguna evidencia de esto, pero en los libros de pesas rusas de Pavel Tsatsouline, él habla de que el entrenamiento de kb es deseado por los agentes de la ley porque obtienes un nivel decente de fuerza, acondicionamiento y no te vuelves "grande". Una vez más, sólo algo a considerar.

Las personas no ganan mucho músculo accidentalmente, incluso mediante el entrenamiento de fuerza. Ganar mucho músculo requiere trabajo duro en el gimnasio y en cada comida. Esto no es algo de lo que debas preocuparte.

Sin embargo, es importante asegurarse de que las fuentes que está leyendo y viendo se centren en el entrenamiento de fuerza , no en el culturismo. El entrenamiento de fuerza es para el rendimiento atlético con el tamaño de los músculos como efecto secundario (o como algo para fomentar el beneficio atlético); Los programas de culturismo están diseñados para fomentar el tamaño independientemente de la fuerza.

Conozco un estudio ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 ) que muestra que 12 semanas de

• el entrenamiento de altas repeticiones/bajo peso produjo un aumento del 2,6 % en el tamaño muscular y un aumento del 19 % en la fuerza, en comparación con
• El entrenamiento con pocas repeticiones/mucho peso produjo un aumento del 7,6 % en el tamaño y un aumento del 35 % en la fuerza.

Por lo tanto, podría concluir de ese estudio que las repeticiones altas y el peso bajo le brindan más ganancias de fuerza por ganancia de tamaño. Pero se aplican todas las reservas habituales.

Como han dicho otros, la fuerza frente al tamaño es una cuestión de rango de repeticiones y la intensidad general de tus pesos de trabajo. Si está buscando fuerza mientras mantiene el mismo tamaño, gran parte dependerá de la eficiencia neuronal (o la capacidad de su sistema nervioso para reclutar más fibras musculares) que se desarrollará con el tiempo a medida que adquiera algo de memoria muscular de los movimientos.

Al final, sin embargo, es difícil volverse más fuerte sin construir masa o viceversa. Lo he escuchado comparado con algo similar a

La fuerza y ​​el tamaño se parecen mucho al buen sexo; no puedes hacer el amor sin un poco de sexo y no puedes hacer el amor sin hacer el amor

En otras palabras... la fuerza y ​​el tamaño van de la mano a medida que su cuerpo se adapta al estímulo. Si está buscando fuerza, vaya con rangos de repeticiones más bajos, pero si todavía es nuevo en el entrenamiento de fuerza, la hipertrofia sigue siendo una buena idea, ya que le dará más margen de maniobra para adaptarse a nuevos movimientos. Quieres aprender los movimientos de forma segura y cómoda antes de hacer todo lo posible.