Mi situación: he ido al gimnasio antes y he hecho algunos ejercicios con pesas, así que sé lo básico. Aunque últimamente estoy extremadamente fuera de forma (184 cm y 61 kg, con un metabolismo muy alto). Me gustaría construir tanta masa y músculo como sea posible y no me importa si engordo.
Durante tres meses en adelante no tendré nada en mi vida (ni escuela, ni trabajo), lo que significa que puedo dormir y comer todo lo que quiera, sin nada que me estrese.
¿Sería posible para mí ir al gimnasio 6 días a la semana (alternando empujar, tirar, pierna) sin que sea negativo para mis ganancias, dada mi situación? ¿O sería mejor ir 3 días a la semana?
No intentes engordar. Ese es un enfoque equivocado. Definitivamente puede golpear 6 días a la semana (mezclar en días más ligeros, etc.). Supongo que eres relativamente joven con las vacaciones de verano. Si es así, el hombre menor de 30 años se recupera rápidamente del ejercicio (especialmente menores de 20, pico de prueba). Haz una variante de un plan de entrenamiento de empujar/jalar/superior/inferior como PHAT. Si eres nuevo en el gimnasio, definitivamente ganarás mucho tamaño debido a las ganancias de los principiantes, suponiendo que estés comiendo adecuadamente (macros apropiados) y durmiendo de 8 a 9 horas al día.
Ve a aprender cómo funcionan las macros y apunta a un superávit calórico de 500. Es realmente crucial que obtengas los macronutrientes y el aspecto de la dieta si tu objetivo es la masa. Buscar videos de culturistas en macros. Realmente dedique tiempo a hacer su investigación y sea realista. Una libra o dos de músculo ganado durante una semana es un progreso realmente bueno. Muchos culturistas toman esteroides (además de otros factores como la genética, la edad, etc.) y es por eso que tienen esas ganancias increíbles, así que tenlo en cuenta antes de compararte. Pésese al mismo tiempo (una vez a la semana o todos los días, etc., pero sepa si es cada dos días o todos los días, habrá fluctuaciones debido al peso del agua, etc.) para medir qué tan bien están funcionando sus macros. Es un juego de vivir y aprender que se afina aún más cuanto más lo practicas. Comience a leer/ver videos sobre la preparación de comidas para preparar las comidas adecuadas que necesitará para mantenerse dentro de sus macronutrientes según lo registrado en la aplicación MyFitnessPal.
Obtenga su forma para los ejercicios y las señales para activar los grupos musculares adecuados durante las primeras dos semanas y deje el ego a un lado. Una lesión no vale la pena, pero al mismo tiempo debes saber que tendrás que desafiarte a ti mismo para alcanzar ese crecimiento. Evalúe constantemente su entrenamiento y observe a otros levantadores/culturistas más experimentados para ver qué puede hacer para mejorar.
Recuerda que la fuerza es neural, así que no intentes hacer una repetición máxima todos los días. Es un juego a largo plazo, un maratón si quieres donde tienes que programar tus levantamientos de pesas más altos correctamente. Los primeros dos días sentirás DOMS intensos (dolor muscular de aparición tardía). No abandones los días en el gimnasio. Ve y haz cardio y mantén tu horario. La mayoría de las veces esos DOMS desaparecen con el movimiento y la nutrición adecuada. Eventualmente te acostumbras al dolor y comienzas a extrañarlo. Si te sientes fatigado o simplemente no te sientes bien en los entrenamientos, tómate un día libre. O simplemente ve y haz cardio y no levantes. Ajuste sus macros y asegúrese de obtener los nutrientes adecuados (vitamina D, aceite de pescado, etc.)
No comas en exceso y engordes. Haga algo de cardio todos los días por razones de salud y buena suerte con sus ganancias.
TL; DR: Posible si, pero no muy eficiente
Gran parte de esta respuesta se basa en Programación práctica para el entrenamiento de fuerza , si está interesado en las complejidades de cómo diseñar un programa de entrenamiento efectivo, definitivamente debería leerlo.
El entrenamiento de fuerza consiste esencialmente en exponer los músculos a un estímulo para el que no están preparados, es decir, levantar objetos pesados. Posteriormente, después de sobrevivir a este shock, su cuerpo inicia procesos para recuperarse del estímulo. Esto se llama "alteración de la homeostasis" . Si el estímulo fue de la intensidad adecuada, su cuerpo "supercompensará" , es decir, se asegurará de que en el futuro estará mejor equipado para lidiar con ese tipo de estrés: se volverá más fuerte. Si el estímulo fue demasiado intenso, tu capacidad de adaptación se ve desbordada; si carecía de intensidad, la homeostasis no se interrumpía; en ninguno de los dos casos te volvías más fuerte.
Como levantador novato, te recuperas por completo y supercompensas de un estímulo apropiado dentro de las 24-72 horas. Después de ese período de tiempo, su cuerpo comienza a degradarse hacia su línea base de condición física. Con el horario sugerido, cada grupo muscular descansa una media de 84 horas antes de volver a activarse. Esto no es óptimo en absoluto. Debe optar por ejercitar cada grupo muscular 3 veces por semana.
Las divisiones son adecuadas para atletas avanzados que necesitan hacer más trabajo de volumen de lo que es factible en una sola sesión de entrenamiento para romper la homeostasis. Sin embargo, como novato, un levantamiento compuesto de alta intensidad más tal vez un levantamiento accesorio de menor intensidad por grupo muscular es una cantidad adecuada de intensidad y volumen para lograr un progreso óptimo. Por lo tanto, recomiendo una rutina de cuerpo completo tres días a la semana, enfocada en los tres grandes levantamientos (banco, sentadillas, peso muerto) después de un modelo de progresión lineal (lo que significa que en cada entrenamiento pones un poco más de peso en la barra que en el entrenamiento anterior).
Aquí hay algunas sugerencias de programas:
Ice Cream Fitness Este es un programa para principiantes centrado en el culturismo. El volumen es bastante alto, pero como dijiste que puedes comer y dormir todo el día, podría ser el más apropiado para ti.
Greyskull LP Estos son varios planes construidos alrededor de una rutina de tres días. Permiten un poco de personalización y ofrecen una variedad de HIIT, LISS, ejercicios de movilidad para los días libres, dándole un toque de crossfit. También es el único programa de progreso lineal que logró hacer reinicios (descarga de peso después de no hacer todas las repeticiones para un levantamiento en un entrenamiento) realmente divertido.
Phrak's Greyskull LP : modificación de la rutina principal anterior que le da al trabajo de tracción (filas, dominadas) la misma prioridad que los tres grandes levantamientos.
Fuerza inicial El padrino de los programas de progresión lineal. Tiene su parte de problemas, pero probablemente nunca sea una mala elección. Incluso si no planea seguir la rutina Fuerza inicial,vale la pena comprar el libro . Tiene una explicación detallada de las complejidades de los grandes movimientos, y Rip es un escritor divertido en general.
ProgramaciónTowin Es del tipo PowerliftingTowin y, como era de esperar, una rutina dedicada al levantamiento de pesas. Más precisamente, una serie de rutinas destinadas a acompañarte desde el principio hasta la etapa intermedia tardía varios años después. Solo haces lo que él considera útil para aumentar tu total en banco, sentadillas, peso muerto. No hay lugar destinado al gusto individual y al trabajo superfluo. Si sabes que quieres seguir el camino del levantador de pesas, creo que este es el mejor programa disponible sin excepción. Si no, no te molestes.
StrongLifts 5x5 no es fanático de él, pero a muchas personas les gusta y hacen un buen progreso.
Además, también se aplican consejos más generales:
No soy entrenador, pero como alguien con un problema metabólico similar (anteriormente), tal vez pueda compartir alguna perspectiva:
(1) Primero algunos consejos gratuitos: es mejor ser delgado y rápido que voluminoso con músculos que se vuelven gordos. Pensaba lo contrario cuando estaba en la escuela, pero ahora me doy cuenta de que la carne magra es mucho mejor para la salud a largo plazo.
(2) 6 días de entrenamiento de fuerza suena equivocado, incluso peligroso, a menos que seas un culturista condicionado. Las posibilidades de lesión son extremadamente altas. Además, tu cuerpo inicialmente desarrollará músculo en ráfagas, haciéndote pensar que está funcionando. Pero pronto llegará a una meseta frustrante porque su cuerpo solo puede soportar una cierta cantidad de desarrollo muscular.
(3) Mencionaste tres meses, ¿qué sucede después de eso? El entrenamiento intenso en un período corto seguido de inactividad puede afectar su cuerpo muy negativamente, y no me refiero solo a que los músculos se conviertan en grasa. Estoy hablando de tensión en el corazón, fluctuaciones de la presión arterial, picos de insulina. Considere elegir alguna forma de ejercicio que pueda continuar más tarde, tal vez a una frecuencia/intensidad más baja. Cuanto más funcional, mejor.
(4) Mi sentimiento personal y controvertido es que las personas delgadas se benefician más del entrenamiento exclusivo con el peso corporal, porque muchas variaciones son más accesibles para ellas. Dado que su peso corporal es bajo, la barrera de entrada también es menor. Es probable que estas ganancias sean más duraderas y más 'naturales', aunque eso se puede cambiar de cualquier manera.
UnbescholtenerBuerger