Estoy buscando fuentes donde pueda obtener información sobre el diseño de rutinas de ejercicios, específicamente información que tenga un buen respaldo científico.
Mi objetivo final es diseñar una rutina de ejercicios que tenga un componente aeróbico, destinado a aumentar mi salud cardiovascular y potencial de resistencia, así como un componente de fuerza/potencia.
Hasta ahora, he estado haciendo ejercicio de tal manera que sigo un ciclo de 10 días, cada dos días corro 30 minutos, y en los días siguientes hago pesas, alternando 5 grupos musculares diferentes (piernas, brazos, pecho/abdominales). , espalda, hombros). El levantamiento de pesas está estructurado de tal manera que si hago brazos un día, la próxima vez que entrene mis brazos será al comienzo del siguiente ciclo.
Mi preocupación acerca de este régimen de ejercicios es que no está diseñado de manera óptima. No creo que esté utilizando efectos como la supercompensación u otros efectos que quizás no conozca.
Otros temas que me preocupan son la falta de ejercicios pliométricos o de estabilidad muscular, que pueden ser útiles en el día a día e importantes para no olvidar. O si estoy o no descansando lo suficiente durante mis entrenamientos y entre los mismos entrenamientos.
Al final del día, quiero una rutina de ejercicios que utilice mejor el tiempo que le dedico (hacia mis metas), mientras minimiza el riesgo de lesiones.
Muchos programas están "basados científicamente". Eso no significa que buscar programas "científicos" sea una buena manera de encontrar un programa que funcione bien para usted. La mayor parte de la investigación de fuerza y acondicionamiento aplicable y de calidad se realiza con atletas, equipos deportivos y gimnasios, generalmente no en universidades o por personas que escriben sus resultados en una revista científica.
Si de todos modos quieres la ciencia, comienza leyendo Programación Práctica de Rippetoe & Kilgore (¿o Andy Baker? el segundo autor cambia según la edición). El superentrenamiento es otra potencia científica de fuerza y acondicionamiento, y me gusta la enorme cantidad de estudios citados en detalle en The Science of Sports Training de Tom Kurz.
Vamos a criticar su rutina.
Correr 30 minutos constantemente proporciona un estímulo constante. Su cuerpo probablemente esté acostumbrado a esto y no obtenga los mismos beneficios que cuando comenzó. ¿Por qué no probar los fartleks, los sprints o, de vez en cuando, correr más tiempo?
La alternancia de grupos musculares se conoce como un programa de levantamiento "dividido". Coloquialmente, es un "bro-split", ya que es muy común entre los culturistas. No parece que quieras hacer musculación, así que ¿por qué no pruebas una rutina para todo el cuerpo, como 5/3/1 o un programa de sentadillas, peso muerto, dominadas y prensas similar a la fuerza inicial?
En la literatura, los ejercicios pliométricos generalmente no se recomiendan antes de alcanzar niveles de fuerza bastante altos. No veo la necesidad de que los hagas. En cuanto a los ejercicios musculares de estabilidad, el uso de ejercicios de peso libre como sentadillas con barra, prensas por encima de la cabeza, etc. debería cubrir las bases. Si quieres ir más allá, investiga el levantamiento olímpico (arranque y envión). Si lo que quiere decir es que quiere hacer un trabajo de prehabilitación conjunta para prevenir lesiones, entonces el yoga es una buena opción, al igual que encontrar problemas específicos de movilidad y fuerza y abordarlos directamente. El trabajo de "estabilidad" a menudo se convierte en tonterías inútiles como curling mientras se está en una pelota de bosu, evítela.
Ron
Dave Liepmann
Ron
scott c wilson
Dave Liepmann