Entonces, cuando comencé a entrenar, sentí mis músculos extremadamente endurecidos inmediatamente después de un entrenamiento, mis abdominales estaban como tocando una pared y mis bíceps se veían al menos un 10% más grandes (no estoy alardeando).
Últimamente, sin embargo, llego al punto en el que siento un agotamiento total de todo el cuerpo antes de llegar al punto en el que siento un endurecimiento muscular extremo.
Hago ejercicio con pesas libres, generalmente 6 ejercicios, cada ejercicio en 4 series de 5 repeticiones. Por lo general, toma alrededor de una hora, y mi objetivo principal es desarrollar fuerza. He estado haciendo esto 3 veces a la semana durante un poco más de un año y medio.
Mi nutrición es una dieta estándar baja en carbohidratos (alrededor de 40 % de proteínas / 60 % de grasas, como pasteles/dulces como máximo 2 veces por semana, no más de 100 g).
Entonces, mi pregunta es: ¿puedo cambiar mi entrenamiento o mi dieta de alguna manera para aumentar mi resistencia o debo aumentar el peso o es esto simplemente "normal"?
Gracias.
Para responder a los comentarios.
Actualmente estoy haciendo: dominadas (con una mancuerna de 9 kg en los pies), curl de pie con Arnold Press con mancuernas de 15 kg, sentadillas con 90 kg, estocadas con pesas rusas de 2x24, filas renegadas con mancuernas de 2x25, etc. grupos
No puedo recordar con qué comencé exactamente, pero recuerdo que no podía hacer una sola dominada solo con mi peso corporal.
Descanso un minuto y medio entre series o 2 minutos como máximo si estoy extremadamente cansado o me siento lento, pero eso rara vez sucede.
Ah, y peso 67 kg.
Mi nutrición es una dieta estándar baja en carbohidratos (alrededor de 40 % de proteínas / 60 % de grasas, como pasteles/dulces como máximo 2 veces por semana, no más de 100 g).
¡Ding ding ding! Hemos encontrado al culpable.
Su cuerpo depende de los carbohidratos para obtener la mayor parte de su energía. Si opta por una dieta baja en carbohidratos, está confiando en la transición de usar carbohidratos a cetosis, donde está usando grasas. Muchas personas informan tener poca energía cuando están en cetosis, e incluso aquellos que tienen mucha energía mientras están en un estado cetogénico generalmente informan tener poca energía durante la transición hacia y fuera de la cetosis.
Entonces, ser bajo en carbohidratos es probablemente el problema. Pero igual de importante, ser bajo en carbohidratos y, a veces, darse carbohidratos a sí mismo significa que está saliendo de la cetosis y luego confiando en que su cuerpo notará que los carbohidratos se han ido antes de volver a la cetosis. Durante esas transiciones es casi seguro que te quedes sin energía.
Aconsejaría consumir una dieta baja en carbohidratos sin dulces en absoluto, o renunciar a la dieta baja en carbohidratos y comer cantidades moderadas de carbohidratos (camote, papa, arroz, fruta), con especial atención a comer suficientes carbohidratos antes de hacer ejercicio.
+1 cero carbohidratos mata tu energía y tu capacidad/salud mental (tu cerebro es el mayor consumidor de glucosa). A corto plazo, esto está bien para ganancias como la pérdida de peso en un campo de entrenamiento o el entrenamiento para un evento, pero no es una forma de vivir bien.
Evite los refrescos y los dulces, pero haga espacio en su vida para los "carbohidratos buenos" (cadena más larga) como las almendras, las batatas, los frijoles y la coliflor. No creo que pueda vivir sin cerveza, pero los refrescos son una rareza para mí. El pescado frito no parece aumentarme de peso, pero eso y la cerveza son la medida de mi ingesta de pan.
También: entrenamiento a intervalos/tabata. Tu cuerpo produce diferentes tipos de glucosa en función de cómo lo hayas acondicionado (es por eso que correr no es entrenar para un maratón y viceversa). Sugeriría tomar prestados algunos entrenamientos de crossfit.com (o simplemente ir a una caja, lo hago).
Low carb es de hecho una muy buena base para empezar. Sin embargo, no es directamente adecuado para hacer entrenamientos de alta intensidad. Su cuerpo es perfectamente capaz de producir azúcar a partir de grasas y proteínas y felizmente la almacenará en su hígado y músculos para alimentar breves ráfagas de fuerza. Sin embargo, una vez que sus reservas estén agotadas, su cuerpo no podrá producir azúcar nueva lo suficientemente rápido como para que termine su entrenamiento. Sin embargo, con un poco de tiempo, hay muchas cosas que puedes hacer. En los días de entrenamiento, trate de concentrar la mayor cantidad posible de su ingesta de carbohidratos en su franja horaria (pre)entrenamiento. Por ejemplo, come bayas antes de tu entrenamiento y toma un litro de agua de coco que consumes durante tu entrenamiento. En los días que no haga ejercicio, intente agregar algunos carbohidratos lentos a su día, ya que eso ayudará a recargar las reservas de azúcar en los músculos y el hígado. Con unas patatas en tu día de descanso es más que suficiente. Además de eso, asegúrese de comer muchas verduras en su dieta. Hay relativamente pocos carbohidratos en las verduras, pero hay mucho valor agregado al agregar grandes cantidades de verduras a una dieta baja en carbohidratos. Medio kg de brócoli tiene la misma cantidad de carbohidratos que medio vaso de jugo de naranja, por ejemplo.
antonio grist
Simeón