¿Cómo puede uno engordar en casa sin pesas como press de banca, mancuernas o cualquier otra cosa? No tengo ningún equipo de pesas en casa, pero hago ejercicio todos los días, como flexiones, abdominales y fondos, pero no veo ningún resultado. No sé cuál es el problema. Solo quiero algunas sugerencias sobre cómo volverse más grande y más fuerte en casa. ¿Alguien tiene ideas?
Tengo que estar en desacuerdo con la afirmación de Christopher Bibbs de que estás limitado al mismo peso al realizar solo ejercicios de peso corporal. No es cuánto peso en total tiene a su disposición sino cuánta fuerza puede ejercer sobre grupos particulares de músculos lo que determinará qué tan cerca de la carga máxima puede aplicarles. Hay muchos ejercicios de peso corporal que a través del apalancamiento y el aislamiento de grupos musculares particulares lo llevarán al agotamiento después de un número muy bajo de repeticiones. Aquí hay algunas sugerencias con algunas progresiones que le permitirían ejercer fuerzas cada vez mayores en relación con los grupos musculares involucrados (es decir, que lo llevarían al agotamiento muscular en pocas repeticiones).
Podría seguir. Muchos en esta lista requerirían un entrenamiento significativo para 1 repetición. Los ejercicios de peso corporal también tienen potencialmente algunos beneficios de espectro más amplio para la fuerza general y el equilibrio con la coordinación que requieren.
Esto no quiere decir que los levantamientos olímpicos y similares no lo hagan, y no puedo pensar en una manera de replicar el tipo de esfuerzo involucrado en un peso muerto muy pesado o un press de banca (aunque este último no me interesa mucho) , y el desarrollo de los ejercicios de peso corporal seguramente diverge del levantamiento en el nivel avanzado, pero es falaz o al menos engañoso decir que tienes 'un peso' para trabajar en calistenia.
Un resumen convincente que leí fue que a través del entrenamiento con el peso corporal desarrollarás el dominio de las cargas internas, con toda la estabilidad que eso implica, y también un buen nivel de dominio de las externas. Con el levantamiento solo, lo contrario no es cierto.
No puede esperar ver ganancias de masa muscular o fuerza si hace repetidamente los mismos ejercicios con el mismo peso (en su caso, el peso corporal). En el mejor de los casos, verá un cambio en la proporción de fibras de contracción lenta y de contracción rápida para mejorar la resistencia.
Mirando las pautas recientes de ACSM , para ver ganancias, necesitará ejercicios que puedan llevarlo al agotamiento en 6-12 repeticiones. Es poco probable que sean flexiones o fondos normales. Si los pesos están completamente fuera de la imagen, recomendaría una espalda cargada con libros u otros artículos pesados. Lo que sea necesario para alcanzar el agotamiento antes de la 12.ª repetición.
Además, reduce tus entrenamientos de diarios a 2 o 3 veces por semana por grupo muscular para dar tiempo a la recuperación.
Los componentes básicos de todos los regímenes de ejercicio exitosos requerirán una comprensión adecuada del Síndrome de Adaptación General de Selye . La teoría inicial se ha ampliado para incluir un modelo conceptual de dos factores del síndrome de adaptación:
Inicialmente verá buenas ganancias sin importar lo que haga. Sin embargo, el truco consiste en aumentar el estrés lo suficiente como para requerir una adaptación. Los levantadores de pesas y los culturistas hacen eso aumentando el peso en la barra y manipulando las series y repeticiones que usan.
Si se está restringiendo estrictamente al ejercicio de peso corporal, entonces debe ajustar otras variables:
De acuerdo con el libro "Programación práctica para el entrenamiento con pesas", tenemos algunos rangos de repeticiones comunes que provocan diferentes adaptaciones:
Muchos programas usan conjuntos de 5, como un buen compromiso entre la fuerza y el tamaño del edificio. Esta información es importante para averiguar cómo organizar sus conjuntos para obtener las adaptaciones que desea. Para aumentar el volumen de trabajo realizado (el estrés requerido para alterar la homeostasis), agregue más series del mismo número de repeticiones. Si estabas haciendo 3 series de 12, aumenta a 4 series de 12 o 5 series.
Puedes llevar estas variaciones por un buen tiempo y hacer algunos progresos. Eventualmente, se le acabará el tiempo en el día para progresar más en los ejercicios de peso corporal. En este punto, realmente necesita comprar un juego de pesas si no puede o no quiere ir a un gimnasio. Incluso un juego usado te ayudaría a ser más fuerte.
Si desea desarrollar fuerza general y ganar músculo, debe entrenar las PIERNAS. ¿Por qué? Son los músculos más grandes y fuertes, y muchos ejercicios que involucran las piernas también reclutarán una variedad de músculos secundarios.
Desea ejercicios compuestos intensos/pesados que aumentarán sus niveles de testosterona, que es, en los términos más simples, el interruptor de encendido/apagado de "construcción de músculo" de su cuerpo.
Si no tiene absolutamente ningún acceso a las pesas, los sprints (es decir, el ritmo MÁXIMO que puede realizar) con una recuperación completa en el medio le ayudarán, junto con los ejercicios de peso corporal que elija. (Sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, etc.) Los sprints son probablemente lo más cercano a los ejercicios de esfuerzo máximo sin pesas.
Sin embargo, idealmente, si realmente quieres ganar fuerza, necesitas encontrar un gimnasio donde puedas entrenar pesado, o si eso no es posible, construye un gimnasio en casa. Construir fuerza con soluciones hackish o a medio camino NUNCA se comparará con ser capaz de levantar un peso realmente pesado.
Si estás tratando de ganar masa, mira tu consumo de calorías. Probablemente no estés comiendo lo suficiente. Un aumento de alrededor de 500 calorías por día es el número que escucho con más frecuencia, pero querrá averiguar qué está consumiendo actualmente en comparación con lo que está quemando cada día e ir desde allí. También,
Beneficio adicional: el aumento de la ingesta calórica se traduce en un aumento de peso, lo que aumenta la resistencia en los ejercicios de peso corporal.
Recomiendo revisar You Are Your Own Gym de Mark Lauren. Cubre el aumento de la dificultad/intensidad de los ejercicios de peso corporal, la dieta, los intervalos y casi todo lo demás para ayudarlo a superar su meseta actual.
Debe agregar Pullups/chinups en su rutina, así como sentadillas con una pierna para equilibrar sus entrenamientos para trabajar cada parte del cuerpo.
Hay formas de agregar resistencia a su entrenamiento sin pesas. Puede intentar agregar resistencia intencional contrayendo los músculos (apriete las contracciones en los puntos débiles) o usando bandas de resistencia, por ejemplo.
Dave Liepmann