¿Qué sugiere la investigación académica sobre la diferencia entre los ejercicios compuestos pesados ​​y las rutinas divididas para maximizar la masa muscular?

No creo que esta pregunta tenga respuesta en la literatura científica. Es fundamentalmente vago, y una vez hecho específico, el número de variables relevantes es demasiado grande para formar una respuesta simple en este momento.

¿Cuál es nuestro objetivo?

¿Qué estamos tratando de medir? "Masa" es un término útil en discusiones informales sobre programación de ejercicios, pero ¿estamos buscando producir hipertrofia muscular en músculos específicos, o en todo, o en todo pero en algunas áreas más que en otras? ¿Masa magra o masa total? ¿Nos preocupa cómo nos vemos durante este tiempo, o al final de la rutina, o dentro de dos años?

La "fuerza" es más fácil de medir, pero es bastante distinta de la masa. Es un asunto bastante simple determinar las diferencias de fuerza a lo largo del tiempo con pruebas de 1 repetición máxima. Me sorprendería bastante si las rutinas de fuerza (3x5 y 5x5) se desempeñaran peor que las rutinas de musculación (aislamiento dividido) para propósitos de fuerza.(Un problema al ejecutar la comparación sería la especialización en el movimiento medido. La fuerza de una persona es amorfa e imposible de medir, pero cualquier prueba específica de fuerza es vulnerable a la especialización. Por ejemplo, las medidas estándar incluyen 1RM de prensa de piernas o curl de piernas. , sentadilla de 1RM (¿de qué tipo? ¿De frente, de espalda y a qué profundidad?), o peso muerto o banco o lo que sea, y fuerza de agarre. Las rutinas de levantamiento de pesas tendrían una clara ventaja en la sentadilla y el peso muerto simplemente debido a la práctica del movimiento).

¿Qué diferencias son relevantes?

Hay tantas diferencias entre cualquier rutina de 3x5 y cualquier rutina de fisicoculturismo que es imposible aislar y medir solo una. ¿Es el uso de ejercicios compuestos versus rutinas de aislamiento? ¿Barras contra máquinas? ¿Entrenamientos divididos versus de cuerpo entero? ¿Tomar o no tomar días de descanso entre entrenamientos? ¿Volumen total de entrenamiento, volumen total semanal, relación volumen:descanso, volumen por ejercicio, volumen por músculo, volumen por movimiento? ¿O es intensidad, no volumen, en cada uno de ellos? ¿Qué pasa con la selección de ejercicios, el orden de los ejercicios y los períodos de descanso?

Cada uno de estos asuntos al menos un poco. Algunos importan más que otros. Una de las mayores diferencias no mencionadas es que la mayoría de las rutinas divididas o de aislamiento utilizan un número diferente de repeticiones por serie . Otra es que no usan una progresión lineal de peso, como lo hacen las rutinas para principiantes de 3x5. Eso hace una gran diferencia en términos de aumentos de fuerza.

Las diferencias entre estos son posibles de determinar y en muchos casos han sido estudiadas. Sin embargo, comparar una rutina de fuerza de 3x5 con una rutina de culturismo dividida y aislada requiere analizarlas todas y cómo pueden trabajar juntas o contrarrestarse entre sí en paralelo.

Es importante notar, también, que el factor más importante para el éxito en el aumento de fuerza y ​​masa tiene poco que ver con cualquiera de estas diferencias. El cumplimiento es el mayor factor determinante del éxito. ¿Levantaste pesos pesados? ¿Hiciste todos tus entrenamientos? ¿Comiste bien? ¿Has dormido suficiente? ¿Seguiste haciendo estas cosas durante varios meses? ¿Años?

un camino a seguir

Dado que comparar "3x5 con división" simplemente no es factible en un solo estudio, debemos observar la totalidad de la evidencia y llegar a una conclusión basada en nuestro juicio. También es posible sacar conclusiones basadas en experimentos que utilizan el método científico pero que no pueden alcanzar el rigor científico: experimentos con uno mismo, con los compañeros, con los alumnos.

Básicamente, nos quedamos con la heurística . Una rutina de fuerza de cuerpo completo de ejercicios compuestos de 3x5 funciona muy bien para aumentar la fuerza en los principiantes, y también la masa si comen lo suficiente (y correctamente, que es una bolsa de gusanos completamente separada). Una rutina de musculación dividida con ejercicios de aislamiento funciona muy bien para aumentar la fuerza y ​​la masa en los novatos si comen lo suficiente y correctamente. Más allá de eso, nos queda una serie de preferencias individuales que nos dirán cómo elegir entre ellas: ¿su prioridad es el atletismo o se ve bien? ¿Fuerza o masa? ¿Con qué frecuencia pueden hacer ejercicio y cuáles son sus antecedentes?

La cuestión se vuelve enormemente compleja. Lo único de lo que estoy seguro es que orar a la ciencia por un único campeón indiscutible de peso pesado, la verdadera respuesta del mundo, no es el enfoque que nos dará comprensión. La verdad tiene matices y viene con barras de error.