Actualmente estoy haciendo sentadillas dos veces por semana, peso muerto una vez.
El peso muerto no me preocupa porque siento que mi espalda se está ejercitando muy bien y las caderas están comenzando mucho más altas que las rodillas, pero al ponerme en cuclillas le temo demasiado a un ejercicio de piernas. Mis piernas ya son demasiado grandes en comparación con el resto de mi cuerpo y tienen una fuerza más que capaz para las actividades diarias.
De hecho, estoy un poco contento de tener un 20-22% de grasa corporal ahora, ya que cuando tenía un 15% mis piernas se veían demasiado musculosas para mi gusto. No estoy en el aspecto de culturista.
Estoy haciendo sentadillas con el peso corporal (100 kg/220 lb) actualmente, no mucho de ninguna manera, pero acabo de comenzar a entrenar (5 semanas) y estoy saltando 10 kg (22 lb) por semana, con series de trabajo 2x5, 1x5+. Siento que tengo bastante camino hasta que empiezo a estancarme.
En comparación, mi peso de trabajo en el banco es de solo 60 kg/132 lb, mi presión de hombros es de 48 kg/105 lb y no se disparan con incrementos dobles como las sentadillas/peso muerto, sino 1,25 kg/2,5 lb por entrenamiento en el mejor de los casos, a veces fallando. completar el conjunto final. ¡Peso hasta 80 kg/176 lb en jalones con agarre en V y hago muchos chin negs ya que todavía no puedo hacer un solo chin-up!
Estoy haciendo sentadillas como se recomienda en Fuerza inicial/Levantamiento fuerte. ¿Existe una forma alternativa que minimice el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales?
¿Sería preferible sustituir uno de los entrenamientos de sentadillas con cargadas de potencia?
¿O hay otros ejercicios para todo el cuerpo realmente buenos que no trabajen principalmente las piernas?
¿Existe una forma alternativa que minimice el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales?
No, no existe una sentadilla que minimice el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales. Si no quieres que tus piernas se fortalezcan, salta los levantamientos que las involucren.
¿Sería preferible sustituir uno de los entrenamientos de sentadillas con cargadas de potencia?
Depende de cuáles sean tus objetivos. Si quieres aumentar tu desarrollo de poder, entonces sí. Si desea minimizar el desarrollo de los isquiotibiales y los cuádriceps, entonces no.
¿O hay otros ejercicios para todo el cuerpo realmente buenos que no trabajen principalmente las piernas?
Las variantes de presión son ejercicios para todo el cuerpo que no trabajan principalmente las piernas, pero ya los estás haciendo.
Ya está haciendo lo primero y más importante: está trabajando la parte superior del cuerpo más que la parte inferior, ya que está en GreySkull LP en lugar de un programa más de sentadillas y tracción de la parte inferior del cuerpo como StrongLifts o Fuerza inicial .
Es importante notar que usted está entrando en el reino del culturismo en este punto: desarrollando estética en lugar de fuerza, proporción en lugar de función.
Si no quieres que tus piernas se agranden, puedes probar algunas cosas más.
Como compañero levantador de piernas grandes, creo que estás demasiado preocupado por el desarrollo de las piernas. Hay varias razones para hacer sentadillas, incluido el desarrollo de la cadena posterior. Lo que he notado es que las piernas van a estar donde están. Si está predispuesto a tener piernas/glúteos/pantorrillas grandes, no se volverán mucho más grandes que cuando comenzaron. Descubrí que trabajarlos más quema parte de la grasa interna que se encuentra allí, lo que hace que se vean más grandes.
Dicho esto, siempre tienes opciones:
Manténgase en los rangos de 3-5 repeticiones, y en lugar de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), elija AMSAP (tantas series como sea posible). Esto mantiene cada serie en el rango de 3-5 repeticiones, pero aun así te permite agregar ese volumen para que puedas fortalecerte. Esto proporciona un músculo mucho más denso, posiblemente reduciendo un poco el tamaño.
Agregue un poco de carrera de distancia. Este enfoque afecta tu fuerza máxima, pero si no estás compitiendo, eso realmente no importa. Según su otra pregunta, de todos modos está entrenando muy por debajo de su máximo actual (esto es algo bueno). Los tipos de adaptaciones que ocurren también reducen el tamaño de las piernas. Llevado demasiado lejos (es decir, entrenando para un maratón), esto puede ir en contra de sus objetivos de aumentar la parte superior del cuerpo.
Concéntrese en la hipertrofia de la parte superior del cuerpo mientras mantiene el trabajo de fuerza en las sentadillas. Esto mantiene AMRAP y 10-15 series de repeticiones para la parte superior del cuerpo sin hipertrofiar las piernas.
Si entrena sentadillas y peso muerto una vez a la semana, pero pone suficiente trabajo en ellos, será suficiente para volverse más fuerte, lo que tiene un traspaso útil a los deportes. Una opción útil cuando se trata de enfatizar la parte superior del cuerpo es tener una división que se vea así:
Todavía puedes programar el esquema de series/repeticiones de Greyskull. Esto le da mucho trabajo a la espalda entre las sentadillas, los pesos muertos, los remos y los jalones verticales. Cada uno de estos proporciona un estímulo diferente y golpea la espalda de diferentes maneras. El press vertical ayuda a mejorar tus hombros, y las variaciones de banco también ayudan a tu pecho.
Si mantiene sus series AMRAP para el trabajo de la parte superior del cuerpo en el rango de 10-15 repeticiones, obtendrá algo de tamaño de la parte superior del cuerpo y también ayuda a construir una buena base de fuerza si alguna vez desea cambiar el enfoque. Si no quieres tamaño en la parte inferior del cuerpo, mantén ese trabajo en el rango de 3 a 5 repeticiones y completa tu volumen usando series adicionales.
usuario4644
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VPeric
jontyc
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