¿Será efectiva una rutina de cuerpo completo como esta para ganar masa muscular?

Tu entrenamiento realmente depende de tus objetivos. Hay varios factores que los escritores de programas deben considerar:

• Efecto de entrenamiento: ¿te ayudará esto a lograr el objetivo X? En este caso aumento de la masa muscular.
• Recuperación: qué tan rápido puede alguien volver a entrenar si hace esta rutina una vez. O qué pueden hacer mientras el cuerpo se recupera de algún trabajo anterior.

Como persona que realiza el trabajo, hay algunas consideraciones que debe asegurarse de que sean correctas para cumplir con sus objetivos:

• Nutrición: ¿estás comiendo de acuerdo con tus objetivos? Para ganar masa necesitas comer más que si estuvieras tratando de mantener o perder masa. Sin embargo, no querrás ganar masa demasiado rápido o la mayor parte será grasa.
• Sueño/estrés: estas son las dos caras de la misma moneda. Cuanto mayor sea el estrés externo, menor será la probabilidad de que pueda mantenerse al día con un programa difícil. Cuanto más duermas, más podrás hacer en el gimnasio.

La rutina de cuerpo completo que tienes puede funcionar, pero no es inmediatamente obvio por qué. En la superficie es una serie cada una en el rango de 8-12 repeticiones que no parece mucho volumen. Sin embargo, hay 12 ejercicios diferentes, por lo que la mayoría de los principales grupos musculares se ejercitan varias veces, pero con ejercicios diferentes.

• Piernas: sentadillas, estocadas, peso muerto, extensiones de pantorrillas
• Espalda: peso muerto, dominadas, sentadillas
• Tríceps: press francés, press de banca, press militar, press de tríceps
• Bíceps: dominadas, curl con barra
• Pecho: press de banca, jerseys
• Abs: pull-overs, abdominales, peso muerto

Si me perdí algún grupo muscular importante, me disculpo. Cuando me enfoco en el trabajo de hipertrofia, solo estoy parcialmente en modo culturista y pienso más en términos de lo que me ayuda a desempeñarme mejor en mis deportes.

La rutina tiene una combinación de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento. Definitivamente está diseñado pensando en los culturistas. Para que esto funcione lo mejor posible, mis recomendaciones son las siguientes:

• Maximice su esfuerzo: estos deben ser máximos de 8,10,12 repeticiones con las que está trabajando. Solo quédate con un peso hasta que te sientas seguro de que puedes hacer todas las repeticiones después de agregar peso.
• Mantén el entrenamiento denso: Construir masa es donde quieres poner un gran estrés en tu cuerpo para forzar la adaptación. No tienes que correr de estación en estación, pero no te sientes en un banco durante 10 minutos descansando de tus máximos. NOTA: esto puede afectar sus repeticiones máximas para ejercicios posteriores.
• Coma bien: quiere ganar alrededor de una libra cada 3 semanas, pero también quiere comer lo más sano posible. A los músculos les gustan los carbohidratos, por lo que inclinaría su dieta más hacia los carbohidratos que hacia las grasas, pero definitivamente al menos obtenga al menos la grasa mínima para mantener su cuerpo feliz.
• Duerme bien: la construcción de músculo ocurre en la noche cuando estás dormido. La falta de sueño socava tus esfuerzos por desarrollar músculo más que cualquier otra cosa.

La rutina que publicaste, así como la del enlace que proporcionaste en los comentarios, toman algunas ideas de entrenamiento de alta intensidad (HIT) para hacer que las series individuales funcionen.

La idea general detrás de HIT es ir tan fuerte como puedas, a menudo usando técnicas de intensidad. Una vez terminada la serie, lo diste todo y no hay nada más que hacer, así que pasas al siguiente ejercicio. Esto te da los máximos resultados en un tiempo mínimo, o al menos eso dice, pero también es muy duro para tu cuerpo y tu mente.

Si bien he escuchado de personas que progresan en una rutina de este tipo, nunca he visto una rutina de cuerpo completo en ese sentido. Tenga en cuenta que el propósito de HIT es ir lo más intenso posible, haciendo que la recuperación sea larga y difícil. Sin embargo, una rutina de cuerpo completo está diseñada para realizarse 3 días a la semana, por lo que la recuperación es de solo 48-72 horas.

Dicho esto, se siente como un poco de ambos (HIT y cuerpo completo), sin utilizar las fortalezas de ninguno por completo. Probablemente me apegaría a una rutina de cuerpo completo más convencional, ya que creo que puede ser difícil hacer que el HIT sea lo suficientemente intenso como para funcionar y al mismo tiempo mantener la frecuencia alta (debido a la lenta recuperación).

Sin embargo, si decide probar la rutina propuesta, le sugiero que investigue HIT de antemano, ya que es un enfoque completamente diferente al entrenamiento con pesas normal. El uso de técnicas de intensidad con HIT puede ser difícil de hacer correctamente y es muy exigente tanto para su cuerpo como para el sistema nervioso central, por lo que debe saber realmente lo que está haciendo.