A menudo he leído y escuchado que solo puedes desarrollar más masa muscular (hacerte más fuerte) si aumentas continuamente los pesos de resistencia (por ejemplo , aquí ).
Pero para mí, es el caso de que a menudo no soy capaz de aumentar la resistencia. Tengo que tomar el mismo peso de resistencia que antes (con respecto al entrenamiento durante varias semanas) porque esto es todo lo que puedo hacer.
¿Es realmente correcto que mi cuerpo no desarrollará más masa muscular porque necesita aumentar la resistencia? Quiero decir, esta resistencia es el límite para mí, entonces, ¿por qué un peso constante debería ser demasiado pequeño?
Este es mi horario actual de entrenamiento:
Lunes:
Miércoles:
Viernes:
Lunes (próxima semana):
Alguien me dijo que cambiara el plan a lo siguiente:
Lunes:
Miércoles:
Viernes:
¿Es este un mejor horario?
Extensión
Debo admitir que nunca he hecho estiramientos como parte de mi entrenamiento físico. Sé que esto fue un error. Pero, ¿podría ser esta la causa de mi falta de fuerza?
Hay dos conceptos clave para entender cuando se trata de fortalecerse:
Entonces, sí, debe continuar aumentando de peso para alterar la homeostasis y hacer que sus músculos se adapten (se fortalezcan). Bajas repeticiones, alto peso es un medio muy eficiente para hacer eso, particularmente para principiantes que se adaptan muy fácilmente.
Sin embargo, eso es sólo la mitad del problema. Si te estancas puede deberse a la falta de descanso (tanto por la noche como entre series). Puede deberse a la falta de calorías y nutrientes (proteínas insuficientes, vitaminas/minerales, agua, etc.) para desarrollar el músculo.
También comprenda que a medida que progrese, su tasa de adaptación disminuirá, particularmente a medida que se acerque a su potencial genético. Los estándares entendidos por los entrenadores de levantamiento de pesas son:
Ahora, si todavía es un principiante (ya sea sin entrenamiento o de nivel novato), puede mirar las variables que afectan la recuperación antes de asumir que ya se ha vuelto intermedio.
A veces te quedas atascado, incluso cuando haces todo bien. Hay algunas maneras de lidiar con eso:
El problema es la recuperación, y hacer más trabajo provocará más cansancio. Al reducir la cantidad de trabajo, puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido. La próxima vez que trabaje hasta el peso en el que se estancó antes, hay una buena posibilidad de que lo supere ahora.
Si su objetivo es volverse más fuerte , le recomiendo pesos más altos con repeticiones relativamente bajas. Por ejemplo, 3 series de 5 repeticiones es un buen esquema de series/repeticiones para un principiante. El trabajo será lo suficientemente intenso como para interrumpir la homeostasis, pero lo suficientemente corto como para no fatigarlo demasiado.
OK, estoy escupiendo la ley en este momento, así que escucha.
Hay algunas razones por las que nuestros músculos se niegan a supercompensar después de un ejercicio.
Ejemplo de Fuerza
Digamos que un musculoso está haciendo un programa de fuerza inicial de 3x5 para todos sus ejercicios tres veces a la semana y logra ganancias de fuerza decentes por un tiempo. Carga progresivamente todos los ejercicios con 5 libras por cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo y 10 libras por cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
En el enésimo día, se estanca. ¿Qué debe hacer? Primero debe aligerar sus cargas en un 10%, reduciendo la carga progresiva de la parte inferior del cuerpo a 5 libras por entrenamiento. Debería continuar hasta que se detenga de nuevo.
Después de que se detenga por segunda vez, los músculos del musculoso habrán terminado de supercompensar con esta cantidad de volumen e intensidad por entrenamiento. Básicamente, se estanca por falta de estímulos. Lógicamente deberíamos aumentar la intensidad o el volumen y aumentar el tiempo de recuperación para que musclehead pase al Método Texas :
El lunes recibirá suficiente volumen e intensidad para que sus músculos rompan la homeostasis. El miércoles se suma al proceso de recuperación, mientras que el viernes prueba nuestra súper compensación sin interrumpir la recuperación. Cuando llega el lunes nuevamente, el musculoso agrega 5 libras a sus levantamientos 5x5 y continúa el proceso. El Método Texas llevará las ganancias de fuerza del musculoso durante algún tiempo.
Ejemplo de masa de construcción
Digamos que el musculoso está haciendo 3x8-12 en todos sus ejercicios trabajando una parte del cuerpo dos veces por semana y se detiene. ¿Qué debe hacer el musculoso? Hee mira su frecuencia dos veces por semana para cada parte del cuerpo. Es suficiente, pero ¿se estancó?
Los músculos se adaptan rápidamente en 6 entrenamientos podemos comenzar a ver resultados decrecientes. Para cambiar las cosas, comencemos con la frecuencia. Cada parte del cuerpo necesita ser golpeada tres veces por semana con suficiente intensidad. El esquema de repetición también tiene que cambiar cada dos semanas o seis entrenamientos para evitar la adaptación mientras se construye masa. Por último, para poder comer toda esta frecuencia necesitamos bajar el volumen. Entonces, ¿qué hace musculoso ahora?
Entonces, el musculoso hace todos sus ejercicios cada entrenamiento tres veces a la semana: lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto funcionará durante algún tiempo si carga progresivamente 5 libras para todos los ejercicios en cada entrenamiento. Para los detractores, 1x15 y 2x10 funcionarán. Son volumen suficiente si se realizan tres veces por semana para cada ejercicio.
Si bien un rango de repeticiones de 10 a 15 es mejor para desarrollar masa, el rango de repeticiones más bajo debe usarse para fortalecer. La masa muscular puede estancarse con la falta de fuerza y viceversa.
Consumo de calorías: ¡los músculos necesitan más calorías de las que crees!
Si el levantamiento es yang, las calorías suficientes serían yin. - proverbio muscular
catabolismo muscular
Si no ingieres suficiente proteína, tu cuerpo descompondrá su propio tejido muscular para obtener la proteína que necesita para sobrevivir. Este mecanismo es conveniente cuando te enfrentas al hambre, pero es muy perjudicial para desarrollar masa y fuerza.
Sugiero comer cada 2.5-3 horas para acelerar su metabolismo y mantenerlo allí, nunca se volverá catabólico cuando haga esto y use la cantidad adecuada de proteínas alrededor de 35 a 40 gramos por comida, debe comer incluso antes de acostarse.
Llegar a un punto que te cuesta superar suele llamarse meseta , y existen técnicas para evitar quedar atrapado allí.
Por ejemplo, uno que he usado es, una vez que estás atascado en, digamos, 3 series de 12 curls con una mancuerna de 25 libras con 60 segundos de descanso entre series, puedes aumentar el peso a 30 libras y descansar 90 o 120 segundos entre series. , luego reduzca gradualmente el tiempo de descanso a 60 s. Repita una vez que esté atascado en 30 libras. Esos pocos segundos importan, ¡pruébalo!
Con respecto a "...solo puedes desarrollar más masa muscular (hacerte más fuerte)...", desarrollar masa muscular (hipertrofia) y volverse más fuerte no están perfectamente vinculados, y puedes entrenar de manera diferente dependiendo de cuál sea tu objetivo principal; lea http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx para obtener más información sobre esto y prescripciones para programas de entrenamiento hacia cualquiera de los dos objetivos.
Bien, ahora estoy listo. Haces ejercicio 3 veces a la semana, tu enfoque actual está principalmente en la parte superior de tu cuerpo (mirando tu rutina) y mirando los ejercicios/series/repeticiones, parece que haces ejercicio alrededor de 30-40 minutos... uno de el problema al que te enfrentas es que te "falta fuerza" para levantar más peso y tu objetivo es desarrollar masa. Vayamos a lo básico:
Aquí hay una rutina que recomendaría:
Día 1: Piernas
Día 2: Armas
Día 3: Espalda/Hombros
Comience ligero y cada 2 o 3 semanas aumente el peso con el objetivo de poder completar las 5 x 5 series/repeticiones y, si es necesario, descargar la última serie a un peso más ligero para completar. Es posible que desee cambiar los ejercicios de una semana a otra, pero cada uno de los días mantenga el enfoque en las áreas enumeradas (puede agregar algunos brazos al día de sus piernas para dividir 3 ejercicios de piernas seguidos, pero mantenga el enfoque donde debería ser). El programa de 5 x 5 permite concentrarse más en la fuerza/tamaño que un programa de 3 x 10 (series x repeticiones) que es más aeróbico. Buena suerte.
El cuerpo deja de adaptarse y empieza a relajarse cuando le das al mismo tipo y cantidad de estrés.
El desarrollo muscular requiere un progreso continuo y variedad.
Como se demostró varias veces en los programas de entrenamiento de los convictos, aumentar la resistencia puede ser útil, pero no es necesario para aumentar la masa muscular.
meade rubenstein
graznar
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