Tengo 5'9'' y 153 libras ahora y tengo 24 años. He estado trabajando regularmente durante un año. Pero siento que los resultados ahora no son tan impresionantes como solían ser.
Voy al gimnasio 4 veces a la semana, 2 grupos musculares cada vez. Lunes pecho y tríceps, martes espalda y bíceps, jueves hombros y piernas, viernes pecho y abdominales. También hago abdominales los martes. Trabajo en el pecho dos veces por semana porque quiero desarrollar más masa muscular en mi pecho. Casi uso el mismo peso para alrededor de 9 repeticiones y 4 series para cada entrenamiento. A veces agrego 2.5 libras a cada lado para mi entrenamiento de pecho. Pero todavía no estoy muy satisfecho con la masa muscular de mi pecho. ¿Cómo debo cambiar mi rutina para construir más masa muscular?
También escuché que hay diferentes ciclos de entrenamiento, ciclos de aumento de volumen y ciclos de corte. Los ciclos de volumen son para desarrollar masa muscular y en este ciclo se espera que comas más y es probable que ganes algo de grasa corporal. Y en el ciclo de corte, haces más cardio y reduces tu grasa corporal. ¿Es eso cierto si quiero construir masa muscular progresivamente? ¿Es posible desarrollar masa muscular sin pasar por estos ciclos?
También escuché que hay diferentes ciclos de entrenamiento, ciclos de aumento de volumen y ciclos de corte. ¿Es posible desarrollar masa muscular sin pasar por estos ciclos?
Definitivamente. Me estremezco cuando escucho a los principiantes usar los términos "a granel" y "cortar". Especialmente si no son culturistas competitivos. En mi opinión, "aumentar" y "cortar" es algo parecido a la dieta "yo-yo". ¿Por qué molestarse cuando una investigación reciente indica que "aumentar" y "cortar" no es la clave para las ganancias musculares?
En primer lugar, debe estar entrenando duro para lograr cualquier ganancia. Combina eso con consumir la cantidad correcta de proteína en cada comida y tendrás una buena receta para ganar masa. Sin embargo, esto no es una licencia para comer todo lo que está a la vista.
Un estudio realizado por Jacob Wilson (PhD en Fisiología del Músculo Esquelético) en el European Journal of Applied Physiology, descubrió que es posible ganar músculo sin ingerir cantidades excesivas de calorías. El estudio analizó el impacto del "aumento de volumen" en los atletas que entrenan duro. Se alimentó a dos grupos de personas con “una cantidad moderada de 800 calorías o una cantidad extrema de 2000 calorías adicionales por día durante 45 días” . Encontraron que
Encontramos que ambos grupos aumentaron su masa muscular en aproximadamente 6-8 libras. Pero, la diferencia en lo que respecta al aumento de grasa fue más pronunciada. Mientras que el grupo de calorías moderadas perdió 2 libras de grasa, ¡el grupo de calorías extremas ganó 2 libras de grasa! Esto nos dice que si bien las calorías adicionales pueden ser anabólicas, existe un límite para sus efectos positivos.
Más allá de este límite, el exceso de calorías se almacenará como grasa. El resultado es que le llevará más tiempo reducir, y cuando lo haga, le costará más tejido muscular debido a la descomposición catabólica.
El estudio enfatizó que la clave del proceso es optimizar su entrenamiento y su ingesta de proteínas, no agregar calorías excesivas. Por último, el estudio recomienda
Hay un límite para los posibles efectos anabólicos de la sobrealimentación, después del cual no estás ganando más músculo, sino solo grasa. Nuestro estudio sugiere que cualquier sobrealimentación probablemente no debería ser más de 500-800 calorías adicionales por día.
Personalmente, prefiero buscar ganancias musculares de forma gradual con un enfoque sólido para la manipulación de calorías. Incluso si significa que tomará más tiempo.
¿Alguna vez has probado series ascendentes, donde haces una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones, siempre en buena forma, luego la siguiente serie agrega un poco más de peso para decir 10 repeticiones, la tercera serie agrega un poco más y dice 8 repeticiones? , la cuarta serie agrega más peso y haz de 5 a 7 repeticiones, la quinta serie agrega peso nuevamente y haz alrededor de 3 repeticiones. Después de calentar la primera serie, agrega suficiente peso para que tengas que trabajar en las últimas 2 a 3 repeticiones bastante duro en cada una. En la quinta serie deberías estar realmente gruñendo las 3 o más repeticiones. Usa siempre una buena forma en las series más ligeras, pero si estás haciendo curl con barra, que debería ser tu principal ejercicio de bíceps, la cuarta y la quinta serie pueden incorpore un poco, UN POCO swing, pero no haga demasiadas repeticiones de trampa en general. Si su objetivo principal es el culturismo, por ejemplo, músculos llamativos, entonces las repeticiones más estrictas con un poco de holgura en pesos más altos me han funcionado bien.Construí mis brazos hasta 20 pulgadas en su mayor tamaño, en estos días a los 52 años de edad son 18 y medio a 19 pulgadas. No he usado esteroides para hacer esto, solo forma estricta y no entreno brazos ni nada más que dos veces por semana. Necesitas dejar que tu cuerpo se recupere y luego crezca. La creatina cuando salió, el simple monohidrato, me ayudó a aumentar de tamaño rápidamente. mire las cosas a largo plazo. También puede hacer series descendentes, que se hacen de esta manera: después de su serie de 3 repeticiones más pesadas, quite el peso de la barra y diga 5 repeticiones, luego quite más peso de la barra y diga 7 repeticiones, y así sucesivamente. Si elige hacer series ascendentes y descendentes en un entrenamiento, entrene esa parte del cuerpo no más de una vez por semana. Es de alta intensidad, lo que impactará a sus músculos,y debería dejarlo bastante dolorido 24 horas más tarde. Esto puede desencadenar el crecimiento de sus músculos obsoletos. Es posible que necesite hacer este tipo de entrenamiento para, digamos, dos de sus cuatro entrenamientos por semana, todo depende de qué tan bien se recupere. rutina escolar, simple pero efectivo. Descubrí que funcionó bien para los brazos. También incorpore peso muerto, sentadillas, prensas en su rutina, ya que necesita movimientos compuestos como estos para desarrollar fuerza y una base de poder sólida. de experiencia práctica para enseñarle estos levantamientos si aún no los hace, la forma adecuada ayudará a proteger su espalda baja de lesiones.simple pero efectivo. Descubrí que funcionó bien para los brazos. También incorpore peso muerto, sentadillas, prensas en su rutina, ya que necesita movimientos compuestos como estos para desarrollar fuerza y una base de poder sólida. Tenga cuidado y busque a alguien con mucha experiencia práctica. para enseñarle estos levantamientos si aún no los hace, la forma adecuada ayudará a proteger su espalda baja de lesiones.simple pero efectivo. Descubrí que funcionó bien para los brazos. También incorpore peso muerto, sentadillas, prensas en su rutina, ya que necesita movimientos compuestos como estos para desarrollar fuerza y una base de poder sólida. Tenga cuidado y busque a alguien con mucha experiencia práctica. para enseñarle estos levantamientos si aún no los hace, la forma adecuada ayudará a proteger su espalda baja de lesiones.
No cometas el error que cometí a los 21 años de edad, y comer de más constantemente. Subí 60 libras en 5 meses de esta manera, seguro que agregué músculo, pero también agregué una capa de flacidez que te perseguirá el resto de tu vida. Estaba más bien protegido y creía en la exageración de las revistas en ese momento, que todo lo que tenías que hacer era atiborrarte y levantar peso y te verías como los tipos en las revistas. No me di cuenta de que eran los esteroides que tomaban con el exceso de comida que produjo las enormes ganancias musculares. Por supuesto, hay personas que ganan músculo rápidamente sin medicamentos, pero desafortunadamente ese no suele ser el caso. Pruebe la rutina de series ascendentes si lo desea, espero que esto ayude.
Uf, hay toneladas de ellos, algunas rutinas comprobadas son GVT, también conocido como entrenamiento de volumen alemán (10x10), sentadillas con respiración, Dogg Crapp, etc. Te animo a que los busques en Google y uses uno y te quedes con él hasta que ya no veas ningún progreso. Tenga en cuenta que todas las rutinas tienen una cosa en común, siempre involucran movimientos compuestos, con peso relativamente pesado y TRABAJO DURO y recuperación. Encontré el sistema Layer de Christian Thibaudeau muy efectivo ya que se enfoca en diferentes fibras musculares en un entrenamiento... y no es tan aburrido como GVT. Incluso podría obtener buenos beneficios de una rutina de Powerlifting enfocada en movimientos de asistencia como Jim Wendler 5/3/1 o la rutina clásica 5/4/3/2/1.
Tampoco controlaría demasiado la dieta, solo trataría de comer sano con más proteínas y carbohidratos por la mañana y durante el día y más grasas (grasas saludables, como aceite de pescado, nueces, etc.) y menos carbohidratos cuanto más tarde llegue en la noche. Debes comer al menos 4 veces al día.
gwaigh