Soy obeso (300 libras ahora, 40 libras menos) y lo he sido durante la mayor parte de mi vida. Como adquirí un gran interés en la medicina y la medicina deportiva, decidí perder la mayor parte de mi peso y ponerme lo más en forma posible cuando solicité la admisión a la escuela de medicina y me aceptaron (ya que sería bastante hipócrita ser un médico gordo). ). Me quedan 4 meses para comenzar y soy consciente de que no puedo alcanzar un peso saludable para entonces, pero estaré en camino y puedo manejar algunas miradas.
Este es mi régimen de ejercicio actual (me acabo de graduar de la escuela secundaria, no tengo trabajo, así que durante el tiempo de inactividad del ejercicio me siento en casa y leo, juego):
3 veces a la semana (lunes, miércoles, viernes): Despiértese, haga un "entrenamiento básico" que incluye estiramientos para la postura, camine 3 kilómetros (1,8 millas) hasta el gimnasio, haga Stronglifts 5x5 (sentadillas, banco, peso muerto, filas y prensa) , camina a casa 3 kilómetros. En casa, haz entrenamiento de agarre.
3 veces a la semana (martes, jueves, sábados): despertar, hacer "entrenamiento básico", caminar 5 kilómetros hasta un lugar donde me gusta hacer cardio, hacer entrenamiento de sofá a 5k (intervalos), descansar un poco en una banco y luego caminar a casa 5 kilómetros. Total 11-12 km.
Domingos: haga una caminata de 5 a 20 kilómetros (3 a 12 millas) según su estado de ánimo.
Además de esto, cuando estoy en casa jugando/leyendo/mirando películas, me levanto cada 30 minutos para moverme durante 5-10 minutos y limpiar un poco la casa, tomar un poco de agua, etc., así que me pongo a sudar. 8 veces al día. Pero el problema es que con el entrenamiento anterior y el estar de pie regularmente, todavía me siento un promedio de 8 horas al día. He comprado una silla ergonómica y he notado que mi postura es mucho mejor con mi ejercicio (especialmente los estiramientos por la mañana, las sentadillas y los pesos muertos ayudan mucho) pero todavía me siento demasiado. ¿Cómo puedo cambiar esto? Escuché que los escritorios para trabajar de pie o sentado son buenos, pero también necesito un nuevo par de zapatillas para correr ahora que se acerca el invierno y tengo que hacer la transición a las cintas para correr, por lo que no puedo pagar ambas.
Además, ¿necesito incorporar otra forma de ejercicio? Escuché que los estiramientos antes y después de la actividad pueden ser buenos, pero siento que mis estiramientos matutinos dejan un gran impacto para el resto del día.
Entrena duro y recupérate más duro. Este es un programa muy completo, pero le advierto que tenga cuidado con la otra parte de la ecuación que es la recuperación. Su cuerpo es una máquina que está afinada para responder al estrés externo (las dietas, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento aeróbico son factores estresantes) y ese estrés debe aumentarse lentamente para que no se detenga o, lo que es peor, se lastime, y necesita ser evacuado (tomando semanas de menor esfuerzo aquí y allá, llamadas semanas de descarga en el entrenamiento de fuerza) regularmente. Duerma mucho, coma bien y tómelo con calma; piense en ello como un maratón, no como una carrera de velocidad.
Stronglifts es un buen comienzo, pero no recomendaría permanecer demasiado tiempo en él, ya que no es un programa muy equilibrado. Te ayudará a explotar tu masa muscular existente al máximo muy rápido, pero carece del trabajo de hipertrofia para convertirte en un levantador completo, lo que puede provocar lesiones potenciales a largo plazo. Una vez que haya superado las "ganancias fáciles", cambiar a un programa mejor fundamentado (como el Método Juggernaut, 5/3/1 o cualquier programa periodizado) lo ayudará a avanzar. También recomendaría que lea "Principios científicos del entrenamiento de fuerza" si está interesado en el entrenamiento de resistencia; a pesar de su nombre, es una lectura extremadamente fácil y rápida (lo terminé en una tarde).
¡Felicitaciones por la pérdida de peso de cuarenta libras!
Usted mencionó que se sienta durante ocho horas al día y que la única forma de cambiar eso es no sentarse. La investigación ha demostrado que nuestra sesión prolongada nos está matando. Los expertos están de acuerdo en que todos deberíamos esforzarnos hasta estar de pie durante cuatro horas al día para evitar problemas de salud. Si está mucho tiempo en la computadora, un escritorio de pie es una gran idea. Si no puede permitirse el lujo de una pila de libros encima de un escritorio y seguir desde allí. Puede sentirse incómodo, pero puede pararse mientras mira televisión.