¿Cómo beneficiarse del ejercicio sin ningún daño duradero?

Publiqué ¿Por qué el ejercicio es bueno para ti? Pero quería profundizar un poco más en un punto específico. Puedo captar el concepto de que el cuerpo responde al microdaño del ejercicio fortaleciendo los músculos/tendones para que sean más fuertes y capaces de resistir el ejercicio futuro. Por lo tanto, tiene sentido que un nivel adecuado de ejercicio realizado de manera segura sea bueno para la salud general de su cuerpo.

Puedo aceptar que esto sigue siendo cierto cuando se mantiene durante muchos años, incluso en la vejez. Pero también he oído que hay algunas partes del cuerpo que no responden al ejercicio de la misma manera que lo hacen los músculos. Por ejemplo, escuché que el cartílago de las rodillas se erosiona lentamente durante décadas de vida y se desgasta más rápido con el uso intensivo. Tengo piernas largas y un tipo alto y mayor me dijo una vez que me cuidara las rodillas. Dijo que solía jugar mucho al baloncesto, pero tuvo que dejar de hacerlo porque le arruinó las rodillas.

Otro ejemplo serían las lesiones en la espalda como una hernia de disco causada por levantar objetos pesados ​​de forma inadecuada. Puedes leer acerca de cómo Christian Bale sufrió una hernia de disco solo por ganar 43 libras (19,5 kilogramos) y adoptar una mala postura para su papel de personaje en la película American Hustle.

Así que parece que hay ciertas partes del cuerpo que responden bien al ejercicio y otras partes del cuerpo que debemos tratar de no forzar demasiado. Me pregunto cuál es la diferencia entre las partes del cuerpo que reparan su propio daño y otras partes que simplemente se desgastan y nunca se reparan. Si el objetivo es obtener los beneficios para la salud del ejercicio, ¿cómo lo hacemos sin tener también los efectos nocivos? ¿Como causar un daño permanente a su cuerpo que no sanará, o desgastar lentamente áreas importantes como las articulaciones durante décadas y dejarlo debilitado en su vejez?

Un enfoque que probé es evitar el ejercicio de "alto impacto" como trotar y, en cambio, obtuve una máquina de remos que, entiendo, es más fácil para las rodillas y los tobillos. Me pregunto si hay alguien que sepa más sobre las partes del cuerpo que se regeneran bien y las que no, y cómo hacer ejercicio de una manera que brinde los beneficios de un entrenamiento sin causar un daño duradero a su cuerpo. ¿Tal vez hay algunos usuarios aquí que tienen 60 años o más y han encontrado prácticas de entrenamiento buenas y sostenibles?

Tenga en cuenta
que estoy al tanto de esta pregunta: ¿ Se desgastan las articulaciones por el ejercicio? Pero me gustaría preguntar en un sentido más general acerca de cómo desarrollar una rutina de ejercicios saludable que pueda mantenerse durante muchas décadas y evitar no solo lesiones en las articulaciones, sino también lesiones en la espalda y, de hecho, cualquier lesión relacionada con el ejercicio o efectos físicos nocivos en general que puede desarrollarse a lo largo de los años.

Me gustaría señalar que ejemplos como el de Christian Bale son anecdóticos. La mayoría de las hernias de disco provienen de la rotación de la columna bajo una carga pesada, pero a menudo se les atribuye el "levantamiento pesado de hace 20 años". Los médicos, fisioterapeutas y quiroprácticos son increíblemente terribles para informar a la gente de tales cosas.

Respuestas (1)

Considere una rodilla:

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El menisco absorbe gran parte del impacto de los saltos y aterrizajes. Los desgarros en el menisco son una causa común de cirugía. Los deportes con alto riesgo de desgarro de menisco incluyen el fútbol americano, el fútbol, ​​el baloncesto y la lucha libre . Aunque correr es de alto impacto, esta lesión no parece ser común aquí. Más bien parece que la rotación de la rodilla y el movimiento inesperado debido a un oponente es la causa de la lesión. Por lo tanto, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla puede ayudar a prevenir esta lesión.

En la población de mediana edad los desgarros degenerativos parecen ser más comunes . La osteoartritis es el adelgazamiento gradual del cartílago, como el cartílago articular y el menisco en la figura, y puede predisponer a los desgarros de menisco.

Tradicionalmente esto se ha considerado como "desgaste". Se ha demostrado que perder peso es efectivo para las personas con sobrepeso. Esto puede verse como una reducción del "desgaste". Este parece ser el modelo mental que ha adoptado. Probablemente sea parcialmente incorrecto y simplista.

La actividad física moderada frecuente ahora parece ser el consejo para los pacientes que sufren de osteoartritis. El mecanismo aquí parece ser el bombeo de líquido sinovial que ayuda a reparar el cartílago (aunque a un ritmo lento). Del libro Human Anatomy al que se hace referencia en la pregunta relacionada que mencionó: "La falta de ejercicio hace que el cartílago articular se deteriore más rápidamente por la falta de nutrición, oxigenación y eliminación de desechos". Curiosamente, el cartílago parece tener una capacidad limitada para regenerarse .

De hecho, la osteoartritis puede ser una enfermedad inflamatoria . El mecanismo por el cual perder peso ayuda contra la osteoartritis puede no ser mecánico sino hormonal. Podría ser que reducir la grasa corporal combata el síndrome metabólico que causa la inflamación de bajo grado. Comer en exceso y estar gordo parece perjudicial en sí mismo. Los experimentos en ratones también parecen indicar que la composición de ácidos grasos circulantes es importante (siendo el omega 3 bueno y el omega 6 malo): "Este estudio proporciona más evidencia de que la composición de ácidos grasos circulantes y la inflamación metabólica sistémica, en lugar del peso corporal, pueden ser los principales factor de riesgo para la OA asociada a la obesidad".

El último punto junto con el conocimiento de que las grasas saturadas y los carbohidratos simples (por ejemplo, el azúcar) también pueden causar inflamación de bajo grado, mientras que las grasas no saturadas (aceite de oliva, pescado, etc.) y los carbohidratos complejos (cereales integrales) reducen la inflamación. Entonces, lo que come puede afectar hasta cierto punto la salud de sus articulaciones.

La osteoartritis no parece ser más común entre los corredores que entre los no corredores . Esto también va en contra del modelo de "desgaste".

El hecho de que la artritis afecte más a las mujeres que a los hombres, particularmente después de la menopausia, parece indicar que los niveles hormonales son un factor.

Mis conclusiones basadas en todo esto:

  • Trate de evitar fuerzas repentinas e inesperadas (de rotación) en la rodilla.
  • Fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para proteger contra el punto anterior.
  • Haz ejercicio con frecuencia. Las caminatas cortas diarias probablemente sean geniales. Esto nutrirá y oxigenará el cartílago.
  • Calentar adecuadamente. "Cuando el líquido sinovial se calienta con el ejercicio, se vuelve más delgado y el cartílago articular lo absorbe más fácilmente. El cartílago se hincha y proporciona un colchón más efectivo contra la compresión". ("Anatomía humana")
  • Utilice la técnica correcta al levantar pesas.
  • Cuando levantes pesas, mantente dentro de tus límites. "No" opte por levantamientos PR de 1RM.
  • Tener un porcentaje de grasa corporal bastante bajo y una cantidad moderada de masa muscular. Recuerda que los músculos son un órgano endocrino . También lo es la grasa. Los músculos envían buenas señales hormonales. La grasa envía malas señales (que provoca inflamación).
  • Evite actividades de resistencia extrema como correr maratones, etc. y cantidades excesivas de entrenamiento. En parte debido al "desgaste", pero también porque es malo para el perfil hormonal y puede causar una inflamación de bajo grado (piense en el envejecimiento) que a su vez daña el cartílago. Las contracciones musculares excéntricas parecen ser particularmente malas contra la inflamación . El punto clave aquí parece no entrenar más de lo que puedas recuperar, y con la edad la capacidad de recuperación disminuye.
Gracias por toda esta información perspicaz. Creo que hay una especie de visión "tradicional" o "sin educación" del cuerpo humano como algo así como un trozo de madera, donde cosas como el cartílago de la rodilla se desgastan cuanto más se usan. Pero los artículos que vinculó muestran una imagen más compleja del cuerpo de lo que yo sabía, particularmente sobre articulaciones como la rodilla. Me estoy dando cuenta de que la clave es ceñirse a una cantidad adecuada de ejercicio para su cuerpo. Y combinado con un descanso y ejercicio adecuados, eso es mejor en general para su salud a largo plazo que la inactividad. ¡Tus detalles realmente ayudaron!
No entiendo mucho del cuerpo pero entiendo que es increíble complejo. El sentido común y la moderación, como ha demostrado en su comentario, es probablemente el mejor enfoque. No creo que debas evitar correr a menos que tengas sobrepeso. Personalmente soy un poco grande (100 kg). Corro lentamente cuesta abajo para reducir el impacto en las rodillas. También trato de correr regularmente, pero no muy a menudo o por mucho tiempo. Digamos 5 km 1-2 x semana. También entreno con pesas. Creo que la variedad es importante. Algunas personas caen en la trampa de solo (sobre) hacer 1 actividad. Pienso en la salud como una cadena (el eslabón más débil)
Eso parece sensato, y los enlaces que proporcionó respaldan que la variedad es importante, y también la consistencia. En el pasado he tenido la mala costumbre de hacer ejercicio esporádico: largos periodos de nada, luego un esfuerzo repentino e intenso para empezar pero exagerando. Pero la investigación que vinculó sugiere que ese tipo de cosas es casi tan malo como no hacer nada. ¡La consistencia y la moderación como dices suenan como el camino a seguir!
¿Cómo beneficiarse del ejercicio sin ningún daño duradero?
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