Quiero hacer ejercicio para mi propio bienestar personal y condición física, y no quiero hacer ejercicio 'objetivo' (que sé que no funciona), sino que quiero mejorar mi resistencia física para sentirme menos cansado durante el día.
Me gustaría incluir esto en mi rutina matutina, pero sé que ocasionalmente me quedo dormido o tengo que preparar algo antes de ir a trabajar y, a veces, tengo tan solo 5 minutos para tratar de hacer una rutina de ejercicios. Pero me gustaría hacer algo regularmente para convertirlo en un hábito, con el objetivo de hacer más a medida que mejoro.
¿Qué rutina de ejercicios puedo incluir en un ejercicio matutino de 5 minutos para ayudar a mejorar mi resistencia física? Actualmente, estoy usando abdominales como mi ejercicio principal (cruce el cuerpo, no los brazos detrás de la cabeza) y estoy considerando agregar flexiones también, pero ¿hay algo mejor? ¿O algo que podría ejercitar partes de mi cuerpo que los abdominales podrían pasar por alto?
Tenga en cuenta que no tengo ningún equipo, y el espacio de mi departamento es muy limitado, además quiero poder hacer esta rutina incluso si tengo que irme de viaje.
Planeo hacer el mismo ejercicio por la noche también, y aumentar el tiempo que hago mi ejercicio de manera constante a medida que mejoro, pero para hacer eso, primero tengo que ser capaz de adaptar una rutina mínima en mi mañana.
Qué no hacer
En primer lugar, si estás haciendo sentadillas en el suelo, detente de inmediato. Las sentadillas en el suelo son dañinas para la espalda y proporcionan poco o ningún efecto en términos de crecimiento de los músculos abdominales.
Si bien las flexiones son más beneficiosas, debo comenzar diciendo que 5 minutos no es tiempo suficiente para hacer ningún trabajo del cual disfrutar de los beneficios físicos. Puede que sirva como despertador, pero nada más.
Qué hacer
Mi consejo sería que hagas la plancha en su lugar, si estás buscando involucrar tu musculatura central. Tensará los abdominales, la espalda, el pecho, los glúteos, los hombros y muchos otros músculos si se hace correctamente.
Si desea un entrenamiento de cuerpo completo, tendrá que hacer más que unos pocos ejercicios. Aquí hay una lista de algunos buenos. Obviamente, no tienes que hacer los 50, pero trata de hacer uno o dos de cada sección cada vez que bajes. Aquí hay suficiente para proporcionar un poco de variedad, y cualquiera le dirá que la variación es uno de los aspectos clave de un buen régimen de ejercicios.
Por lo que puedo decir, la lista solo contiene una sentadilla (totalmente en la parte inferior), pero es una variación que no es del todo desagradable. Podría escribir un artículo sobre por qué los abdominales en el suelo son malos para ti (tal vez en otro hilo), pero en este momento, este parece ser un buen lugar para comenzar.
Si todo lo que tiene son 5 minutos y su objetivo es la resistencia física , se recomiendan encarecidamente los ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad .
Los ejercicios cardiovasculares son muy buenos para el corazón y cuando se realizan con alta intensidad periódicamente, desarrollan resistencia física. Además, por la naturaleza de HIIT, se supone que deben realizarse en un período relativamente corto. El entrenamiento Tabata , por ejemplo, se realiza en 20 segundos de alta intensidad, 10 segundos de baja intensidad durante 4 minutos en total.
A menos que esté interesado en comprar equipos, las carreras de velocidad, los ejercicios pliométricos y de peso corporal son sus mejores opciones.
Estoy en segundo lugar en el protocolo Tabata, sin embargo, tenga en cuenta que el aumento de resistencia (muy bueno) está sujeto a 2 problemas:
1) debería estar bastante en forma para hacer tabata 2) las ganancias se detendrán después de 3 semanas (o algo así), por lo que podría esperar de 6 a 12 buenas sesiones de entrenamiento, eso lo hará bien. después de eso no ganarás nada.
Como otras personas dicen, HIIT es el mejor con horarios estrictos. Prueba los burpees, es difícil http://youtu.be/1jhRdJTt8sY
comienza con al menos 20 minutos al día y 10 minutos de calentamiento antes de eso, no te engañes a ti mismo, todos pueden encontrar 30 minutos al día para hacer ejercicio, no sudarás en 5 minutos de mierda. burpees, flexiones, sentadillas, saltos de estrella, saltar la cuerda, boxeo de sombra, lo que sea, lo puede hacer. haga abdominales en lugar de abdominales, los abdominales trabajan principalmente los flexores de la cadera, lo que causará una postura y forma incorrectas, abdominales con la mano detrás de la cabeza pero no unidos, los dedos separados solo las yemas de los dedos tocan la cabeza, los codos abiertos y anchos, el cuello hacia adelante y mirando al techo.
Prueba esto:-
Haz cada ejercicio durante 15 segundos sin descanso y lo más fuerte posible, de esa manera un circuito tomará alrededor de 1:15 minutos, toma un descanso de 45 segundos y haz 2-3 series más.
Recuerda que la intensidad es la clave, debe ser tan fuerte que al final estés respirando muy fuerte. Combina también este ayuno intermitente y una buena dieta equilibrada y verás una buena ganancia muscular.
Berin Loritsch
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