Hago una buena cantidad de ciclismo en lo que algunos considerarían larga distancia: paseos de ~40 millas cada 2-3 semanas y recorridos más cortos con mayor frecuencia.
Tengo que consumir una buena cantidad de carbohidratos de IG alto mientras estoy en la bicicleta o seguramente me Bonk en algún lugar alrededor de la marca de 120 minutos.
Lo que me gustaría entender es cómo afecta este consumo a la quema de grasas. ¿Cómo "selecciona" el cuerpo qué fuentes de energía utilizar durante el ejercicio? ¿El ejercicio hace que el cuerpo queme grasa continuamente (y todo lo demás que pueda encontrar), o se necesita un nivel bajo de glucosa en la sangre para forzar esto?
Tenga en cuenta que esta NO es una pregunta genérica sobre la pérdida de grasa. No estoy buscando "cómo maximizar la pérdida de grasa". Estoy buscando entender la ciencia.
Por lo que he leído, la frecuencia cardíaca durante los ejercicios está relacionada con la proporción de calorías extraídas del glucógeno y la grasa. He visto un desacuerdo significativo sobre el clima, esto significa que la quema de grasa disminuye a frecuencias cardíacas altas o no. Pero supongamos por el bien del argumento que estoy haciendo ejercicio a un ritmo que quema cantidades significativas de grasa.
También se entiende que ingerir carbohidratos durante viajes muy largos aumentará la resistencia al permitir que su cuerpo queme los carbohidratos que está comiendo/bebiendo antes de quemar el glucógeno y, por lo tanto, aumente el tiempo antes de que se agote el glucógeno.
Lo que realmente estoy preguntando aquí es si los carbohidratos que como durante el viaje afectan la grasa quemada y el glucógeno quemado de manera uniforme (sin cambiar las proporciones). ¿O esto afecta o es asimétrico? ¿Afecta significativamente a uno más que al otro y por lo tanto cambia las proporciones?
El cuerpo "selecciona" el sustrato para el combustible según la cantidad de tiempo que tiene para proporcionar energía para mantener el ejercicio y la cantidad de oxígeno disponible para usar en el proceso de conversión. A intensidades más bajas, la grasa (tanto los ácidos grasos libres almacenados como los circulantes) es la fuente preferida, con carbohidratos en proporciones mínimas.
A medida que aumenta la intensidad y la frecuencia cardíaca, las proporciones comienzan a cambiar, hasta que en todos los niveles máximos (anaeróbicos), obtiene el 100 % del glucógeno almacenado.
Todos quieren saber cuál es su "zona de quema de grasa", y la respuesta es que son todos. Haz ejercicio durante 30 minutos en el nivel X y obtendrás un 75% de grasa. Sin embargo, si hace ejercicio durante la misma cantidad de tiempo en el nivel Z, obtendrá un 45 % de grasa, pero debido a las rarezas de los porcentajes, el entrenamiento y las calorías, puede quemar un poco más de calorías de grasa con el segundo.
La conclusión, sin embargo, es que la reducción de grasa es una función de la ingesta de calorías en comparación con la quema de calorías y la ingesta de calorías de calidad (en lugar de la comida chatarra). Estudio tras estudio ha demostrado que no es el tipo específico de dieta (paleo, atkins, etc.) lo que hace tanta diferencia como la simple reducción de calorías.
También depende un poco del tipo de ejercicio. Por ejemplo, correr a un nivel de 10 met quemará más calorías que andar en bicicleta a un nivel de 10 met (MET = equivalente metabólico, se usa para calcular la energía quemada durante el ejercicio).
Entonces, si desea maximizar la pérdida de grasa, calcule su peso objetivo, siga una dieta limpia y queme más calorías de las que consume. Repita el enjuague con espuma.
La respuesta corta es que la ciencia no se entiende completamente, ya que cada individuo tiene una fisiología única y no hay dos personas que respondan a la ingesta de grasas/carbohidratos de la misma manera en cuanto a lo que su cuerpo quema como combustible.
La estimación aproximada que funciona para la mayoría de las personas es que en algún lugar alrededor de la frecuencia cardíaca aeróbica máxima (180; su edad es una estimación bastante buena) su cuerpo cambia las proporciones de mayoritariamente de grasa a mayoritariamente de carbohidratos. Hasta donde yo sé, no hay datos concretos que muestren la cantidad de "principalmente grasa" y "principalmente carbohidratos", nuevamente probablemente porque la elección de combustible del cuerpo en un momento dado no se comprende completamente. Pero probablemente puedas darte cuenta de que si estás muy por debajo de ese ritmo cardíaco, tu cuerpo quemará principalmente reservas de grasa, y si estás muy por encima, tu cuerpo quemará glucógeno.
Por lo tanto, si tiene acceso a algún tipo de control de la frecuencia cardíaca mientras conduce, es muy posible que, si está disparando entre 60 y 90 minutos, su frecuencia cardíaca sea más alta que la óptima y esté quemando su glucógeno. historias.
Las zonas para quemar grasa son una tontería. Los velocistas nunca entrenan en la zona de quema de grasa y están marcados. El ejercicio de mayor intensidad puede aumentar su metabolismo mucho después de que haya terminado de entrenar. La respuesta más corta es comer carbohidratos cuando el entrenamiento deja de quemar grasas, ya que comer carbohidratos generalmente deja de quemar grasas.
JuanP
JuanP
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