Estrategia óptima para la "prueba de flexiones de brazos de 4 minutos"

Recientemente me topé con la prueba de flexiones de brazos de 4 minutos, que te desafía a hacer tantas flexiones como puedas en 4 minutos (puedes hacer una pausa en cualquier momento mientras el reloj siga corriendo).

Me pregunto cuál sería la mejor estrategia para hacer esto (maximizar la cantidad de flexiones). Una estrategia sería hacer flexiones consecutivas hasta el fallo, descansar un rato y luego hacer un poco más. Otra estrategia sería distribuir uniformemente las flexiones. Por ejemplo, si planeo lograr 100 flexiones, podría hacer 4x (25 en 1 minuto), o 10x (10 en 24 segundos), o 100x (1 en 3,6 segundos).

EDITAR: Para aclarar mi pregunta: estoy interesado en la distribución óptima de descansos y trabajo dentro de los 4 minutos para maximizar la cantidad de flexiones alcanzables. Creo que esta pregunta se puede generalizar a:

Dado un intervalo de tiempo, ¿cómo distribuyo el trabajo y los descansos a lo largo del tiempo para maximizar el volumen total?

Por ejemplo, he leído en alguna parte que los corredores de larga distancia intentan correr la primera mitad de una carrera dentro del 51 % de su tiempo objetivo, lo que significa que corren con una intensidad casi constante. Si esto se aplica al desafío de las flexiones, deberíamos hacer la mitad de las flexiones en la mitad del tiempo. Aplicando de nuevo el mismo razonamiento, deberíamos hacer el 25% de las flexiones en el 25% del tiempo, y así sucesivamente. Eventualmente, esto llevaría a hacer una pausa después de cada flexión (porque entonces las flexiones se distribuyen perfectamente en el tiempo).

Por supuesto, otra estrategia sería la sugerida por Moses en su respuesta (empezar con un número alto de flexiones consecutivas y un descanso largo, luego con un número menor y un descanso más corto, y así sucesivamente).

Me pregunto si hay una estrategia que se sabe que es superior a otras.

¿Qué clase de pausa? La mayoría de las pruebas que conozco requieren que "descanses" mientras estás en una posición de flexión, no solo puedes tumbarte en el suelo.
Se permite salir de la posición de flexión.
Creo que la "mejor" estrategia es la que refleja tu entrenamiento. Por ejemplo, @Moses identifica levantar en grande, descansar en grande y sigue esa estrategia para la prueba. Alguien que hace mucho entrenamiento a intervalos podría optar por 20 segundos distribuidos de manera más uniforme, 10 segundos de descanso (o algo así) continuados hasta que los 4 minutos estén arriba.
Hice 277, en 5 repeticiones de 50 con unos 15-20 segundos de descanso. Esto me llevó a alrededor de las 3.30. Luché a través de 27 más

Respuestas (1)

Después de leer sobre esto, decidí probar el desafío y puedo decir que fue sorprendentemente difícil. Mantener la fuerza durante 4 minutos requiere mucha resistencia y entrenamiento . Dicho esto, pude hacerlo muy bien porque hice un montón de entrenamiento similar a este y me dejó increíblemente bien preparado. Para ser específico, pude tener éxito por tres razones:

  1. Tengo una gran base de fuerza debido a los programas de entrenamiento de fuerza con barra que he realizado.
  2. Ya he entrenado mi cuerpo para desafíos similares, por ejemplo, el desafío de las cien flexiones .
  3. He usado la técnica de " engrasar el surco ", desarrollada por Pavel Tsatsouline para aumentar aún más mi habilidad con respecto a las flexiones.

No puedo exagerar cuán importantes son estos puntos. Tener una base de fuerza es lo más importante que puede hacer para mejorar su capacidad para hacer flexiones. Una vez que establezca esa línea de base, deberá comenzar a entrenar su cuerpo con especificidad y práctica frecuente para que pueda adaptarse a hacer flexiones en el rango de 100+. Ambos pasos son importantes, al igual que el orden en que los aborda.

Una vez que tenga la fuerza física y la resistencia necesarias, puede cambiar su enfoque para optimizar su enfoque. Sigue estos pasos para optimizar tus 4 minutos:

  1. Establece una meta de flexiones para hacer (la mía era 120).
  2. Calcula cuánto tiempo te lleva hacer una flexión típica (utilicé 1,2 segundos).
  3. Calcula cuánto tiempo tienes para descansar. Esto es total time - pushup qty * pushup time(el mío era 240 - 1,2 * 120 = 96 segundos para descansar).
  4. Determine cómo desea estructurar sus descansos (cortos y frecuentes, largos y poco frecuentes)*. Decidí dividir el desafío de la siguiente manera:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

*Todo el mundo tiene un cuerpo diferente, y lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Personalmente opté por largos descansos en este desafío porque nunca hago HIIT o entrenamiento de intervalos, y hago exclusivamente más de 60 segundos de descanso entre levantamientos pesados ​​con barra. Puede que este no sea tu caso, así que haz lo que tu cuerpo te diga que hagas. En contraste, el autor del artículo de t-nation mencionó tomar descansos frecuentes y no extenderse demasiado. Diferentes personas requieren diferentes enfoques.

Entonces, ¿hiciste los 120 o más?
@Moisés: ¡Gracias por tu respuesta! ¿Podría elaborar un poco más sobre su razonamiento para estructurar los descansos de esta manera? Esa era mi pregunta real :)
@VPeric Llegué a 120 con 5-10 segundos restantes y esencialmente me desmayé por agotamiento. Mi razonamiento es exactamente como lo describí en la respuesta: mi cuerpo está entrenado para entrenamientos de alta intensidad y descanso. Levanto mucho, luego descanso mucho. No entreno a mi cuerpo para que funcione con intervalos de descanso cortos como en HIIT, así que elijo aumentar el volumen de descanso donde sentí que me ayudaría más. En cuanto a la estructuración del programa real, eso depende completamente de su capacidad para conocer sus límites. Sé cuántas flexiones puedo hacer y tengo una idea general de cuántas puedo hacer cuando estoy exhausto, así que esa es la estructura que usé.
@Moses: he editado mi pregunta para aclarar lo que quiero decir.
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