¿Qué cambia entre el rango de 5 repeticiones y el rango de 10 repeticiones?

A través de la observación y la evidencia empírica, muchos entrenadores de fuerza y ​​culturistas han descubierto que 5-6 repeticiones son ideales para desarrollar fuerza, mientras que 10-12 repeticiones son ideales para desarrollar tamaño.

He notado en mi propia experiencia que es mucho más fácil para mí agregar 10 libras a un levantamiento en el rango de 5 repeticiones, que mantener el peso de mi 5RM anterior y subir a 8 o 10 repeticiones.

Una respuesta obvia podría ser que aumentar las repeticiones aumenta significativamente la carga total (8 repeticiones a 100 lb es un total de 800 lb, mientras que 5 repeticiones a 110 lb es un total de 550 lb), pero me pregunto si también hay algo más. Los jugadores de fútbol son evaluados para la carrera de 40 yardas porque esa es la distancia que se puede mantener a la velocidad máxima, alrededor de 5 a 7 segundos, mientras que una carrera de 100 metros haría que incluso los mejores velocistas disminuyeran ligeramente la velocidad al final en comparación con su velocidad máxima en cualquier punto del tramo.

¿Pasa algo similar con los ascensores? ¿Por ejemplo, las reservas de glucógeno muscular se agotan en el rango de 5 a 6 repeticiones y el cuerpo tiene que pasar a descomponer el lactato para obtener energía en el rango de 10 a 12 repeticiones?

En realidad, no sé nada sobre este tema, pero he visto una prueba : "toma el 80% de tu repetición máxima y haz tantas repeticiones como puedas. Si solo obtienes cinco repeticiones o menos, entonces caes en el mundo de la contracción rápida. Si haces diez repeticiones o más, eres un ciclista de contracción lenta". (No puedo responder por su validez). ¿Tal vez solo eres un tipo de contracción lenta? (Además, he escuchado 1-3 repeticiones para la fuerza ; 5-6 es una buena zona de Ricitos de Oro entre la fuerza y ​​la hipertrofia, según tengo entendido).
@DaveLiepmann amigo! esa es una evaluación impresionante que ha reunido. Aunque los máximos de repetición levemente verdaderos basados ​​​​en una escala de porcentaje simplemente no funcionan en mi opinión. PERO es una buena escala para medir para el levantador aficionado. Cuando teníamos un atleta que necesitaba ganar masa, siempre tomamos su última serie en una serie de 3-5, tomamos el 80% de eso y le decimos que haga 10 repeticiones de eso. Muchos de los atletas vieron un aumento insano en la hipertrofia, sin mencionar un desafío mental. También haríamos máximos de 20 repeticiones de vez en cuando para obtener resultados increíbles de hipertrofia (sentadillas, banco, etc.)
Lo siento @DaveLiepmann pero eso no tiene sentido. De acuerdo con mi fórmula de 1 repetición máxima con la que entreno, tengo que (y puedo) levantar 8 repeticiones de 180 kg (80 % de mi 1 repetición máxima) para alcanzar 225 kg (mi 1 repetición máxima) en peso muerto. No creo que eso signifique que soy un "chico de contracción lenta", ¡simplemente significa que la fórmula que uso para el peso muerto es bastante precisa!

Respuestas (1)

No hace falta decir (?) que estos rangos de repeticiones son para algún tipo de falla. La idea es que la falla ocurre porque algún sistema está agotado/dañado y con el resto será reparado y eventualmente fortalecido. Se cree que 1-3 repeticiones estresan los neurotransmisores, por lo que falla y la respuesta del cuerpo es una mejora de los nervios y el reclutamiento muscular que aumenta la velocidad y la fuerza (piense en el levantamiento olímpico). El siguiente sistema en desaparecer es el interno de las fibras musculares (4-6). El cuerpo necesita más fuerza. Luego, las reservas de energía dentro de la célula se gravan en 7-12: necesita células más grandes (hipertrofia). Más de 12, la falla es la falta de capilares para eliminar los productos de desecho y traer oxígeno; necesita más vasos, tal vez incluso pulmones más grandes. Por supuesto que hay superposición. 10 repeticiones sólidas seguidas de 1 no tan sólida, seguido de vomitar (que no es realmente necesario) afectará a todos los sistemas: algunos de esos fallos serán neurológicos, otros por fibra drenada, etc. De ahí la popularidad de 8-12. La moraleja es que en algún momento comenzarás a "programar", pasando tiempo en cada rango de repeticiones para apoyar al siguiente. Ese es otro tema. ¿Hay mucha ciencia detrás de esto? Ese también es otro tema.

¿Qué cambia entre el rango de 5 repeticiones y el rango de 10 repeticiones?
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