La publicación del blog de halterofilia-101 en el blog de stackexchange y las publicaciones sobre fitness.SE me han ayudado a aprender más sobre el entrenamiento de fuerza y el culturismo. Mi objetivo es el culturismo (aumentar el volumen) a corto plazo para obtener una estructura adecuada (tamaño y forma) y luego pasar al entrenamiento de fuerza.
Aquí está mi rutina de ejercicios actual (en orden, 3 series de 12-10-08 repeticiones cada una con pesos crecientes (los mismos pesos en algunos casos)):
Mon - Bi's & Tri's & Antebrazos
Preacher Curl
Dumbbell Alternate Biceps Curl
Lying Triceps Extension
Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Reverse Curl
Close Grip Push Up
Dumbbell Triceps Extension
Weighted Bench Dip
Cable Push Down(with V-bar)
Cable Push Down(with rope attachment)
Martes - Piernas y Cardio
Seated Leg Press
Lever Leg Extension
Leg Extension(Reverse lie down, couldn't find a name)
Two more machine related ones( couldn't find a name)
Mié - Hombros
Seated Dumbbell Press
Side Lateral Rise
Front two Dumbbell Press
Machine Shoulder Press
Lever Lateral Rise
Upright Barbell Row
Shrug
Jue - Cardio
Running & Cycling
Vie - Espalda y Pecho
Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Push Ups
Lever Alternating Narrow Grip Seated Row
Machine pull down seated(couldn't find a name)
Cable Standing Fly
Cable Wide Grip Seated Row
Lever Underhand Seated Row
Assisted Pull Up
Lever Chest Press
Lever Seated Fly
He estado entrenando durante 2 años y aumenté mi peso hace unos meses de 63-70 kg y principalmente debido a que seguí el programa de entrenamiento anterior durante el año pasado. Mi objetivo es aumentar mi peso a alrededor de 70-85 kg y ponerme en forma.
Planeo obtener Programación práctica sobre entrenamiento de fuerza , Vida sin pan y Químicos para la vida y la vida para mejorar aún más mi conocimiento en este campo. Si alguien puede ayudar mientras tanto con mis preguntas, agradecería sus comentarios.
A menos que ya seas fuerte, este es el plan equivocado. Anteponer el culturismo al entrenamiento de fuerza no tiene ningún sentido.
Prácticamente todos en la comunidad de fuerza y culturismo están de acuerdo: uno se convierte en culturista desarrollando primero una base de fuerza y masa, y luego enfocándose en músculos específicos y trabajo de composición corporal. Esto significa que al principio debes usar un programa que te haga más fuerte y más grande lo más rápido posible. Cuando las ganancias de ese programa se han agotado, cambia a una rutina de musculación como la descrita anteriormente.
De Muscle & Brawn :
Si eres principiante y quieres entrenar como Arnold Schwarzenegger, entonces tienes que entrenar como Arnold Schwarzenegger entrenó como principiante. Cuando Arnold comenzó a entrenar, entrenaba 3 días a la semana, por lo que entrenarás tres días a la semana. Cuando Arnold comenzó a entrenar por primera vez, siguió una rutina de Reg Parks, por lo que seguirás una rutina de Reg Parks. Cuando Arnold comenzó a entrenar, se enfocó en los levantamientos compuestos grandes y pesados, por lo que usted se concentrará en los levantamientos compuestos grandes y pesados.
La frase clave en esa cita es cómo Arnold entrenó "como principiante" . Su programación posterior fue para el culturismo después de haber desarrollado su base. Su programación para principiantes fue esencial para que fuera lo suficientemente grande y fuerte como para hacer culturismo.
El programa de Reg Park incluye una gran cantidad de levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, fondos, press de banca y por encima de la cabeza), pero también una gran cantidad de trabajo accesorio orientado al culturismo (pantorrillas, muñecas). Según sus preguntas específicas : (1) lo hará más grande, (2) funciona en grupos de músculos opuestos (observe los empujones y tirones) y (3) hace ejercicios más pequeños después de los más grandes (observe que las muñecas y las pantorrillas están después de las sentadillas, peso muerto, tirones y prensas).
Entrenamiento A
- Sentadillas traseras 5×5
- Dominadas o Dominadas 5×5
- Fondos o Press de Banca 5×5
- Trabajo de muñecas (Grip Work) 2×10
- Terneros 2×15-20
Entrenamiento B
- Sentadillas frontales 5×5
- Filas 5×5
- Press de pie 5×5
- Deadlifts 3×5 (2 series de calentamiento y 1 “set estabilizador”)
- Trabajo de muñeca 2×10
- Terneros 2×15-20
Semana 1: A, B, A
Semana 2: B, A, B
Más detalles están disponibles en el enlace de arriba. Una vez que haya seguido este programa durante unos meses, sería apropiado pasar a lo que se llama un programa de levantamiento intermedio. Su programa intermedio incluiría trabajo de fuerza pero se centraría más en el culturismo.
El problema principal con una rutina de culturismo como la que describes es que es ineficiente para ganar masa (y fortalecerte). ¿Por qué?
Es posible que no entienda bien tus objetivos.
Por tus comentarios, parece que quieres volverte grande y fuerte. Recomiendo comprar Fuerza inicial de Rippetoe y seguir su programa. Esencialmente, implica:
Seguí mal el programa durante cuatro meses: me salté los entrenamientos (incluidas unas vacaciones de una semana) y no comí ni dormí lo suficiente. A pesar de no seguir bien el programa, gané unos 12 kilos. Esto no es fuera de lo común: la mayoría de las personas aumentan de 10 a 20 kilos siguiendo el programa durante unos seis meses.
Una vez que haga el programa durante varios meses, puede decidir qué quiere hacer: reducir el peso y adelgazar, cambiar a un programa de fisicoculturismo o pasar a un programa de fuerza intermedia.
Las fuentes que recomendaría son Fuerza inicial de Mark Rippetoe y el programa Strong Lifts 5x5.
Si te enfocas en hacerte más fuerte, el tamaño llegará.
dave
Dave Liepmann
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garras
Dave Liepmann