Press de banca y peso muerto los días pares, sentadillas y dominadas los días impares. ¿Es esto todo lo que necesito?

Hace poco leí un artículo en Men's Journal :

[Un] tipo que no ha entrenado en mucho tiempo, si alguna vez, se fortalecerá más rápido con el programa más simple de sentadillas, peso muerto y prensas, tres veces por semana.

y ha cambiado un poco mis puntos de vista sobre lo que debería estar haciendo en el gimnasio. Básicamente, el autor afirma que esos 4 ejercicios son básicamente todo lo que necesito para fortalecerme y amortiguar, y que todos los equipos de gimnasio son malos porque se enfocan en un solo conjunto de músculos. Estoy decidido a seguir su método, ¿es este el camino correcto?

Este es un caso en el que el OP fue bastante claro sobre los objetivos: fuerza, tamaño. La información sobre lo que @mugetsu está haciendo ahora posiblemente podría ayudar.
@JohnP Si bien comparto su baja opinión sobre las revistas de fitness, este artículo es una rara excepción. No es perfecto, pero es un consejo sólido.
@mugetsu prueba el programa 5/3/1 de Jim Wendler. Aborda sentadillas, peso muerto, prensas (banco y militares) con una configuración extremadamente simple. Perfecto para personas que solo quieren fortalecerse y "amortiguarse". Siga el programa durante 5 años, dedíquese a comer bien, luego vuelva a este foro y háganos saber algunas actualizaciones. ;-)

Respuestas (3)

Es posible que tenga necesidades adicionales para abordar desequilibrios específicos o problemas de movilidad, y yo haría un press de pie en lugar de un banco, pero el peso muerto/sentadillas/dominadas/press es una excelente base para un desayuno de entrenamiento de fuerza mínimo. Es un buen enfoque. Si sigues bien ese programa, con buena forma, usando pesos casi máximos, y comes y duermes bien, te volverás mucho más fuerte. Si es necesario, agregará o cambiará ejercicios en unos meses.

También es importante tener en cuenta las advertencias que hace sobre esta recomendación:

Es cierto que no puedes hacer el mismo entrenamiento para siempre; te volverás obsoleto, y luego te volverás loco, y luego dejarás de fumar. También es cierto que cuanto más fuerte te vuelves y más cerca de tu potencial genético, más tienes que mezclar nuevos levantamientos y cambiar la cantidad de series y repeticiones que estás haciendo, solo para ganar un poco cada semana, o incluso cada mes.

...[C]oaches como Shaul lanzan los "levantamientos rápidos" olímpicos: el arranque, el envión... Cuando estás listo para agregar resistencia muscular, todo se trata del peso corporal: flexiones , pull-ups, chins, dips y sit-ups.

Esta fórmula simple es el 90 por ciento de lo que necesita saber

Nota: 90%. No 100%. Pero para la gran mayoría de las personas que generalmente están en forma y buscan fortalecerse, sí, "sentadillas/peso muerto/press/dominadas pesadas 3 días a la semana" es la forma del mejor enfoque.

Barra lateral: También me gusta el programa mínimo de clean+press/clean+front squat/deadlift (hecho como una serie, siendo forzado a cambiar al siguiente ejercicio a medida que uno agrega peso), más pull-ups. Agrega un ejercicio, power cleans, que ayuda a desarrollar la fuerza en poder para fines atléticos.

Entonces, ¿no debería estar alternando días seguidos? He estado trabajando hasta ahora 5-6 días a la semana. Entonces, 3-4 significa que puedo descansar 1-2 días entre entrenamientos, ¿correcto?
@mugetsu Cierto. (Como señala Meade, el libro Fuerza inicial es la mejor fuente de detalles sólidos sobre cómo seguir un programa simple como este). sábado, o martes-jueves-sábado) suele ser ideal para desarrollar fuerza. Menos puede ser más, particularmente porque no desarrollas músculo levantando cosas, sino que desarrollas músculo levantando cosas y luego recuperándote con una tonelada de comida y sueño y tomándote las cosas con calma durante uno o dos días.

Estoy completamente de acuerdo con el enfoque de seguir con los ejercicios básicos de fortalecimiento y hacer ejercicio 3 o 4 veces por semana. Recomiendo encarecidamente obtener el libro Fuerza inicial de Mark Rippetoe ( http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki ). Se centra en la fuerza más que en la resistencia o el tamaño muscular.

La verdadera respuesta es, ¿qué estás buscando hacer? ¿cuáles son tus metas? Si está buscando tener una salud general excelente, entonces sí, este es un gran enfoque. Si está buscando perder peso, también debe centrarse en la nutrición. Si tiene un deporte/pasatiempo específico que practica (natación, ciclismo, etc.) probablemente desee modificar su programa con el enfoque en su interés específico. Escriba sus objetivos, manténgase con un enfoque (podría tomar de 8 a 12 semanas para ver una mejora). Buena suerte.

Esto depende de lo que entiendas por días pares e impares. Si lo está teniendo como días de entrenamiento pares y días de entrenamiento impares, y está incluyendo suficientes días de descanso en el medio, entonces seguro. Pero si impar significa los días 1/3/5 de la semana e incluso significa los días 2/4/6 de la semana, no se está dando la oportunidad de recuperarse.

Esos 4 ejercicios no son necesariamente todo lo que necesitas, pero son una base muy importante. Si no estás haciendo ninguno de ellos y estás haciendo otros ejercicios en su lugar, probablemente no estés obteniendo los resultados que podrías estar obteniendo (a menos que tengas una razón particular para no poder hacer sentadillas, peso muerto, dominadas o prensas, en cuyo caso, hacer los siguientes mejores ejercicios le daría los mejores resultados que podría obtener).

Si bien el programa de 3 ejercicios por semana es popular y es mucho mejor que el programa de 5-6 ejercicios por semana, no creo que sea necesariamente el ideal. Sugeriría 2 entrenamientos por semana o incluso 3 entrenamientos cada 2 semanas.

¿Puede indicarme algún programa de 2 por semana o de 3 cada 2 semanas? Los únicos que he visto estaban orientados a levantadores de pesas de élite o personas que practican otros deportes.
Solo toma Stronglifts 5x5 y aumenta los días de descanso. La frecuencia de los ejercicios es bastante arbitraria, ya que las personas tienen diferentes tiempos de recuperación según los ejercicios que realizan, por lo que es necesario ajustar la frecuencia de los ejercicios a su tiempo de recuperación. Casi cualquier persona que comience un programa de entrenamiento podría hacer 3 veces por semana durante las primeras semanas, ya que en su mayoría están haciendo adaptaciones neuromusculares y las cargas no son tan pesadas. Pero una vez que comience a adentrarse en el territorio de la hipertrofia con cargas más pesadas, es recomendable agregar otro día de descanso (o tres).
Supongo que estaba buscando un programa o una fuente que defendiera este punto de vista, no un método para crear dicho programa.
Oh, el programa de Entrenamiento de Alta Intensidad de Mike Mentzer. No dice específicamente 2/semana o 3/2 semanas, pero sí dice que descanses mucho, del orden de 4 a 6 días, lo que resulta más o menos así.
después de aproximadamente un año de hacerlo, estoy bastante contento con 1-2 veces por semana de entrenamientos de "fuerza inicial" y descubro que mantiene alrededor del 90 % de mi fuerza en comparación con 3 veces por semana según lo prescrito
@RobinAshe Gracias, investigar el trabajo de Mentzer fue informativo.
Press de banca y peso muerto los días pares, sentadillas y dominadas los días impares. ¿Es esto todo lo que necesito?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v