Soy un hombre de 21 años que pesa 99 kg. Ya tengo mi dieta controlada, pero actualmente es una dieta más orientada a la pérdida de peso (entiendo que necesito comer más para ganar músculo, etc.)
Actualmente estoy haciendo cardio con una duración de 60-90 minutos.
¿Cómo puedo incorporar alrededor de 45 a 60 minutos de entrenamiento con pesas en mi programa para cumplir con mi objetivo general de volverme delgado, musculoso y desarrollar una mejor condición física general?
Es posible que desee probar una (o más) de estas alternativas:
complejos con barra
Esto es lo que uso para el calentamiento. Mi favorito es el complejo de osos . El video vale más que un millón de palabras, pero en resumen, comienzas con la barra frente a ti. Lo limpias con energía en una posición de sentadilla frontal, haces una sentadilla frontal, lo presionas a una posición de sentadilla trasera, haces una sentadilla trasera, luego lo empujas hacia el piso frente a ti.
Utilizo un peso relativamente ligero, porque después hago los típicos ejercicios de levantamiento de pesas de 8-12 repeticiones. Sin embargo, puedes usar cargas un poco más pesadas para mezclar cardio y levantamiento de pesas al mismo tiempo.
Circuitos
En el entrenamiento de circuito, haces una serie de un ejercicio, luego inmediatamente haces otra serie de un ejercicio diferente, etc., hasta que regresas al primer ejercicio, luego repites. Por ejemplo, podrías hacer una serie de sentadillas, luego una serie de press de banca, luego una serie de dominadas, luego una serie de press de pie, luego sentadillas nuevamente, y así sucesivamente, hasta que hayas hecho 3 series en cada una. ejercicio.
Solución típica pesas+cardio
Otra alternativa es hacer un programa típico de entrenamiento con pesas que dura de 45 a 60 minutos por entrenamiento, como Fuerza inicial, y agregar 30 a 45 minutos de cardio después. Esto separa las pesas y las partes de cardio, pero es lo que hace la mayoría de la gente.
No es una respuesta muy científica, pero espero que responda a su pregunta de todos modos. Tienes que hacer lo que más quieras mejorar primero. Si haces cardio durante 60 minutos antes de hacer ejercicio, tus músculos se fatigarán y habrás consumido gran parte de las reservas de energía de tu cuerpo, y tu levantamiento de pesas se verá afectado. Lo mismo se aplica si levantas primero y luego corres.
Las estrategias que otros han usado incluirían dividir su entrenamiento por hora del día (correr por la mañana, levantar pesas por la noche) o dividirlo por días (levantar pesas L/M/V, correr los martes/jueves/sábados). Sin embargo, ambas opciones tendrán un efecto en su recuperación.
Te animo a que simplemente experimentes y veas qué tipo de programas te ayudan más. No hay una respuesta correcta para esta pregunta.
Es mucho más común hacer trabajo pesado primero y después cardio orientado a la pérdida de grasa.
Hay dos buenas razones para esto:
Levantar objetos pesados es peligroso cuando se está fatigado. Es mejor hacerlo mientras está afilado y fresco.
El objetivo del levantamiento es forzar una adaptación corporal. Para hacer esto, debes poner el máximo esfuerzo en los levantamientos. Es imposible poner el máximo esfuerzo en tus levantamientos si has agotado tus reservas de glucógeno con ejercicios cardiovasculares.
Mientras tanto, el cardio no se ve tan afectado por haber entrenado primero.
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