¿Puede algo ser 'más hidratante que el agua'?

Parecen medir la hidratación al ver cuánto líquido permanece en el cuerpo en lugar de ser secretado.

Para la leche hay un estudio que describe el proceso:

Se recolectaron muestras de orina antes y durante 5 h después del ejercicio para evaluar el balance de líquidos. La excreción de orina durante el período de recuperación no cambió durante las pruebas con leche, mientras que hubo un marcado aumento en la producción entre 1 y 2 horas después de beber agua y la bebida deportiva. La producción de orina acumulada fue menor después de que se consumieron las bebidas lácteas (611 (sd 207) y 550 (sd 141) ml para leche y leche con sodio agregado, respectivamente, en comparación con 1184 (sd 321) y 1205 (sd 142) ml para la agua y bebida isotónica; P < 0·001). Los sujetos permanecieron en un balance de líquidos positivo neto o euhidratados durante todo el período de recuperación después de beber las bebidas lácteas, pero regresaron a un balance de líquidos negativo neto 1 h después de beber las otras bebidas.

Pregunta: ¿Puede algo ser más hidratante que el agua corriente?

Respuesta corta:

• Sí, los líquidos que contienen cierta cantidad de azúcares y sodio pueden ser más hidratantes que el agua corriente, lo que puede ser beneficioso en la prevención o el tratamiento de la deshidratación durante el ejercicio de resistencia prolongado ( Nutrition & Metabolism, 2009 ).
• En la vida cotidiana, cuando no está deshidratado y cuando no está muy activo físicamente, probablemente no haya ningún beneficio práctico al tomar regularmente bebidas "más hidratantes", que pueden ser incluso dañinas, debido a la ingesta potencialmente excesiva de azúcar y sodio.

Pregunta: ¿Cómo se puede medir el potencial de hidratación de una bebida?

Respuesta corta:

• Midiendo la velocidad de absorción del agua de una determinada bebida. Por ejemplo, el agua de las bebidas deportivas con un 4-8% de azúcar se puede absorber más rápido que el agua pura, por lo que están destinadas a la hidratación durante el ejercicio ( Journal of Athletic Training, 2000 ).
• Al medir la retención de líquidos, es decir el tiempo que el agua de una bebida permanece en tu cuerpo antes de ser excretada ( IJSNEM, 2017 ). Las bebidas deportivas con suficiente cantidad de sodio y solución de rehidratación oral (SRO) pueden mejorar la retención de agua.

1) ¿Qué es una buena (apropiada) hidratación del cuerpo y cómo se puede evaluar?

"En casa" se puede decir que está bien hidratado cuando no tiene síntomas de deshidratación, que incluyen sequedad de boca, sed, orina de color amarillo fuerte, turgencia prolongada de la piel y pérdida repentina de peso corporal (1 L de agua = 1 kg de peso ) dentro de horas/pocos días ( MedlinePlus ).

Un médico puede evaluar aún más su estado de hidratación mediante una combinación de pruebas, como los niveles de sodio en la sangre y la orina (pero esto está más allá del alcance de esta respuesta).

2) ¿Puede algo ser más hidratante que el agua corriente y cómo se puede medir eso?

Las bebidas que contienen azúcares y sodio pueden ser más hidratantes que el agua corriente. Los azúcares aumentan la tasa de absorción de agua (pero probablemente no más del ~10 %: Fig. 1: azul (G0) = agua corriente, amarillo (G3) = una solución con 3 % de glucosa ) y el sodio prolonga el tiempo que permanece el agua en su cuerpo antes de ser excretado. Ambos efectos se han medido en estudios:

La absorción de glucosa en el yeyuno conducirá a una mayor absorción de líquidos. El sodio también es importante para la rehidratación después de un período de deshidratación, ya que ayuda a la retención de líquidos. ( Nutrición y Metabolismo, 2009 )

El propósito de este estudio fue examinar la eficacia del agua y una solución de NaCl de 50 mmol/L en la rehidratación posterior al ejercicio cuando se consumía una comida estándar durante la rehidratación. Ocho participantes sanos participaron en dos ensayos experimentales durante los cuales perdieron 1,5 ± 0,4 % de la masa corporal inicial mediante ejercicio intermitente en el calor. Luego, los participantes se rehidrataron durante un período de 60 minutos con agua o una solución de NaCl de 50 mmol/L en un volumen equivalente al 150 % de la pérdida de masa corporal durante el ejercicio. Además, se ingirió una comida estándar durante este tiempo, lo que equivalía al 30 % del gasto energético diario previsto por los participantes. Se recogieron muestras de orina antes y después del ejercicio y durante 3 horas después de la rehidratación. El volumen de orina acumulado (981 ± 458 ml y 577 ± 345 ml; p = 0,035) fue mayor, mientras queel porcentaje de líquido retenido (50 y 70%) fue menor durante la prueba con agua en comparación con la prueba con NaCl, respectivamente. ( Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2017 )

3) ¿Qué puede ser exactamente más hidratante que el agua corriente?

a) Bebidas deportivas

Si se incluyen CHO en el líquido, la concentración debe ser del 4 % al 8 %. Las concentraciones superiores al 8% disminuyen la tasa de absorción de líquidos.

Pequeñas cantidades de sodio pueden mejorar la palatabilidad y la retención... La concentración de sodio debe ser de aproximadamente 0,3 a 0,7 g/L.

CHO = carbohidratos = azúcar; 0,3 a 0,7 g de sodio/L = 13,2-30 mmol de sodio/L; ( Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos: Reemplazo de líquidos para atletas, Journal of Athletic Training, 2000 )

b) La solución de rehidratación oral (SRO) , publicada por la Organización Mundial de la Salud, es similar a las bebidas deportivas, pero contiene más sodio (75 mmol/L) que la mayoría de las bebidas deportivas. La SRO está destinada principalmente a tratar la deshidratación en los niños "en casa", por ejemplo, debido a la diarrea. Su objetivo principal es prevenir la hiponatremia, que podría desarrollarse después de beber grandes cantidades de agua corriente, que casi no contiene sodio.

4. ¿Qué tan hidratantes pueden ser las verduras y frutas?

Las verduras y frutas, que pueden contener más del 90% de agua, son hidratantes, pero al ser sólidas, pasan del estómago al intestino delgado más lentamente que los líquidos ( Colostate.edu ), por lo que se absorben más lentamente y no hidratan tan rápido como los líquidos. Pero sí, puede obtener suficiente agua comiendo solo pepinos (probablemente de al menos 1,5-2 kg de ellos por día...).

5. ¿Cómo puede ser beneficioso el sodio para la hidratación si se sabe que causa hinchazón (edema) y deshidratación en el cuerpo?

El sodio en las bebidas, donde está presente en cantidades relativamente bajas (<1 g/litro), puede ser beneficioso durante un ejercicio prolongado, como un maratón, porque:

• reemplaza el sodio perdido al sudar y prolonga el tiempo durante el cual el agua permanece en su cuerpo y, por lo tanto, disminuye la frecuencia con la que bebe y orina.
• previene la hiponatremia dilucional después de beber una gran cantidad de líquido.

El sodio, consumido de forma aguda o regular en grandes cantidades (>5 g/día), suele ser un exceso de sodio, que puede ser perjudicial porque:

• puede aumentar la presión arterial en algunas personas .
• puede causar deshidratación, cuando se consume en cantidades extremadamente excesivas, por ejemplo, cuando se bebe agua de mar , porque el exceso de sodio, cuando se excreta a través de los riñones, arrastra algo de agua con él.