Normalmente mis entrenamientos son de estilo HIIT, por lo que no hay muchas repeticiones. Hasta ahora estoy bastante satisfecho con mi progreso, pero después de una lesión menor en mi rodilla, me pregunto si bajar de peso y aumentar las repeticiones será más fácil para mis articulaciones.
En mi caso, mi masa muscular siempre reaccionó mejor con menor volumen, pero es difícil cuantificar si mis articulaciones se fortalecen o no. Además, no creo que un estilo de entrenamiento sea bueno para todo sin hacer concesiones, por lo que suponiendo que HIIT sea lo mejor para la fuerza muscular, me pregunto si otro tipo de entrenamiento será mejor para la fuerza articular.
Puede que solo sea una teoría tonta, pero siempre tuve la sensación de que con repeticiones más bajas mis músculos se desarrollaban más rápido que mis articulaciones, mientras que las repeticiones más altas me daban una sensación de mayor resistencia y mejores articulaciones.
¿Es posible cuantificar el progreso de mi fuerza articular?
¿Qué tipo de entrenamiento promueve articulaciones más fuertes y saludables? ¿Se pueden lograr ambas cosas con el mismo estilo de entrenamiento?
Este estudio de 2010 podría arrojar un poco de luz sobre su pregunta. Está analizando el daño (y luego el reforzamiento) de los tendones.
Los microtraumatismos pueden ocurrir cuando el tendón rotuliano se somete a fuerzas extremas, como aceleración rápida, desaceleración, salto y aterrizaje. El tendón rotuliano proximal posterior está sujeto a mayores fuerzas tendinosas de tracción en comparación con la región anterior, especialmente con actividades de salto y ejercicios de sentadillas profundas, con fuerzas de hasta 17 veces el peso corporal sobre el tendón rotuliano en levantadores de pesas olímpicos.
Resumido para mí, esto dice (simplemente) que los ejercicios de nivel de adaptación producen micro-trauma en los tejidos conectivos (tendones, en este caso). Continuando en:
Cargar un tendón en un ambiente controlado libre de uso excesivo con estrés progresivo mejora la función del tendón.
Entonces, el estudio básicamente dice que el entrenamiento progresivo con pesas ayuda a los tejidos conectivos, lo cual es bastante obvio, ya que el tejido conectivo es lo que permite que la fuerza muscular actúe sobre cualquier cosa (hueso).
Respondiendo específicamente a tus preguntas:
¿Es posible cuantificar el progreso de mi fuerza articular?
No conozco ninguna forma particular de decir que un tendón es x más fuerte que ayer. Además, las "articulaciones" están formadas por muchos tejidos. Tendones, ligamentos, sacos de bursa, cartílago, mini-músculos, etc. La única forma que conozco de decir que la "articulación" de mi hombro es más fuerte sería haciendo un press por encima de la cabeza más pesado que antes, o más flexiones de brazos, o algo así. para ese efecto.
¿Qué tipo de entrenamiento promueve articulaciones más fuertes y saludables? ¿Se pueden lograr ambas cosas con el mismo estilo de entrenamiento?
Según el estudio al que se hace referencia y todo lo anecdótico y experimental que conozco, se trata de programación progresiva. Debe aumentar la tensión en las articulaciones al igual que lo haría con los músculos, para que se produzca la adaptación.
Con respecto al aspecto de seguridad, la mayor parte se reduce a elegir los ejercicios correctos y realizarlos correctamente: la sentadilla, el peso muerto, el remo (o clean) y el press militar. Agregue pullups, dips y press de banca para obtener un sistema bastante completo. No podía hacer nada más que eso y lograr resultados fenomenales.
Es una respuesta común a muchas preguntas aquí, pero le recomendaría un programa de entrenamiento de fuerza progresivo que tenga aumentos de volumen y peso pensados.
Una cosa que evitaría mucho son los ejercicios de aislamiento. Flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps, flexiones de muñeca, etc. A menos que tenga una muy buena razón (respaldada por la opinión de una persona inteligente), quédese con los levantamientos compuestos. Los ejercicios de aislamiento son una excelente manera de arruinar las articulaciones a corto y largo plazo.
El mejor consejo que puedo darle para la fuerza, la integridad de las articulaciones y la prevención de lesiones es muy simple. #1 Entrena en diferentes rangos de repeticiones. Un día trabaja en el rango de 1 a 6, al día siguiente de 6 a 10 y al siguiente de 10 a 15. Ponte fuerte en cada rango de repeticiones. Esto asegurará que sus articulaciones no se golpeen y mejorará su capacidad de recuperación de una sesión a otra. #2. Tómese una semana completa de descanso cada 6-8 semanas. Si la idea de hacer eso te hace sentir incómodo, entonces, como mínimo, ten una semana de descarga en la que bajes la intensidad y el volumen. Por lo general, una vez al año durante 3-4 semanas, solo hago ejercicio con el peso corporal en ángulos desafiantes. Cuando vuelvo a usar cargas más pesadas, descubro que no tengo fuerza ni tamaño en absoluto. Espero que eso ayude.
Miguel
dakatina