¿Cómo puedo lograr tendones sanos y músculos equilibrados, sin especial prisa por aumentar el volumen?

Cualquier entrenamiento puede causar lesiones.

Soy cauteloso con el entrenamiento con peso corporal tanto como con el entrenamiento con barra. Ambos tienen sus riesgos, que incluyen tendinitis, problemas en el hombro y problemas en la espalda.

El sobreentrenamiento es un problema en cualquier progresión demasiado entusiasta. Lo que buscas no está marcado por ninguna herramienta en particular, sino por una progresión cautelosa.

Progresión del entrenamiento para prevenir una nueva lesión

Si soy cauteloso con una lesión existente o una situación de uso excesivo, lo que funciona para mí es una progresión más lenta y cautelosa : por ejemplo, cuando trabajaba alrededor de un hombro inflamado, comencé con tres series de cinco fondos. Era capaz de hacer muchas más, pero me lo tomé muy despacio. Los siguientes entrenamientos se veían así:

• Tres conjuntos de cinco de nuevo
• Tres conjuntos de seis
• Tres conjuntos de seis
• Cuatro conjuntos de seis, ya que quería más volumen pero sentí que mi forma comenzó a deteriorarse ligeramente hacia el final de un conjunto.
• Cuatro conjuntos de seis
• Cuatro conjuntos de siete
• Tres conjuntos de ocho
• Tres series de ocho para varios entrenamientos hasta que me resultó fácil y no necesité mucho descanso entre series.
• Tres conjuntos de diez
• ...progresión más gradual hasta que llegué a tres series de veinte o varias series con peso adicional

Creo que este enfoque funciona bien para recuperarse de una lesión y tomárselo con calma con posibles lesiones.

Un enfoque similar también funciona para las pesas. (Nuevamente, no hay nada inherente en las pesas que las haga más propensas a causar lesiones que un juego de anillos de gimnasia). Lo que me recomendaron fue:

• Sentadilla trasera, calentamiento y luego tres series de 20 repeticiones con un peso bajo, aumentando el peso solo cuando el peso actual sea fácil. Cuando el peso llegue a 135, cambie a 3x5 y agregue 5 libras una vez a la semana o incluso con menos frecuencia.
• Peso muerto rumano, calienta y luego una serie de 10, aumentando el peso solo cuando tengas una forma perfecta y el peso sea aburridamente fácil. Cambie a peso muerto regular para series de 5 cuando el peso sea pesado, y considere el peso muerto con agarre de arranque para enfatizar la movilidad y la parte superior de la espalda.

Esta es una manera de tomárselo con calma y calma con las pesas. La tasa más lenta de agregar peso y el período de inicio de más repeticiones permiten más tiempo para que los tendones crezcan en línea con los músculos.

Programación bien balanceada

Parece que te preocupas ante todo por tener un cuerpo sano y equilibrado en lugar de lucir grande o impresionar a la gente con números. Para esos fines, me concentraría en una variedad de ejercicios y elegiría esos ejercicios en función de patrones de movimiento y combinaciones equilibradas de movimientos.

• Variedad de ejercicios : no se esfuerce por ser bueno en las dominadas... esfuércese por ser bueno en las dominadas, las dominadas, los muscle-ups, los limpiaparabrisas, los remos con barra y los remos con mancuernas. No todos a la vez y no rápidamente, pero cambiar con cautela entre ejercicios similares ayuda a garantizar que no nos adaptemos demasiado a un desafío en particular.
• Patrones de movimiento : clasifica los ejercicios en grupos como tirar, empujar, agacharse, girar (peso muerto), cargar cosas, locomoción (caminar, arrastrar cosas, correr, nadar, gatear, braquiar...). Tenga en cuenta la distinción entre movimientos rápidos y lentos; El peso muerto y el power clean están entrelazados y son mutuamente beneficiosos, al igual que correr y salir a caminar con un amigo.
• Combinación de movimientos : para cada empujón eliges un tirón, y para cada sentadilla eliges un peso muerto, y si has estado haciendo un empujón por encima de la cabeza durante varios meses, tal vez cambies a empujones hacia abajo (dips) por un tiempo.

Investigación para enfoques como este

Si desea descubrir un enfoque similar a esto, puede ser útil ver de dónde obtuve estas ideas. Los patrones de movimiento son una amalgama de Dan John (vea su libro con Pavel) e Ido Portal (busque sus publicaciones en su sitio y en los foros de gymnasticbodies.com). El resto fue improvisado a partir de conjeturas, programas que me recomendaron amigos, publicaciones en el foro del entrenador Sommer y artículos que hacen referencia a su proyecto Building the Gymnastic Body, Fuerza inicial de Rippetoe & Kilgore (que tiene mucha filosofía y discusión productiva sobre la organización del entrenamiento) y Práctica Programación (que aborda la ciencia del entrenamiento de fuerza), así como el tomo de deportes de élite de Tom Kurz, Science of Sports Training, con muchas referencias.