Soy un profesional de TI y no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio. Solía ir al gimnasio, pero ahora no tengo mucho tiempo. Todo lo que tengo son solo 15 minutos por la mañana para hacer ejercicio.
No tengo ningún equipo de fitness en mi casa. Todo lo que hago a diario es un poco de estiramiento y algunas flexiones, además de algunas dominadas. Pero hacer flexiones con regularidad ha creado algo de espacio entre los músculos de mi pecho.
Entonces, ¿alguien puede sugerirme un régimen de ejercicios que pueda seguir durante una semana para poder concentrarme en otras partes de mi cuerpo, como hombros, bíceps y tríceps sin ningún equipo de gimnasia? Además, ¿un ejercicio para mi pecho que no sean flexiones para poder reducir el espacio entre los músculos de mi pecho?
Recomendaría el libro "Never Gymless" para alguien en tu situación, en mi opinión, es el recurso para entrenar sin equipo. Tiene cientos de ejercicios sin equipo para desarrollar todos los aspectos del estado físico, incluida la fuerza. Algunos de los ejercicios se enumeran a continuación.
Ejercicios de fuerza: flexiones de brazos, flexiones de diamante, flexiones de aplausos, flexiones de brazos con una mano, prensas de pica, flexiones de brazos de pie, levantamiento de pantorrillas, sentadillas, sentadillas con una pierna, saltos de sentadillas, dominadas, flexiones musculares.
Ejercicios básicos: Planks, L-sits, chinnies, rueda de abdominales (sé que es un equipo pero muy barato), levantamientos de la bandera del dragón.
Ejercicios de acondicionamiento: correr, saltar, burpees
La creación de programas en función de sus objetivos también se trata en el libro y es una parte muy importante del entrenamiento. Cualquiera puede hacer ejercicio, pero la diferencia entre entrenar y hacer ejercicio es tener un objetivo específico y adaptar su rutina de ejercicios para alcanzar ese objetivo.
Me resulta realmente difícil creer que tienes apenas 15 minutos cada día para hacer ejercicio. Si ese es el caso, debe considerar seriamente cambiar su horario para permitir más tiempo, al menos de media hora a 40 minutos. Quédese despierto más tarde, prepare las comidas con anticipación para reducir el tiempo dedicado a cocinar, etc.
Antes de explicar algunas cosas que hago sin equipo, me gustaría intentar persuadirlo para que compre un gran equipo que he usado con éxito para fortalecerme en general antes de comenzar a ir al gimnasio: un saco de boxeo. Estos son muy baratos y, según mi experiencia, son uno de los mejores equipos que puede obtener para fortalecerse en general en sesiones cortas. También es muy divertido. Con un saco de boxeo, puedes repartir 15 minutos como quieras para el entrenamiento por intervalos. Para un principiante, sugeriría rondas de 90 segundos con un descanso de 1 minuto. Esto debería darte 6 rondas en total. A medida que avanza, puede avanzar hasta rondas de 3 minutos con un descanso de 30 segundos.
Encontré que la bolsa de boxeo realmente funcionó en mi espalda, tríceps, bíceps, pecho, trapecios y núcleo. También tiene un gran impacto en su resistencia y equilibrio. Dependiendo de su nivel de habilidad, puede usar una variedad de golpes y posturas para aumentar aún más los resultados. Para las piernas, puedes desenganchar la bolsa y ponerte en cuclillas o correr con ella.
En cuanto a los entrenamientos que hago sin bolsa, aquí hay algunos:
freakyusuario
Mitaksh Gupta
cristian82
usuario5801