¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho seguros para las personas con pinzamiento del hombro?

Lagartijas. SÓLO SI SON SIN DOLOR. No hace falta decir que, si siente dolor en el hombro durante las flexiones o cualquier otro ejercicio, debe detenerse de inmediato (ignorar esto lo pone en riesgo de sufrir un desgarro completo del supraespinoso).

Tenga cuidado de no ensanchar los codos. Eso también se aplica a tus tríceps (lo preguntaste en otro hilo). Las flexiones trabajarán tu pecho y tríceps.

Si no puede hacer ejercicio sin dolor, entonces no debe intentarlo. Busque un terapeuta. Hacer ejercicio mientras siente dolor solo empeorará su condición. El dolor ocurre porque el espacio subacromial se reduce y el supraespinoso no tiene espacio. Tratar de superar el dolor eventualmente conducirá a un daño severo en ese delicado músculo.

Si no puede pagar el tratamiento médico, intente descansar y evite cualquier actividad por encima de la cabeza con ese brazo y cualquier cosa que le cause dolor. Si ese es tu brazo dominante, aprende a usar el mouse de la computadora con el otro. Solo después de que el dolor haya desaparecido y esté bien en el pasado, entonces comience a hacer ejercicio, pero siempre evitando actividades por encima de la cabeza.

Básicamente cualquier ejercicio se puede hacer más de 30 repeticiones sin dolor. Para la rehabilitación, desea una carga baja y muchas repeticiones, esto hará que la sangre fluya y ayudará al proceso de curación. Si las flexiones son demasiado difíciles, pruebe variaciones más fáciles, por ejemplo, apoyándose contra una puerta abierta y realizando el movimiento de flexiones. Ajuste el ángulo acercando o alejando los pies de la puerta hasta que pueda hacer 30-50 repeticiones. 3 juegos son suficientes.

Estirar también ayuda. El estiramiento es también un ejercicio excéntrico ligero. Toma un cinturón o una banda elástica y agárralo por encima de tu cabeza. Mueva lentamente los brazos hacia atrás hasta que el cinturón toque la parte inferior, luego invierta. Repita 5-10 veces.

Debe encontrar lo que funciona para usted, según la gravedad y la forma del pinzamiento del hombro.

Para algunas personas, un press de banca plano duele, pero uno inclinado se siente extrañamente bien. Otros encuentran que el trabajo con barra es problemático, pero el trabajo con mancuernas no causa problemas.

Sugeriría algo de experimentación, pero nuevamente, todo esto depende de qué tan grave sea su impacto.

Podrías darle una oportunidad al banco declinado. Debería ser menos una tensión en su hombro.

También puedes probar algunas moscas de cable o campanas tontas.

También querrás evitar cualquier ejercicio inclinado, estos usarán tus hombros ligeramente.

Pero como dijo Mephisto solo si no sientes ningún dolor. No hay nada peor que volver a lesionarse y tener que tomarse aún más tiempo de descanso.

Encuentre un fisioterapeuta que lo ayude si es posible, ya que podrá adaptar los ejercicios a su situación particular.

Hace poco pasé por esto. Descubrí que podía hacer banco (plano) si bajaba muy poco peso (bajaba solo hasta la barra) y si tenía la posición correcta de la espalda y los hombros. Para mí, esto es retraer la escápula (pero no tan exageradamente como lo hacen los powerlifters) y colocar los codos en la posición correcta (para mí, en una posición de 45 grados). Además, levante con los brazos en lugar de empujar los hombros hacia adelante.

Si juegas con esto, deberías poder encontrar una combinación de variables donde no duela (o apenas duela). Eso es lo que quieres.

También he encontrado que los tirones en la cara son muy útiles para recuperar mis hombros. Asegúrate de llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo al comienzo de cada repetición.

Haz un press de banca con agarre inverso. Es una buena manera de abrir ese espacio subacromial y colocar correctamente la cabeza del húmero en el manguito de los rotadores y, de hecho, ayuda a descomprimir ese espacio articular. Es un buen ejercicio de rehabilitación que elimina la presión de la articulación del hombro y enfatiza la parte superior del pecho y los tríceps más que el press de banca normal. No vaya demasiado pesado, mire los videos en la forma adecuada y siempre use un observador. Con el tiempo, notará que debería poder subir de peso con poco o ningún dolor en el espacio de la articulación del hombro. Eventualmente, con el tiempo, su hombro debería poder rehabilitarse solo. Simplemente cambiando el agarre de un agarre por encima de la cabeza (pronación) a un agarre inverso (de supinación a neutral), puede realizar todo tipo de movimientos de presión con esta posición de la mano en mente. Casi puedo garantizar que tú Sentirá muy poco o ningún dolor y comenzará a disminuir con el tiempo. Espero que esto ayude.